Триатлон для занятых людей - читать онлайн книгу. Автор: Мэт Диксон cтр.№ 71

Недельный обзор

Первая тренировка

Поддерживающая, велосипед

Техническая, восстановление, 20–45 мин.

Основная часть:

20–45 мин. с очень низкой нагрузкой.

Первые и последние 10 мин. с высоким каденсом на легкой передаче. Можно на тренажере или велосипеде. Если у вас заезд на улице, отработайте повороты и технику управления, чтобы комфортнее себя чувствовать и лучше контролировать велосипед.

Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте тренировку или просто пропустите ее.

Сокращение тренировки (усталость): все равно есть смысл тренироваться, не для развития тренированности, но для восстановления и адаптации.

Вторая тренировка

Силовая и ОФП

30 мин.

Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.

Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.

Первая тренировка

Ключевая, велосипед + бег

Повторная, высокий каденс, 85–100 мин.

Разминка: на ваше усмотрение.

Основная часть — до 2 кругов спринт с максимальным усилием:

10 сек. максимально, 50 сек. легко,

20 сек. максимально, 40 сек. легко,

30 сек. максимально, 30 сек. легко,

40 сек. максимально, 20 сек. легко,

50 сек. максимально, 10 сек. легко,

60 сек. максимально,

10 сек. легко, 50 сек. максимально,

20 сек. легко, 40 сек. максимально,

30 сек. легко, 30 сек. максимально,

40 сек. легко, 20 сек. максимально,

50 сек. легко, 10 сек. максимально.

7 мин. «закатывайтесь» между кругами.

Максимальное усилие — с каденсом > 90 об/мин.

Используйте одну и ту же передачу. Постепенно каденс снижается. За 3 сек. до начала работы переключитесь с передачи, на которой восстанавливались.

Крутите 5–15 мин. для заминки.

Бег после велосипеда

5 мин., наращивая усилие по ощущениям до IM,

5 мин. бег с хорошей техникой,

10 мин. с усилием по ощущениям IM,

5 мин. с усилием по ощущениям выше IM,

5 мин. бег с хорошей техникой.

Сокращение тренировки (нехватка времени): немного сократите разминку, но это и так очень короткая тренировка.

Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с максимальным усилием и проведите заезд без напряжения.

Вторая тренировка

Вечерняя тренировка отсутствует.

Первая тренировка

Поддерживающая, плавание

Выносливость, короткие интервалы, 2150–2950 м.

Эта тренировка выполняется по желанию.

Разминка 10 мин. легко.

Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах):

50 м с усилием 70 %, отдых 10 сек.,

50 м с усилием 80 %, отдых 5–7 сек.,

50 м с усилием 90 %, отдых 3–5 сек.

Затем 2 круга:

2? 25 м быстро,

50 м без напряжения, 50 м быстро,

2? 25 м без напряжения.

Везде отдых по 15 сек.

Основная часть с лопатками:

40–60? 25 м с усилием 85–90 %, отдых 2–5 сек. между интервалами.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите подготовительную и основную части на свое усмотрение.

Сокращение тренировки (усталость): измените основную часть 20–40? 25 м, но с усилием только 80 % и без лопаток.

Вторая тренировка

Поддерживающая, бег

Выносливость, на общую выносливость, 60–80 мин.

Разминка 10 мин. легко.

Добавьте динамическую разминку, если возможно.

Основная часть:

50–70 мин. с низкой нагрузкой.

Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д.

Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилие выше зоны 2.

Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение.

Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно.

Первая тренировка

Ключевая, плавание

Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3400 м.

Разминка: 5–10 мин. легко, разными стилями.

Подготовительная часть: 2? 400 м по схеме:

75 м спокойно, 25 м с большим усилием,

75 м спокойно, 25 м с очень большим усилием,

75 м спокойно, 25 м максимально,

100 м спокойно.

Везде отдых по 1 мин.

Основная часть:

2000 м подряд, прогрессивно по 500 м до 85 %.

Отдых 1 мин.

6? 100 м с очень большим усилием и отдыхом 15 сек., в конце — с лопатками.

Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до 1? 400 м, затем урежьте основную до 1000–1500 м и 4? 100 в конце.

Сокращение тренировки (усталость): уберите все интервалы по 100 м в конце основной части и поддерживайте спокойный темп 1000–1500 м подряд на руки.

Вторая тренировка

Поддерживающая, велосипед

Отработка техники, 60–75 мин.

Разминка 30 мин. спокойно.

Основная часть — 3–4 круга:

5 мин. спокойно,

2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче,

3 мин. умеренно,

2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче,

1 мин. с высоким напряжением,

2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче.

Вариант с тренажером

Разминка 10 мин. легко.

Подготовительная часть:

5? 3 мин. спокойно, наращивая каденс по 1 мин. до высокого.

Основная часть — 3–4 круга:

5 мин. спокойно,

2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче,

3 мин. умеренно,

2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче,

1 мин. с высоким напряжением,

2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность на свое усмотрение.

Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите, если нужно. Уберите нейромышечную работу с высокой частотой педалирования, если нужно.

Первая тренировка

Поддерживающая, велосипед

Техническая тренировка, 45–90 мин.

Сделайте эту тренировку комфортной, что бы это для вас ни означало: много, мало, интервалы с наращиванием усилия, легкая тренировка и т. д. Ищите, что лучше всего отразится на вашей готовности. Ниже предложен вариант, но найдите то, что будет работать для вас.

Основная часть:

45–90 мин. спокойно.

Включите 4? 3 мин., наращивая усилие по 1 мин. до мощного, но не слишком высокого.

3–4 мин. в зоне 2 между интервалами.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение.

Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с наращиванием усилия, тем не менее вам нужно немного подвигаться. Сделайте то, что вам нравится.

Вторая тренировка

Силовая и ОФП

30 мин.

Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.

Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.

Первая тренировка

Ключевая, велосипед + бег

Повторная, строительство, 165–195 мин.

Разминка 60 мин.

Основная часть:

2–3? 5 мин. с большим усилием на 60 об/мин,

5 мин. на выносливость с хорошей техникой с произвольным каденсом между интервалами,

10 мин. спокойно на выносливость,

2–3? 5 мин. с большим усилием на > 90 об/мин,

5 мин. на выносливость с хорошей техникой с произвольным каденсом между интервалами,

10 мин. спокойно на выносливость,

20–30 мин. с усилием/темпом IM. Следите за техникой и чувствуйте себя комфортно.

Закончите спокойно — с хорошей техникой педалирования и посадкой.

Бег после велосипеда

5 мин. наращивайте темп до IM,

5 мин. на МТТ,

5 мин. в темпе выше IM,

5 мин. на МТТ,

5 мин. в темпе IM.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите до 2 ч. или 90 мин. и сделайте только один круг основной части.

Сокращение тренировки (усталость): сделайте заезд в комфортном режиме на выносливость 1,5–2 ч.; последние и первые 10 мин. крутите легко с высоким каденсом.

Вторая тренировка

Вечерняя тренировка отсутствует.

Первая тренировка

Ключевая, плавание

Тренировка на соревновательной скорости, пирамида, 2150–3900 м.

Разминка: спокойно 10 мин. с легким усилием, затем 400 м на руках с инвентарем по выбору с усилием 70 %.

Основная часть — постепенно наращивая усилие на коротких заплывах 1350 м в разном темпе:

125 м умеренно с усилием 85 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %,

100 м с большим усилием 90 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %,

75 м с очень большим усилием 95 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %,

50 м на максимуме, сохраняя высокое и стабильное положение тела в воде (не суетитесь),

100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 75 м с очень большим усилием 95 %,

100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 100 м с большим усилием 90 %,

100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 125 м умеренно с усилием 85 %,

100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %.

Везде отдых по 15 сек.

400 м на руках спокойно, с отдыхом 2 мин., затем повторите круг, если чувствуете себя хорошо.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть до 50 м на технику в зоне 2 между большими усилиями.

Сокращение тренировки (усталость): сделайте очень легко 1500–2000 м. Часть заплывов с доп. инвентарем и т. д. Плавайте, как вам нравится, главное — двигайтесь.

Вторая тренировка

Ключевая, бег

Тренировка на соревновательной скорости, интервальная, 1–1,5 ч.

Разминка 10 мин. легко.

Основная часть:

50–80 мин. с низкой нагрузкой на выносливость на разнообразном рельефе.

Добавьте 20 мин. по схеме:

5 мин. бег на технику,

10 мин. с соревновательной скоростью марафона в IM,

5 мин. чуть выше соревновательной скорости марафона в IM.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. Не стремитесь набрать тренированность.

Сокращение тренировки (усталость): пропустите беговую тренировку совсем.

Направленность: пришла торжественная неделя, и пора перестать спрашивать себя: «А если?..» То, как вы себя чувствуете, не имеет никакого отношения к гонке, поэтому задайте правильный настрой: ешьте здоровую пищу, как можно больше отдыхайте, думайте, как пройдет гонка, предвкушайте. Пусть все, что вы сделали во время тренировок, покажет себя на гонке.