Триатлон для занятых людей - читать онлайн книгу. Автор: Мэт Диксон cтр.№ 70

Недельный обзор

Первая тренировка

Поддерживающая, велосипед

Техническая, восстановление, 20–45 мин.

Основная часть:

20–45 мин.

С очень низкой нагрузкой на тренажере или на велосипеде. Первые и последние 10 мин. с высоким каденсом на низкой передаче. Если у вас заезд на улице, отработайте повороты и технику управления велосипедом, чтобы комфортнее себя чувствовать и лучше контролировать велосипед.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность на свое усмотрение или пропустите тренировку.

Сокращение тренировки (усталость): все равно есть смысл тренироваться — не для развития тренированности, но для восстановления и адаптации.

Вторая тренировка

Вечерняя тренировка отсутствует.

Первая тренировка

Ключевая, плавание

Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 4700 м.

Разминка: 5–10 мин. легко, разными стилями.

Подготовительная часть — 2? 400 м по схеме:

75 м спокойно, 25 м с большим усилием,

75 м спокойно, 25 м с очень большим усилием,

75 м спокойно, 25 м с максимальным усилием,

100 м спокойно.

Между интервалами 1 мин. отдыха

Основная часть:

3000 м без перерывов, прогрессивно по 500 м до 85 %.

1 мин. отдыха.

9? 100 м с очень большим усилием, с лопатками.

Между интервалами отдых 15 сек.

Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до 1? 400 м, затем основную до 1500–2000 м и 6? 100 м в конце.

Сокращение тренировки (усталость): уберите все интервалы по 100 м в конце основной части и поддерживайте спокойный темп без остановки 1000–1500 м на руках.

Вторая тренировка

Поддерживающая, бег

Выносливость, на общую выносливость, 40–100 мин.

Разминка 10 мин. легко.

Добавьте динамическую разминку, если возможно.

Основная часть:

30–90 мин.

Примерно каждую 4-ю мин. проверять технику, осанку и т. д.

Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилий зоны 2.

Сокращение тренировки (нехватка времени): подкорректируйте продолжительность на свое усмотрение.

Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно.

Первая тренировка

Ключевая, велосипед + бег

Тренировка на соревновательной скорости, интервальная, 135 мин.

Разминка 10 мин. легко.

Подготовительная часть:

2? 4 мин. наращивайте усилие до зон 3/4, затем «закатывайтесь».

Основная часть:

4? 8 мин. в зоне 3+ на < 65 об/мин,

4 мин. в зоне 2 между интервалами.

Затем 5 мин. в зоне 1, постепенно переходя в 20 мин. с усилием выше IM с произвольным каденсом.

Бег после велосипеда

Этот забег готовит вас к темпу, необходимому во время гонки; стремитесь поддерживать осанку и хорошую технику.

4 мин., наращивая темп до IM (или зон 3/3+),

2 мин. в зоне 2 легко на выносливость,

7 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км на 6–8 сек. быстрее, чем с усилием IM 70.3 (или зон 3/3+),

2 мин. в зоне 2 легко на выносливость,

7 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км на 12 сек. быстрее, чем с усилием IM 70.3 (или зон 3/3+),

2 мин. в зоне 2 легко на выносливость,

7 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км на 6–8 сек. быстрее, чем с усилием IM 70.3 (или зон 3/3+),

2 мин. в зоне 2 легко на выносливость.

Закончите 10 мин. в темпе по ощущениям IM, не глядя на часы.

Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте количество интервалов в основной части, но поддерживайте по крайней мере 7 мин. с усилием IM в конце с произвольным каденсом. Брик сокращается до 5 мин. с наращиванием усилия до 70.3; 5 мин. с усилием выше 70.3; 5 мин. легко.

Сокращение тренировки (усталость): оставьте подготовительную часть, но урежьте основную до 4? 10 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого в каждом интервале. Уберите беговую работу после велосипеда и вместо него бегите спокойно 15 мин. с хорошей техникой.

Вторая тренировка

Силовая и ОФП

30 мин.

Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.

Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.

Первая тренировка

Поддерживающая, плавание

Выносливость, строительство, 3800–5300 м.

Разминка 10 мин. легко.

Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно с ластами):

50 м с усилием 70 %, отдых 10 сек.,

50 м с усилием 80 %, отдых 5–7 сек.,

50 м с усилием 90 %, отдых 3–5 сек.

Затем 2 круга:

2? 25 м быстро,

50 м легко, 50 м быстро,

2? 25 м легко.

Везде отдых по 15 сек.

Основная часть — 3 круга:

12–18? 50 м с усилием 85 %, отдых 5–7 сек. (если сумеете поддерживать частоту гребков, можно взять лопатки),

10–14? 25 м с усилием 90–95 %, отдых 3–5 сек.,

100 м легко, отдых 45 сек. между кругами.

Сокращение тренировки (нехватка времени): подкорректируйте подготовительную и основную части, уменьшив количество кругов или интервалов в круге.

Сокращение тренировки (усталость): измените основную часть на 30–60? 25 м, но с усилием только 80 %, без лопаток.

Вторая тренировка

Ключевая, бег

Выносливость, на общую выносливость, 75 мин.

Основная часть 75 мин., умеренно и спокойно наращивая усилие по схеме:

30 мин. легко и с низкой нагрузкой (примерно в зоне 2),

20 мин. с умеренным усилием (ниже зоны 3),

15 мин. с высоким усилием, чуть выше IM (зоны 3),

10 мин. с очень высоким усилием (в зоне 3+).

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длину пробега, но с тем же темпом и усилием, по схеме: 20, 15, 10, 5 мин.

Сокращение тренировки (усталость): начните без напряжения и постепенно наращивайте усилие. Можно заменить на бег на выносливость в комфортном темпе.

Первая тренировка

Поддерживающая, велосипед

Техническая, подготовка, 45–60 мин.

Основная часть:

45–60 мин.

Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью для поддержания натяжения цепи. Внимание на посадку и технику педалирования.

Включите 4–6? 30 сек., увеличивая усилие до зоны 5 в последние 10 сек. каждого интервала.

3–4 мин. на выносливость между интервалами по 30 сек.

Вариант с тренажером

Разминка: 10–20 мин. легко в зоне 1.

Подготовительная часть:

5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом,

30 сек. «закатка» между интервалами.

Основная часть — 4–6 кругов:

15 сек. наращивайте усилие по 5 сек. до зон 3, 4 и 5,

3 мин. «закатка» между интервалами в зоне 1.

Закончите спокойным заездом до дома на выносливость.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение.

Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с усилием в зоне 5. Сделайте то, что нравится.

Вторая тренировка

Силовая и ОФП

30 мин.

Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.

Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.

Первая тренировка

Ключевая, плавание

Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 4150–4450 м.

Разминка 10 мин. легко.

Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах):

50 м с усилием 70 %, отдых 10 сек.,

50 м с усилием 80 %, отдых 5–7 сек.,

50 м с усилием 90 %, отдых 3–5 сек.

Затем 2 круга:

2? 25 м быстро,

50 м без напряжения, 50 м быстро,

2? 25 м без напряжения.

Везде отдых по 15 сек.

Основная часть:

1500 м слитно с колобашкой, прогрессивно по 500 м.

1 мин. отдыха

15? 100 м очень быстро, отдых 10 сек.

Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную и основную части на свое усмотрение.

Сокращение тренировки (усталость): измените основную часть на 3? 400 м спокойной работы на руках, затем 16? 50 м спокойно с хорошей техникой с отдыхом 10 сек.

Вторая тренировка

Ключевая, бег

Интервальная, темп, 1–1,5 ч.

Разминка 10 мин. легко.

Подготовительная часть — 1–2 круга, пока вы не будете готовы:

3 мин. спокойно, 30 сек. легко,

2 мин. умеренно, 30 сек. легко,

1 мин. с усилием, 30 сек. легко.

Основная часть: 2? 30 мин. с усилием выше IM, в зонах от 3 до 3+, контролируя движения и темп, равномерно.

Между интервалами 10 мин. легко.

Затем 10 мин. спокойно на выносливость домой, с хорошей техникой.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите интервалы с усилием 2? 30 мин. до 2? 20 мин.

Сокращение тренировки (усталость): выполните спокойную пробежку с наращиванием усилия, чтобы закончить в лучшем состоянии, чем начали (неважно, насколько это наращивание слабое).

Первая тренировка

Поддерживающая, велосипед

Выносливость, на общую выносливость, 2–4 ч.

Эта тренировка выполняется по желанию.

Основная часть: 2–4 ч. на выносливость с низкой нагрузкой по разнообразному рельефу.

Добавьте 5 кругов:

20 сек. с максимальным усилием,

2 мин. в зонах 2/3,

5 мин. в зоне 1.

Вариант с тренажером

Разминка: 30 мин. на степпере, постепенно повышая усилие от очень легкого до умеренного.

Основная часть — 4 круга:

4 мин. в зонах 1/2 без напряжения, произвольный каденс,

30 сек. в зоне 1 легко,

3 мин. в зонах 1/2 умеренно, наращивая каденс до высокого,

30 сек. в зоне 1 легко,

2 мин. в зонах 1/2 без напряжения, произвольный каденс,

30 сек. в зоне 1 легко,

1 мин. умеренно в зоне 3, наращивая каденс до высокого,

30 сек. в зоне 1 легко.

Добавочная: 30 мин. в зоне 2 с произвольным каденсом, не превышая усилие IM в конце.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите разминку до 15 мин. на степпере. Уменьшите количество кругов основной части на ваше усмотрение.

Сокращение тренировки (усталость): уменьшите разминку до 15 мин. на степпере. В основной части можно оставить 2 круга.

Вторая тренировка

Ключевая, плавание

Тренировка на соревновательной скорости, имитация гонки, 5400 м.

Разминка: перед плаванием 10 мин. трусцой, если есть возможность.

Основная часть — 2 круга лесенкой:

200 м спокойно, с небольшим наращиванием усилия,

1 мин. без напряжения,

200 м со стартовой скоростью, 400 м со среднедистанционной скоростью,

50 м со стартовой скоростью, 200 м со среднедистанционной скоростью,

50 м со стартовой скоростью, 100 м со среднедистанционной скоростью,

50 м со стартовой скоростью, 50 м со среднедистанционной скоростью,

50 м со стартовой скоростью, 100 м со среднедистанционной скоростью,

50 м со стартовой скоростью, 200 м со среднедистанционной скоростью.

Везде отдых по 10 сек.

Всё с гоночным усилием на 85 %.

Затем 1000 м подряд с доп. инвентарем по выбору. Поддерживайте технику.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть до одного круга лесенки.

Сокращение тренировки (усталость): все интервалы с усилием выполнять спокойно, с акцентом на выносливость, внимание на технику; не превышать 80 %.

Направленность: начинаются серьезные подвижки в вашем восприятии процесса. На этом этапе вы не сможете набрать большую тренированность, но должны уверенно контролировать свою программу. Идет спокойная работа по оттачиванию навыков, чтобы чувствовать себя комфортно. В ближайшие дни вы можете ощутить уныние, но задача — не переутомляясь и не сравнивая показателей, делать то, что у вас хорошо получается, и наслаждаться этим. Если сомневаетесь, делайте меньше и меньше напрягайтесь.