Триатлон для занятых людей - читать онлайн книгу. Автор: Мэт Диксон cтр.№ 69

Недельный обзор

Первая тренировка

Поддерживающая, бег

Техническая, восстановление, 40–60 мин.

Разминка 10 мин. легко.

Основная часть:

30–50 мин. с очень низкой нагрузкой.

Стремитесь к лучшему МТТ. Контролируйте усилие, добавляя или уменьшая частоту бегового шага, акцентируйтесь на активном выносе бедра, можете сделать кросс-поход (бег / ходьба) или выпады в глубокий шаг по ходу тренировки.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность на свое усмотрение или просто пропустите тренировку, если нужно.

Сокращение тренировки (усталость): если у вас болят мышцы после прошлой недели, проведите велотренировку 30–45 мин. с короткими спринтами на легкой передаче или несложный заплыв на 1–2 км.

Вторая тренировка

Вечерняя тренировка отсутствует.

Первая тренировка

Ключевая, плавание

Выносливость, строительство, 2400–3700 м.

Разминка: 300–600 м, каждый 4-й бассейн не кролем.

Основная часть:

12? 150–200 м, сделайте 3 круга по схеме:

1 с усилием 70 %, отдых 30 сек.,

1 с усилием 80 %, отдых 20 сек.,

2 с усилием 90–95 %, отдых 10 сек.

Добавочная: 20? 25 м с лопатками (или плавательным парашютом) сделайте 5 кругов по схеме — 3 быстро, 1 без напряжения.

Везде отдых по 10 сек.

Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте основную часть до 12? 100 м и пропустите добавочное упражнение.

Сокращение тренировки (усталость): урежьте основную часть до 6 интервалов и наращивайте усилие только до 85 % 2 круга по схеме: 1 на 70 %, 1 на 80 %, 1 на 85 %.

Вторая тренировка

Поддерживающая, бег

Выносливость, на общую выносливость, 50–80 мин.

Разминка 10 мин. легко.

Добавьте динамическую разминку, если возможно.

Основная часть: 40–70 мин. МТТ, спокойно.

Примерно каждую 4-ю мин. проверять технику, посадку и т. д. Не превышайте усилий зоны 2. Контролируйте усилие, добавляя или уменьшая частоту бегового шага, акцентируйтесь на активном выносе бедра, можете чередовать бег с ходьбой или делать выпады в глубокий шаг по ходу тренировки.

Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение.

Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно.

Первая тренировка

Ключевая, бег

Интервальная, скорость, 1–1,5 ч.

Разминка 10 мин. легко.

Подготовительная часть — 1–2 круга по схеме:

3 мин. спокойно, 30 сек. легко,

2 мин. умеренно, 30 сек. легко,

1 мин. быстро, 30 сек. легко.

Основная часть: 6–8? 1 км со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км на 6 сек. быстрее, чем соревновательная скорость IM 70.3.

Отдых между интервалами 90 сек.

Затем 10 мин. спокойно бегите домой, контролируя технику.

Вечерняя пробежка по желанию.

20–40 мин. с очень низкой нагрузкой.

Добавьте ускорения 10–20–30–20–10 сек., после каждого ускорения 90 сек. легкого бега.

Сокращение тренировки (нехватка времени): оставьте интервалы по 1 км, но сократите их количество.

Сокращение тренировки (усталость): сделайте спокойную пробежку на наращивание усилия, чтобы закончить в лучшем состоянии, чем начали.

Вторая тренировка

Силовая и ОФП

30 мин.

Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.

Сокращение тренировки (усталость): это «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.

Первая тренировка

Поддерживающая, плавание

Выносливость, короткие интервалы, 1950–3150 м.

Эта тренировка выполняется по желанию.

Разминка 10 мин. легко.

Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах):

50 м с усилием 70 % с отдыхом 10 сек.,

50 м с усилием 80 % с отдыхом 5–7 сек.,

50 м с усилием 90 % с отдыхом 3–5 сек.

Затем 2 круга:

2? 25 м быстро,

50 м без напряжения, 50 м быстро,

2? 25 м без напряжения.

Везде отдых по 15 сек.

Основная часть: 20–30? 50 м с усилием 85 % с отдыхом 5–7 сек.

Выберите режим и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м. Каждый бассейн три раза поднимайте глаза, чтобы сориентироваться.

Добавочная: 16–24? 25 м с усилием 90–95 % с отдыхом только 3–5 сек. Чтобы поддерживать ритм и повышать темп, уберите визуальное ориентирование.

Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную и основную части на свое усмотрение.

Сокращение тренировки (усталость): оставьте тренировку, но сделайте все заплывы на 50 м с усилием 80 % и уберите интервалы по 25 м в конце. Пропустите круги 2? 25, 50, 50, 2? 25 м в подготовительной части.

Вторая тренировка

Поддерживающая, велосипед

Отработка техники, 2–3 ч.

Эта тренировка выполняется по желанию.

Основная часть: 2–3 ч. езда на выносливость.

Добавьте 5 кругов по схеме:

20 сек. с максимальным усилием,

2 мин. в зоне 3 умеренно,

5 мин. в зоне 1 легко.

Вариант с тренажером

Разминка: 30 мин. на степпере, наращивая усилие от легкого до среднего.

Основная часть — 5 кругов:

20 сек. с максимальным усилием,

2 мин. в зоне 3 умеренно,

5 мин. в зоне 1 легко.

Добавочная — 15 мин. в зоне 2 «закатка».

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность, но пусть фокусом тренировки останется восстановление.

Сокращение тренировки (усталость): пропустите тренировку, если нужно.

Первая тренировка

Поддерживающая, велосипед

Техническая, подготовка, 45–90 мин.

Основная часть: 45–90 мин. спокойно.

Добавьте 4? 3 мин., наращивая усилие по минуте до зоны 5 (высокого), но не слишком.

3–4 мин. отдых между интервалами.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение.

Сокращение тренировки (усталость): уберите работу в зоне 5, но вам лучше подвигаться. Сделайте то, что нравится.

Вторая тренировка

Силовая и ОФП

30 мин.

Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.

Сокращение тренировки (усталость): это «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.

Первая тренировка

Ключевая, плавание

Выносливость, строительство, 2550–3750 м.

Разминка 10 мин. легко.

Подготовительная часть — 2–3 круга с трубкой:

300 м с усилием 70 % с отдыхом 30 сек.,

3? 50 м плавание с хорошей техникой, увеличивая темп, усилие и частоту гребков.

Везде отдых по 10 сек.

Основная часть — 3–4 круга:

400 м с усилием 80 %,

200 м с усилием 85 %,

100 м с усилием 90 %.

Добавочная: 2 круга на мощность:

4? 25 м с максимальным усилием с лопатками,

150 м на технику.

Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до одного круга и уберите дополнительное упражнение на мощность.

Сокращение тренировки (усталость): урежьте подготовительную часть до одного круга. Основная часть: 2–3 круга по схеме 300, 200, 100 м спокойно, на выносливость. Уберите дополнительное упражнение на мощность.

Вторая тренировка

Поддерживающая, бег

Выносливость, на общую выносливость, 85–110 мин.

Разминка 10 мин. легко.

Основная часть:

75–100 мин. на выносливость с низкой нагрузкой по разнообразному рельефу.

Если вы склонны к травмам, выбирайте более мягкое покрытие. Переходите на шаг на 20–40 сек., если нужно поправить технику.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. Не стремитесь набрать тренированность.

Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно.

Первая тренировка

Ключевая, велосипед + бег

Тренировка на соревновательной скорости, имитация гонки, 3,5–4 ч.

Разминка 30–45 мин. спокойно.

Подготовительная часть — 1–2 круга по схеме:

3 мин. в зоне 2 умеренно, 30 сек. в зоне 1, 2 мин. в зоне 3 умеренно,

1 мин. в зоне 1, 1 мин. в зонах 3/4, 90 сек. в зоне 1.

Основная часть:

20 мин. умеренно на выносливость с произвольным каденсом (примерно как на IM),

5 мин. в зоне 4 с очень большим усилием по схеме:

1 мин. на 80 об/мин,

1 мин. на 90 об/мин,

1 мин. на 100+ об/мин,

1 мин. на 90 об/мин,

1 мин. на 80 об/мин.

5 мин. легко.

Затем 2 круга по схеме:

20 мин. умеренно на выносливость с произвольным каденсом (примерно как на IM),

5 мин. в зоне 4 с очень большим усилием по схеме:

1 мин. на 70 об/мин,

1 мин. на 60 об/мин,

1 мин. на 50 об/мин,

1 мин. на 60 об/мин,

1 мин. на 70 об/мин.

5 мин. легко.

Затем 20 мин. умеренно на выносливость с произвольным каденсом (примерно как на IM),

5 мин. в зоне 4 с очень большим усилием по схеме:

1 мин. на 80 об/мин,

1 мин. на 90 об/мин,

1 мин. на 100+ об/мин,

1 мин. на 90 об/мин,

1 мин. на 80 об/мин.

5 мин. легко.

В темпе на выносливость до дома.

Бег после велосипеда

5 мин., наращивая усилие до IM или выше.

Поддерживайте усилие IM 20 мин.

5 мин. с усилием выше IM.

5 мин. легко на заминку.

Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку и поменяйте основную часть: 2? 30 мин. с усилием IM последние 10 мин. каждого интервала с усилием выше IM.

Сокращение тренировки (усталость): сделайте заезд в комфортном темпе на выносливость.

Вторая тренировка

Вечерняя тренировка отсутствует.

Направленность: основные элементы включают в себя мощный брик в середине недели как подготовку к определенным соревнованиям, а в выходные дни преобладают подготовка к бегу и велотренировка на выносливость. Не забывайте на ключевых тренировках питаться и пить в том же режиме, в котором собираетесь делать это на гонке.