Триатлон для занятых людей - читать онлайн книгу. Автор: Мэт Диксон cтр.№ 59

Программа для гонки Ironman

Направленность: поскольку это неделя строительства, она готовит к более тяжелым нагрузкам на силу и выносливость. Ключевые тренировки такие же, как в предсезонном графике: «строительные» с небольшим количеством интенсивных занятий на скорость.

Недельный обзор

Первая тренировка

Поддерживающая, велосипед

Отработка техники, 50 мин.

Разминка: 10 мин. легкое педалирование.

Подготовительная часть: 10 мин. прогрессивно от зоны 1 к 3.

Основная часть — 3 круга: 2 мин. в зоне 1, с высокой частотой педалирования, 30 сек. легко,

90 сек. в зоне 2, с высокой частотой педалирования, 1 мин. легко,

1 мин. в зоне 3, с высокой частотой педалирования, 90 сек. легко,

30 сек. в зоне 4, с высокой частотой педалирования, 2 мин. легко.

Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте тренировку на свое усмотрение или пропустите совсем.

Сокращение тренировки (усталость): сегодня не должна появиться сильная усталость.

Вторая тренировка

Вечерняя тренировка отсутствует.

Первая тренировка

Ключевая, плавание

Выносливость, строительство, 1800–3350 м.

Разминка: 5–10 мин. легко, разными стилями.

Подготовительная часть: 3–6 кругов с лопатками и в ластах:

50 на 75 %,

50 на 85 %,

50 на 95 %.

Везде отдых по 10 сек.

Основная часть:

9? 150–250 м

Увеличивайте усилие / темп каждые два интервала:

1 и 2 на 65 %, 3 и 4 на 75 %, 5 и 6 на 85 %, 7 и 8 на 95 %, 9 максимально.

Везде отдых по 30 сек.

Заключительная часть: 200 м «откупаться».

Сокращение тренировки (нехватка времени): разбейте основную часть на 6 интервалов: 1 на 65 %, 1 на 75 %, 1 на 85 %, 1 на 95 %, 2 с лучшим усилием.

Сокращение тренировки (усталость): разбейте основную часть на 6 интервалов и доходите только до усилия на 85 %.

Вторая тренировка

Поддерживающая, бег

Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин.

Разминка 10 мин. легко.

Добавьте динамическую разминку, если возможно.

Основная часть: 30–50 мин.

Примерно на каждой 4-й мин. проверяйте технику, осанку и т. д.

Стремитесь к минимально комфортному темпу. Не превышайте усилия зоны 2.

Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите продолжительность тренировки, насколько нужно.

Сокращение тренировки (усталость): урежьте тренировку на свое усмотрение или пропустите совсем.

Первая тренировка

Ключевая, велосипед

Повторная. Силовая выносливость, 95–105 мин.

Разминка: 10 мин. легкое педалирование.

Подготовительная часть — 2 круга:

4 мин. от зоны 2 доведите каденс до высокого,

3 мин. прогрессивно от зоны 1 до зон 3/4,

2 мин. от зоны 2 доведите каденс до высокого,

1 мин. прогрессивно от зоны 1 до зон 3/4.

Основная часть — 3 круга в зонах 3/4 с низким каденсом, таким образом:

3 мин. на 65 об/мин,

2 мин. на 55 об/мин,

1 мин. на 45 об/мин,

2 мин. на 55 об/мин,

3 мин. на 65 об/мин.

Между кругами — 5 мин. в зоне 1.

10–15 мин. со средним IM-усилием*,

2 мин. без напряжения,

5–10 мин. со средним IM-усилием.

* IM effort (Ironman effort) — среднее усилие на гонке Ironman, примерно равно усилию в зоне 3 или высокому, которое обычно спортсмен может поддерживать в течение нескольких часов. Прим. перев.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите 4-минутный интервал из подготовительной части и сократите количество интервалов в основной.

Сокращение тренировки (усталость): оставьте подготовительную часть, но в основной сделайте 4 круга в зоне 2, наращивая каденс до высокого в каждом.

Вторая тренировка

Силовая и ОФП

30 мин.

Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.

Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.

Первая тренировка

Ключевая, бег

Подготовка к определенным соревнованиям, интервалы с соревновательной скоростью, 45–75 мин.

Разминка: 15 мин. от спокойного темпа до МТТ* и 2 мин. восстановления.

Основная часть:

5 мин. со средним усилием IM, спокойно,

4 мин. с усилием как на гонке IM 70.3, быстро,

3 мин. с усилием как на гонке 10K, очень быстро,

4 мин. с усилием как на гонке IM 70.3, быстро,

5 мин. со средним усилием IM, спокойно,

6 мин. в конце спокойно.

Добавочная: 30 мин. бега на МТТ.

* МТТ — минимальный темп с возможностью сохранять элементы правильной техники, что в некоторых случаях означает возможность даже перейти на шаг. По сути, это темп бега на выносливость. От англ. MFP — minimal form pace. Прим. перев.

Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку и уберите забег на МТТ в конце тренировки.

Сокращение тренировки (усталость): начните совсем в легком темпе и постепенно увеличивайте усилие, при этом можно перейти на бег на выносливость без особого напряжения. Начните с очень легкого усилия и постепенно наращивайте, но можно потом перейти на бег на выносливость в комфортном темпе.

Вторая тренировка

Поддерживающая, плавание

Выносливость, короткие интервалы, 2450–3300 м.

Эта тренировка выполняется по желанию.

Разминка: 300–600 м, без кроля.

Подготовительная часть: плавание с лопатками, трубкой и колобашкой:

200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 м.

Везде отдых по 10 сек.

Увеличивайте усилие, пока чувствуете себя нормально.

Основная часть:

25–30? 50 м с усилием 85 % с отдыхом по 5–7 сек.

Выберите режим* и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м.

Добавочная: 12? 25 м с лопатками, 3 круга по схеме:

1 легко на технику, 2 прогрессивно от начала к концу, 3 и 4 — быстро.

Везде отдых по 15 сек.

* Имеется в виду время, через которое начинается новый отрезок. Например, 40? 50 м — режим 45 сек. Это значит, что независимо от того, с какой скоростью плывешь, нужно укладываться в 45 сек. и каждые 45 сек. начинать новый отрезок. Прим. науч. ред.

Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите количество 50-метровых заплывов, чтобы закончить в хорошем темпе и с хорошей техникой.

Сокращение тренировки (усталость): сократите основную часть до 20? 50 м на 80 % и закончите в хорошем темпе и с хорошей техникой.

Первая тренировка

Поддерживающая, велосипед

Техническая, подготовка, 45–60 мин.

Эта тренировка выполняется по желанию.

Основная часть:

45–60 мин.

Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью для поддержания натяжения цепи.

Включите 4–6? 30 сек. прогрессивных переключений до пятой зоны (по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5).

3–4 мин. на выносливость между интервалами по 30 сек.

Вариант с тренажером

Разминка: 10–20 мин. крутите педали в зоне 1.

Подготовительная часть:

5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом,

«закатывайтесь» 30 сек. между интервалами.

Основная часть:

3–7? ((30 сек. прогрессивно по 10 сек. от 3-й к 5-й зоне + 2 мин. равномерно в 3-й зоне) + 2 мин. «закатка»),

30 сек., увеличивая усилие каждые 10 сек. до зон 3, 4, затем 5,

2 мин. в зоне 3 равномерно (пытаясь восстановиться после ускорений в зоне 5),

2 мин. «закатывайтесь» в зоне 1 между кругами.

Сокращение тренировки (нехватка времени): тренировка по желанию.

Сокращение тренировки (усталость): выполните любую часть тренировки до сохранения хорошего самочувствия.

Вторая тренировка

Силовая и ОФП

30 мин.

Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.

Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.

Первая тренировка

Ключевая, велосипед + бег

Подготовка к определенным соревнованиям, интервальная, 2–2,5 ч.

Разминка: 30–45 мин., равномерно, спокойно.

Подготовительная часть:

6 мин. — 4? 90 сек. в зонах 1, 2, 3, 4, чтобы разогнаться.

Основная часть — 3 круга:

8 мин. в зоне 2 спокойно,

6 мин. в зоне 3 быстро,

2 мин. в зоне 4 очень быстро,

5 мин. «закатка» между сериями,

5 мин. с IM-усилием (по самочувствию).

Добавочная: 15 мин. «закатка» до дома с хорошей техникой.

Бег после велосипеда

3 мин. прогрессивно до зоны 3 + 1 мин. МТТ,

2 мин. в зоне 4, 1 мин. МТТ,

1 мин. в зоне 5, 2 мин. МТТ,

1 мин. в зоне 4, 1 мин. МТТ,

3 мин. в зоне 3.

Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку до 15–20 мин. и сделайте только 2 круга основной части.

Сокращение тренировки (усталость): проведите велотренировку на выносливость в комфортном темпе.

Вторая тренировка

Вечерняя тренировка отсутствует.

Первая тренировка

Ключевая, плавание

Подготовка к определенным соревнованиям, пороговая тренировка на соревновательной скорости, 2400–2700 м.

Разминка: 10 мин. легко, разными стилями.

Подготовительная часть:

100 м спокойно,

2? 75 м прогрессивно,

3? 50 м прогрессивно,

4? 25 м быстро.

Везде отдых по 15 сек.

Основная часть с лопатками и колобашкой:

100 м на 70 % с отдыхом по 20 сек.,

100 м на 80 % с отдыхом по 10 сек.,

100 м на 90–95 % с отдыхом по 5 сек.,

100 м на 70 % с отдыхом по 20 сек.,

100 м на 80 % с отдыхом по 10 сек.,

2? 100 м на 90–95 % с отдыхом по 5 сек.,

100 м на 70 % с отдыхом по 20 сек.,

100 м на 80 % с отдыхом по 10 сек.,

3? 100 м на 90–95 % с отдыхом по 5 сек.,

100 м на 70 % с отдыхом по 20 сек.,

100 м на 80 % с отдыхом по 10 сек.,

4? 100 м на 90–95 % с отдыхом по 5 сек.

100 м «откупаться».

Добавочная: 12? 25 м с лопатками и в ластах по схеме:

4 круга: легко, на максимуме, на максимуме.

Везде отдых по 10 сек.

Сокращение тренировки (нехватка времени): закончите основную часть на 3? 100 м и пропустите добавочные заплывы по 25 м.

Сокращение тренировки (усталость): поддерживайте ритм и стремление, но сократите интенсивность на тяжелых заплывах по 100 м до 80–85 %.

Вторая тренировка

Поддерживающая, бег

Выносливость, на общую выносливость, 70–110 мин.

Эта тренировка выполняется по желанию.

Разминка 10 мин. легко.

Основная часть: 60–100 мин.

Бег на МТТ по пересеченной местности. Если вы склонны к травмам, идеально найти более мягкую поверхность.

Когда нужно сохранить технику и привести в норму пульс, переходите на шаг по 20–40 сек.

Продвинутым бегунам необходимо контролировать общий темп, включая в занятия быстрый бег с горы и отработку техники с помощью перепрыгивания через скамейки, прыжков, бега на сложном рельефе и т. д.

Сокращение тренировки (нехватка времени): если нужно, сократите продолжительность тренировки, но важно, чтобы она была.

Сокращение тренировки (усталость): чаще переходите на шаг и поддерживайте усилие, на которое вы способны. Весь забег должен быть не более 60 мин.

Направленность: на этой неделе вы начинаете силовой бег, которого в программе будет довольно много. В середине недели на велосипедных тренировках сфокусируйте внимание на поддержании низкого каденса во время усилия, продолжительность которого увеличивается. Это необходимо для развития силовой выносливости.