Триатлон для занятых людей - читать онлайн книгу. Автор: Мэт Диксон cтр.№ 58

Этот план показывает, как спортсменка может умело вписать гонку 70.3 приоритета Б за девять недель до старта 70.3 приоритета А. Ключевой момент: планирование переходных недель до и после соревнования приоритета Б до возвращения к конкретной работе.

Неделя	Задача	Примечания
14	Строительство	Знакомство с целями обучения, фокус — бег на выносливость в выходные
13	Выносливость	Наращивание выносливости, фокус — велогонки на выносливость в выходные
12	Силовая выносливость 1	Несколько легких дней для восстановления после недели работы на выносливость, затем серьезная работа на развитие силовой выносливости
11	Силовая выносливость 2	Много работы на развитие силовой выносливости
10	Разгрузочная неделя	Тренировочная неделя, проводимая за неделю до гонки, не включает занятий на развитие силовой выносливости, чтобы не слишком уставать
9	Гоночная неделя	Финальная подготовка к Ironman 70.3 приоритета Б
8	Разгрузочная неделя	Несколько дней восстановления, а затем серьезная тренировка в выходные
7	Подготовка к определенным соревнованиям 1	Неделя подготовки к определенным соревнованиям
6	Подготовка к определенным соревнованиям 2	Неделя подготовки к определенным соревнованиям
5	Разгрузочная неделя	Время прийти в себя
4	Подготовка к определенным соревнованиям 1	Неделя подготовки к определенным соревнованиям
3	Подготовка к определенным соревнованиям 2	Неделя подготовки к определенным соревнованиям
2	Переходная неделя	Время прийти в чувство и снизить количество тренировок, но продолжать поддерживать ритм и интенсивность
1	Гоночная неделя	Финальная подготовка к Ironman 70.3 приоритета A

Вам может быть сложно следовать общему плану, просто потому что у вас 14 недель на подготовку к гонке приоритета А — особенно если времени мало и есть много дел помимо спорта. Это пример реального и далеко не совершенного плана, на котором видно, как спортсмен (у которого возникают проблемы, потому что одновременно нужно быть в нескольких местах) может двигаться к успеху. Не забывайте, что необходимость постоянно подстраиваться под график поездок приносит дополнительный стресс, и цель атлета — продолжать развиваться, а также поддерживать здоровье. Это означает, что действительно напряженной работы может и не получиться. Нужно корректировать режим, заниматься и сохранять продуктивность, то есть тренироваться в контексте жизни и, в частности, именно вашей жизни. Это намного лучше, чем пытаться успеть как можно больше, уставать, готовиться «через не могу» и в итоге перетренироваться.

Спортсмен, о котором идет речь в этом примере, регулярно ездил из США в Европу и Азию, привлекая инвестиции для компании. Мы адаптировали его расписание, чтобы оптимизировать количество и качество занятий, а также поддержать тренированность и помочь подготовиться к гонке. В результате у него не было серьезных прорывов, как в предыдущие годы, когда он ездил меньше, но и производительность снизилась не сильно. Если учесть дополнительный стресс и сложности, вызванные постоянным пребыванием в разных часовых поясах и ограниченной возможностью регулярно тренироваться, то, что Пэт не регрессировал (и не прекратил тренироваться совсем), — уже серьезный успех.

Неделя	Задача	Примечания
14	Строительство	Знакомство с целями
13	Разгрузочная неделя (поездка)	Во время первой поездки Пэту пришлось сократить объем нагрузки и интенсивность тренировок
12	Силовая выносливость 1	Работа на развитие силовой выносливости и предельные тренировки во время двух недель пребывания дома, чтобы получить ключевые занятия
11	Силовая выносливость 2	Больше работы на развитие силовой выносливости и предельных тренировок
10	Разгрузочная неделя (поездка)	Время прийти в чувство и уменьшить объем работы на развитие силовой выносливости. Но поездка может не позволить нормально восстановиться; нужно быть особенно осторожным, иначе можно сильно переутомиться
9	Разгрузочная неделя	Несмотря на то что на этой неделе Пэт дома, он чувствует себя хорошо, потому что меньше работает на развитие силовой выносливости
8	Выносливость	Пэт беспокоится, готов ли он к гонке, поэтому на этой неделе много бегает и ездит на велосипеде, чтобы повысить выносливость и уверенность; у него есть только выходные, поэтому он освобождает эти два дня
7	Разгрузочная неделя (поездка)	Еще одна неделя, когда нужно ехать в другую страну, но он чувствует себя хорошо и уверенно, потому что «намотал достаточно километров»
6	Разгрузочная неделя	Несмотря на то что на этой неделе Пэт дома, он чувствует себя хорошо, потому что меньше тренируется к определенным соревнованиям
5	Подготовка к определенным соревнованиям 1	У Пэта две недели дома, поэтому есть шанс наверстать упущенное в отношении тренировок к определенным соревнованиям
4	Подготовка к определенным соревнованиям 2	Еще одна неделя, которую можно посвятить специальным тренировкам, что повышает уверенность Пэта
3	Разгрузочная неделя (гонка)	Здесь сложно вместить больше тренировок, связанных с определенным соревнованием, поскольку гонка уже близко, главное — сохранить выносливость и уверенность в себе. Добавил местную гонку на олимпийскую дистанцию, чтобы выполнить ее с большим усилием, но она не скажется отрицательно на ключевой гонке через две недели
2	Разгрузочная неделя	Восстановление после олимпийской дистанции и время, чтобы прийти в чувство перед гонкой приоритета А
1	Гоночная неделя	Неделя подготовки к гонке

Дальше приведена программа ключевых тренировок для каждой недели, предшествующей гонкам Ironman и 70.3 Ironman. Важно запомнить, что цветом мы выделяем ежедневные основные занятия, а не дополнительные поддерживающие, которые проводятся в большую часть дней. Обычно понедельники оставляем как более легкие дни восстановления, а пятницы — на подготовку, или так называемые «мосты» к более серьезным тренировочным нагрузкам в выходные. В эти дни в графике отсутствуют поддерживающие упражнения. В остальные дни есть основные занятия, но они также могут включать поддерживающие тренировки, в ходе которых вы сосредоточиваетесь на важных аспектах подготовки. Конечно, очень немногие спортсмены из тех, кто ограничен во времени, смогут выполнить все расписанные в плане 13 тренировок (см. Программу для гонки Ironman, и Программу для гонки Ironman 70.3), но этот график служит примером, как может выглядеть каждая неделя. Сделайте так, чтобы он работал для вас: если это означает, что в понедельники у вас окажется большая нагрузка, а по вторникам вы будете восстанавливаться, пусть так и будет.