Спокойно, ты справишься! - читать онлайн книгу. Автор: Томас МакДонах, Джон Хэтчер cтр.№ 8

КПТ выделяет три уровня наших мыслей и убеждений:

Первый уровень. Те мысли и чувства, которые имеются у тебя в данный момент и которые ты полностью осознаешь. Например, когда на шоссе меня подрезает какой-то лихач, я отдаю себе отчет: я рассержен и думаю, что тот водитель просто дурак.

Второй уровень. «Автоматические» мысли, которые приходят к нам почти на рефлекторном уровне. Можно считать, что это правила, по которым мы живем. Они касаются нас самих, других людей и нашего будущего. Когда они не совпадают с реальностью, они создают мысли и чувства первого уровня. Мысли второго уровня легко узнать, потому что в них есть слова «должен», «нужно», «всегда», «никогда» или «следует». Например: другим водителям не следует подрезать меня на дороге.

Третий уровень. «Подсознательные» мысли. Это наши базовые ценности. Они формируются в раннем возрасте, когда лобные доли нашего мозга (те самые, которые отвечают за высокоразвитое мышление) видят всё в черно-белом цвете. В результате эти базовые ценности бывают довольно радикальны. Они создают второй круг (правила/ожидания), который влияет на то, что мы чувствуем и думаем в данный момент. Например: меня любят / не любят. Я чего-то стою / я ничего не стою. Люди хорошие / люди плохие.

Попробуем рассмотреть все это на моем автомобильном примере. Кто-то подрезал меня на шоссе. Я рассержен (первый уровень). Почему? Потому что люди не должны подрезать меня на шоссе (второй уровень). Почему? Потому что это означает, что я им безразличен, а я хочу, чтобы меня все любили, чтобы я чувствовал свою значимость (третий уровень).

Тревожные мысли

Когда мы имеем дело с тревожными расстройствами, то автоматические мысли (второго уровня) всегда касаются опасности или самого плохого исхода. Есть разные методики противодействия таким мыслям, включая рефрейминг2, оспаривающие утверждения, исправление когнитивных искажений и другие.

Модель поведения, связанная с тревожными состояниями, — это всегда избегание. Иногда мы делаем это намеренно, иногда нет. Главное — помнить: чем больше ты стремишься чего-то избежать, тем больше ты укрепляешь свою тревогу. Поэтому надо стараться изменить модель поведения, прекратить избегать ситуации, которая вызывает у тебя тревогу, и понемногу принять ее. Разумеется, не надо сразу бросаться с вышки в самое глубокое место бассейна. Есть постепенные системные подходы к таким ситуациям, которые снижают твою чувствительность к триггерам тревоги. Навыки релаксации используются в разных видах «терапии подвергания», или экспозиционной терапии. Например, справиться с фобиями поможет ситуационная иерархия, с паническим расстройством — интероцептивные экспозиции3, а с проблемами коммуникации — ролевые игры.

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ)

Диалектическая поведенческая терапия, разработанная Маршей Линехан, является эмпирически подтвержденным методом лечения психических расстройств, очень интенсивным, но и очень эффективным. Оригинальная программа ДПТ предусматривает, что пациент соглашается на длительный курс лечения (обычно не меньше года). Он включает в себя как групповые, так и индивидуальные сеансы психотерапии раз в неделю. За год человек осваивает навыки в четырех сферах: осознанность, умение строить межличностные отношения, толерантность к стрессам и умение управлять эмоциями. В каж­дой сфере есть несколько навыков, которые опираются друг на друга. В целом одной сфере посвящают примерно три месяца. Нередко участники остаются в программе в течение нескольких лет.

В этой книге будет приведено много методик, относящихся к когнитивной терапии. Помни, что они были подтверждены научными исследованиями и признаны полезными в снятии симптомов тревожных расстройств.

Несколько способов справиться с тревогой

9. Засеки, на какое время ты можешь задержать дыхание. Старайся с каждой попыткой превзойти предыдущий результат.

10. Научись готовить какое-нибудь непростое блюдо.

11. Послушай подкаст или спикера с конференции TED.

12. Поищи какую-нибудь интересную информацию про искусство. А лучше сходи в музей!

13. Покатай теннисные мячики голыми стопами ног. Это очень приятно!

14. Купи жвачку. Можешь не верить, но жевательная резинка снижает уровень кортизола и облегчает стресс. Только выбери ту, что без сахара.

15. Медитация лучше медикаментов! Ученые утверждают, что она способствует увеличению серого вещества в мозге человека и защищает организм от стресса.

16. Чаще обнимайся с друзьями и знакомыми. Объятия — это бесплатная терапия. Они снижают стресс и артериальное давление.

ТИНЕЙДЖЕРЫ И ТЕХНОЛОГИИ

Технологии — это то, что отделяет подростков от человечества.

Аноним

МОИ ЛУЧШИЕ ДРУЗЬЯ — СМАЙЛИКИ

Доктор МакДонах и я выросли во времена, которые не отличались бурным развитием технологий. Из-за того, что у нас не было разных крутых «айштук», нам с друзьями приходилось искать другие способы проводить время: рыбачить, собирать лего, гулять на улице, нюхать маркеры и даже читать книги. Конечно, в магазинах уже встречались по-настоящему крутые видеоигры, но ими обладали только отдельные счастливчики, а мне приходилось играть с чем-то попроще, вроде «Волшебного экрана». Родители ни за что не стали бы покупать нам новые современные гаджеты, пока наши прежние игрушки еще хоть на что-то годились (к числу игрушек, кстати, относились старые шины на заднем дворе и даже наши собаки). Мой отец мог починить все что угодно, он ни разу не вызывал домой мастера. Минусом было то, что мне никогда не доставались новые вещи. Даже сегодня мой отец почти ничего не выбрасывает. Если один из членов семьи хочет избавиться от чего-то, этот предмет надо тайком разобрать, вынести из дома под покровом ночи и поглубже запрятать в уличный мусорный бак. Лучше всего сделать это в 3:30 утра, прямо перед приездом мусорщика. Иначе отец незаметно для нас извлечет вещь из бака, отремонтирует, почистит и поставит на прежнее место со словами: «Как новенькая!» А нам останется только распрощаться с надеждой наконец купить что-то взамен.

Я боюсь того дня, когда технологии возьмут верх над взаимоотношениями людей. Тогда человечество превратится в поколение идиотов.

Аноним

Мне кажется, что, если бы социальные сети существовали, когда я был подростком, мой отец разрешил бы нам купить разве что рацию уоки-токи, чтобы мы не отвлекались на посты в соцсетях или селфи. К тому же с ней мы никогда не стали бы жертвами кибербуллинга.