Спокойно, ты справишься! - читать онлайн книгу. Автор: Томас МакДонах, Джон Хэтчер cтр.№ 38

плохое состояние кожи, акне;

раздражительность, результатом которой становится враждебное или неуместное поведение;

чрезмерное употребление кофеина, а возможно, и никотина;

снижение иммунитета, приводящее к болезням;

хроническая усталость, склонность к травмам;

снижение скорости водительской реакции до уровня, сравнимого с опьянением;

неспособность принимать решения;

снижение общей продуктивности;

снижение общего уровня умений и интеллекта.

Есть прямая корреляция между недостатком сна и тревожностью или депрессией. Стресс и тревога могут стать причиной новых проблем со сном или усугубить уже существующие. А тревожное расстройство и вовсе выводит проблему на новый уровень. Но что было раньше — тревога или бессонница? Что угодно. Тревога приводит к расстройству сна, но, согласно новому исследованию, недостаток сна может спровоцировать тревож­ное расстройство. Это исследование также показывает, что некоторые формы нарушения сна присутствуют практически при любом расстройстве психики. Статистика свидетельствует, что у людей с хронической бессонницей выше риск развития тревож­ного расстройства.

Сегодня у подростков очень напряженное расписание: школа, работа, спорт, дополнительные занятия. Они просто не понимают ценность сна. А ведь среди последствий хронического недосыпа полно страшных вещей: болезни сердца, инфаркты и сердечная недостаточность, аритмия, стенокардия, инсульты и диабет. Другими словами, сон побеждает всегда — но иногда это вечный сон.

Ничто не лечит бессонницу лучше, чем мысль, что пора вставать.

Техника сна

Как и многие подростки, я не относился ко сну серьезно, и периодически мне выписывали снотворные. Но со временем (и не без усилий) я победил свои проблемы со сном.

Для начала я избавился от лекарств и начал соблюдать режим сна. Я отказался от кофе после обеда и перестал пользоваться смартфоном в постели. Я запретил себе волноваться по ночам. Вместо этого я добавил в свой график полчаса на волнения по утрам — не больше, но и не меньше. Это не подлежит обсуждению. Но больше всего мне помогла одна техника, которую я использую каждую ночь с подросткового возраста. Это маленькая медитация, которая позволяет мне быстрее заснуть. Сначала было непросто, будто я заставлял свой мозг подтягиваться. Но я продолжал. Вот эта методика — она перевернет твой мир.

Устроившись в кровати, обрати внимание на свои мысли. Не цепляйся ни за одну из них; просто отмечай, как они проносятся у тебя в голове. Они могут налетать на тебя шквалом или литься тонкой струйкой — зависит от степени твоей тревоги.

Дальше представь, что твой разум — это опечатанная пустая комната. Любого цвета. Назовем ее «Комната разума». Моя «Комната разума» белоснежная, в ней четыре гладкие пустые стены, потолок и пол.

Тебе нельзя пускать в «Комнату разума» ничто: ни мысли, ни волнения, ни страхи, ни тревоги. Как только в нее врывается мысль, тут же выталкивай ее. Здесь разрешены только присутствие в настоящем и покой. Сконцентрируйся на том, чтобы ни о чем не думать. Вышвырни из головы все беспокойства. Это кажется странной идеей, но она бесценна. Чем больше упражняться, тем дольше ты сможешь сохранять свободу от мыслей.

Поддерживай состояние покоя как можно дольше. Как только мысли остановятся, ты уснешь.

Если ты проснешься, расслабься и повтори все сначала.

Это пример управления симптомами тревоги с помощью когнитивного навыка — он сдерживает тревожные мысли лучше таб­леток.

СОН: ПОЧЕМУ ОН УСКОЛЬЗАЕТ И КАК ЕГО ПОЙМАТЬ

Как и в случае с курицей и яйцом, иногда сложно понять, что первично: проблемы со сном вызвали тревогу или тревога — проблемы со сном. В любом случае важно знать, что если ты поработаешь над тем, чтобы улучшить качество сна, то и тревожные симптомы снизятся. Техника, о которой рассказал Джон, — хорошее начало. А вот еще несколько способов борьбы с тревожными мыслями по ночам.

Мысли

Когда нам сложно заснуть, нас одолевают те же мысли, что и при симптомах тревоги: «Опасность! Все пропало!» Мы создаем эти «абсолютные истины» (они же ошибки мышления) автоматически, даже не замечая. Так уж работает наш мозг. Так что не надо винить себя.

Боясь бессонницы, мы врем себе: «Если я не буду спать нужное количество часов, то случится что-то плохое». Как и большинство тревожных мыслей, это убеждение не так-то легко распознать. Возможно, тебе придется хорошенько покопаться в своей голове. Оно не в подсознании, просто спрятано глубже уровня твоей осознанности.

Иногда «что-то плохое» имеет отношение к твоему здоровью: «Если я не буду высыпаться, я умру!» Но чаще речь идет о твоей способности функционировать назавтра. «Я не смогу собраться с мыслями, ничего не запомню на уроке и провалю контрольную!» Мы создаем правила в голове и убеждаем себя, что если все пойдет не так, как нам хочется, то хаос восторжествует.