Сознавание - читать онлайн книгу. Автор: Дэниэл Дж. Сигел cтр.№ 13

Практика полного Колеса сознавания

План (последовательность) работы с полным Колесом сознавания может выглядеть так, по шагам:

шаг ДЫХАНИЕ. Начните с дыхания. Сконцентрируйтесь и приготовьтесь выполнять упражнения.

шаг ПЕРВЫЙ СЕГМЕНТ. ПЯТЬ ЧУВСТВ. Направьте внимание с дыхания на первый сегмент обода Колеса и сконцентрируйтесь на пяти чувствах по очереди: слухе, зрении, обонянии, вкусе, осязании.

шаг ВТОРОЙ СЕГМЕНТ. ИНТЕРОЦЕПЦИЯ ^[9]. Сделайте глубокий вдох и начинайте сдвигать спицу внимания дальше, в направлении второго сегмента обода, который отвечает за внутренние сигналы тела. Постепенно перемещайте ее по своему телу. Почувствуйте мышцы и кости лица, шеи, плеч, рук, верхних отделов позвоночника, грудной клетки, опуститесь ниже – к пояснице, животу, бедрам, ногам и тазовой области. Ощутите половые органы, кишечник, дыхательную систему, сердце и все тело целиком.

шаг ТРЕТИЙ СЕГМЕНТ. МЕНТАЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ. Сделайте глубокий вдох и переместите спицу дальше по направлению к третьему сегменту обода, который обозначает ментальные процессы. Начните осознавать все внутренние ментальные процессы: ощущения, мысли, воспоминания – что угодно. Возможно, вы вспомните о многом, а возможно, и ничего. Как бы там ни было, это хорошо. Откройтесь для любых переживаний, но на этот раз обратите внимание на то, которое возникнет первым, прочувствуйте его, а затем отпустите. Если эти процессы не следуют быстро один за другим, подумайте о том, что вы ощущаете в перерыве между ними.

шаг ОСЬ-В-ОСИ. ОСОЗНАНИЕ Сознавания. Перед тем как передвинуть спицу внимания в четвертый, последний сегмент обода, давайте исследуем центр Колеса. Другими словами, потренируемся осознавать сознавание. Этого можно добиться, представив, как спица внимания изгибается незамкнутым кольцом на 180° и указывает на ось, из которой выходит. Кому-то проще представить, что спица втягивается в центр, другим – оставить ее снаружи ступицы. Независимо от того, какую картинку вы представляете, суть остается одной: вы осознаете сознавание (пусть даже в течение минуты или чуть больше). Затем поймайте дыхание и следуйте за ним, вдох, выдох… Теперь вы готовы переместить спицу на последний, четвертый сегмент обода, чтобы осознать отношения с окружающими.

шаг ЧЕТВЕРТЫЙ СЕГМЕНТ. ОТНОШЕНИЯ. В этом сегменте мы исследуем отношения с окружающими и всем, что лежит за пределами нашего тела. Начнем с самых близких. Откройтесь и почувствуйте связь с родными и друзьями… связь с коллегами… с соседями… с теми, кто живет с вами в одном городе… в одной области… в одной стране… А теперь ощутите связь со всеми людьми на планете… Подумайте, сможете ли вы быть так же открыты и ко всем живым существам…

шаг УСТАНОВКА ДОБРЫХ НАМЕРЕНИЙ. Теперь, когда наука подтвердила то, что на протяжении долгих лет признавалось многими культурами (а именно, что развитие доброты, заботы, эмпатии и сострадания способствует позитивным изменениям в нашем внутреннем мире и наших отношениях с окружающими), я предлагаю вам повторить про себя следующие фразы. Начнем с коротких основных утверждений, а затем преобразуем их в более развернутые.

Пусть все живые существа… будут счастливы.

Пусть все живые существа… будут здоровы.

Пусть все живые существа… будут в безопасности.

Пусть все живые существа… процветают и преуспевают.

А теперь с глубоким вдохом, дополнив те же пожелания, пошлите их их самому себе, такому, какой вы на самом деле.

Пусть я… буду счастлив и проживу осмысленную жизнь в окружении близких людей, без бед, с радостью и искренней благодарностью.

Пусть я… буду здоров, а тело мое энергично и гибко, сильно и крепко.

Пусть я… пребываю в безопасности, защищенный от внутренних и внешних угроз.

Пусть я… процветаю и преуспеваю и живу в благополучии и покое.

Потом, снова сделав глубокий вдох, пошлите эти же пожелания всем нам. Соединяя ваше внутреннее «я» с общим «мы», продолжайте проговаривать добрые пожелания для всех:

Пусть все… будут счастливы и проживут осмысленную жизнь в окружении близких людей, без бед, с радостью и искренней благодарностью.

Пусть все… будут здоровы, а тела всех энергичны и гибки, сильны и крепки.

Пусть все… пребывают в безопасности, защищенные от внутренних и внешних угроз.

Пусть все… процветают и преуспевают и живут в благополучии и покое.

Я снова прошу вас поймать дыхание и ощутить его, вдох, выдох… А теперь, если ваши глаза закрыты, откройте их. На этом вы завершаете упражнение с Колесом сознавания.