Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету - читать онлайн книгу. Автор: Моник Райан cтр.№ 79

Перед длительными поездками на выходных, включая центурии, отдохните день-два и ешьте богатые углеводами продукты. За несколько часов до гонки этой же пищей пополните гликоген в печени. Если заезд дольше полутора часов, даже при низкой интенсивности постарайтесь получать 30–60 г углеводов в час из напитков. Поскольку ваша скорость, вероятно, ниже, чем у соревнующихся спортсменов, можно сделать приятный расслабляющий перерыв и съесть гель или что-нибудь твердое, запив водой.

Одно из преимуществ организованных заездов: палатки на трассе, в которых можно получить воду, свежие фрукты, спортивные напитки, лакомства и разнообразные легкоперевариваемые углеводы. Можно любимые продукты взять с собой. Путем экспериментов вы поймете, какие из них лучше всего переносит желудок. Заправляться начинайте пораньше, чтобы предотвратить гипогликемию. Если симптомы все же появились, сбавьте темп и примите что-нибудь углеводное.

Нацеливайтесь на постоянное подкрепление. Определите скорость потения для предстоящих условий и интенсивности. 960 мл спортивного напитка содержит около 56 г углеводов. Осторожно добавляйте полутвердые и твердые продукты, запивая их 240 мл воды. Если в пункте отдыха вы получили несколько сотен килокалорий, выделите некоторое время для спокойного переваривания. Опытные велосипедисты учатся повышать переносимость твердой пищи во время езды, но не забывайте, что приоритет – спортивные напитки.

Сейчас бег на длинные дистанции популярен как никогда. Марафон 2010 года в США пробежали более полумиллиона человек. В том же году места в большинстве крупных забегов были распроданы, и число участников оказалось рекордным ^[48]. Растет и среднее время прохождения трассы, что отражает увеличение числа бегунов. Наиболее популярна полумарафонская дистанция: в 2010 году финишировали 1,4 млн человек. Рост в этой дисциплине происходит во многом благодаря благотворительным и коммерческим программам тренировок, а также специальным мероприятиям. Бегуны переходят в полумарафон с марафонских дистанций и обратно. Все чаще в забегах участвуют женщины. Бег перестал быть занятием для поджарых элитных спортсменов: с его помощью укрепляют здоровье люди всех возрастов и уровней подготовки.

Другие популярные беговые дистанции – это 8 км, 10 миль (16 км), а также 15, 20, 25 и 30 км. Есть и сверхмарафонские дистанции, например 50 и 100 км и 100 миль (161 км). Хотя они не привлекают такого большого числа участников, их рейтинг высок как никогда, и в 2010 году было сертифицировано несколько сотен таких мероприятий.

Результативность в этом виде спорта обычно растет с возрастом: прежде чем достичь лучших показателей, многие бегают и тренируются больше десятилетия. Бегуны-любители часто просто поддерживают хорошую форму, оздоравливаются или занимаются из интереса. На каком бы уровне ни проходили тренировки и соревнования, внимание к правильному питанию положительно отразится на итогах: любители просто улучшат самочувствие и здоровье, а элитным спортсменам правильное питание может дать прирост эффективности, необходимый для достижения еще больших высот.

Из-за разнообразия этого вида спорта – одни бегуны ограничиваются пятью километрами, а другие бегают марафоны и сверхмарафоны – программа тренировок сильно меняется. Кто-то первый раз в жизни записался на благотворительный забег, а кто-то планирует в течение года принять участие в десятке соревнований на различные дистанции. Даже опытные марафонцы, готовясь к главному для них событию года, могут в начале сезона участвовать в 10-километровых забегах и полумарафонах. Из-за такого разброса целей расписания тренировок во многом индивидуальны. Программа питания должна это учитывать и быть достаточно гибкой, чтобы адаптироваться к любому уровню нагрузок.