Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету - читать онлайн книгу. Автор: Моник Райан cтр.№ 22

Хлор – макроэлемент и электролит, который в пище часто сопутствует натрию, образуя с ним хлорид натрия – поваренную соль. При сильном потении могут наблюдаться потери хлора, но диета с рекомендуемым уровнем натрия должна содержать его в достаточных количествах.

Калий, магний и кальций

Калий, магний и кальций тоже компоненты пота, но уходят в меньшей степени. Некоторые спортивные напитки содержат немного этих электролитов, способствуя восполнению потерь, связанных с потением во время нагрузки.

Эти элементы важно ежедневно получать с пищей в большом количестве. Информация о связи кальция со здоровьем костей приведена выше, а его пищевые источники перечислены в табл. 3.5. Восполнение потерь кальция должно особенно заботить женщин и другие группы населения с повышенным риском остеопороза.

Магний участвует в мышечных сокращениях и метаболизме глюкозы. Некоторые спортсмены проводят долгие тренировки в жарких и влажных условиях и теряют с потом довольно много этого элемента. Нужно есть богатые магнием продукты, например молочные, орехи, цельные зерна и зеленые листовые овощи.

Немало калия можно получить из свежих фруктов и овощей, нежирных молочных продуктов и животного белка. Высокое потребление калия способствует профилактике гипертензии. Сбалансированная диета легко обеспечивает несколько тысяч миллиграммов этого элемента в день при суточной норме 4700 мг. Запасы калия в организме человека довольно велики, и, хотя занятия спортом увеличивают ежедневную потребность, с потом выводится лишь малый его процент. Больше информации о восполнении потерь электролитов вы найдете в главе 5.

В отличие от витаминов и микроэлементов, фитонутриенты – химические вещества растений – не считаются питательными веществами, но тоже полезны для здоровья. Они встречаются в углеводной пище, например фруктах, овощах и зерновых. Вот некоторые их важные функции:

• действуют как антиоксиданты или поддерживают работу антиоксидантов;

• усиливают иммунную функцию;

• защищают от рака;

• изменяют метаболизм эстрогенов;

• уменьшают уровень вредного холестерина (ЛНП);

• сдерживают воспаление;

• уменьшают свертывание крови.

Вы, может быть, слышали об аллиловых сульфидах в чесноке, флавоноидах в цитрусовых, генистеине в сое, индолах в брокколи и цветной капусте и фитоэстрогенах в соевых продуктах? Это лишь несколько представителей категории фитонутриентов, и ученые продолжают их открывать. Чтобы воспользоваться преимуществами этой группы веществ, ешьте много фруктов и овощей, сушеного гороха и фасоли и соевых продуктов. Яркие плоды обязаны цветом противовоспалительным и антиоксидантным пигментам, и чем они темнее, тем больше содержат фитонутриентов. Некоторые отличные варианты: зеленые листовые овощи, представители семейства крестоцветных, например брокколи и брюссельская капуста, цитрусовые, а также темно-красные и оранжевые фрукты. Цельные злаки не относятся к цветным продуктам, но тоже богаты фитонутриентами.

• Аллицин: лук, лук-порей, чеснок и лук-резанец.

• Антоцианы: черника, ежевика, баклажаны, красная капуста.

• Капсаицин: острые сорта перца, чили.

• Каротиноиды: манго, сладкий картофель, зимняя тыква.

• Катехины: зеленый и черный чай.

• Куркумин: горчица, куркума.

• Эллаговая кислота: малина, клубника, красный виноград.

• Флавонолы: кверцетин, чай, лук, ягоды, виноград, яблоки.

• Индолы и изотиоцианаты: крестоцветные овощи, капуста, брокколи, цветная и брюссельская капуста.

• Изофлавоны: генистеин, соевые бобы и соевые продукты.

• Лигнины: льняное семя, тыквенные семечки, цельнозерновые, спаржа, брокколи.

• Лимоноиды: кожура цитрусовых.

• Ресвератрол: виноград, вино, арахис.

Диета спортсмена базируется на важных моментах, обозначенных в первой части книги. Как же превратить обычный, хорошо сбалансированный рацион в научно обоснованный, современный план спортивного питания, который дополнит программу развития выносливости? В части II это описано подробно, с учетом специфических характеристик конкретных видов спорта.

В главе 4 изложены основы ежедневной тренировочной диеты атлета, развивающего выносливость. Мы рассмотрим потребность энергетических систем организма в топливе. Эта глава объясняет, какую роль тренировочный цикл играет в составлении рациона и как меняются потребности в еде по мере приближения к соревнованиям. Вы найдете таблицы, принципы оценки пищевых запросов и списки продуктов.