Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету - читать онлайн книгу. Автор: Моник Райан cтр.№ 20

Ферритин – белок, обеспечивающий хранение железа в организме, – используют как индикатор запасов железа, наряду с трансферрином и гемоглобином. Запасенное железо составляет 30 % общего объема; остальные 70 % задействованы в транспортировке кислорода. При отсутствии лечения недостаточность железа может перейти в анемию, а она вызывает усталость и непереносимость нагрузок.

Дефицит железа

Нехватка железа – самая частая пищевая недостаточность в США. По некоторым оценкам, ею страдают 22–25 % спортсменок, а 6 % реально больны анемией. Когда запасы железа невелики, падает уровень гемоглобина, и мышцы не получают необходимого объема кислорода. С помощью анализа крови можно выявить и ранний дефицит железа, и железодефицитную анемию, однако помните, что тренировка выносливости может отразиться на показателях. Во время нагрузки объем крови повышается, в результате чего концентрация гемоглобина снижается, поэтому у некоторых спортсменов его уровень кажется недостаточным, даже если запасы железа в норме. Объем крови обычно растет в начале программы подготовки и не оказывает негативного влияния на результативность. Более того, это означает, что сердце перекачивает работающим мышцам больше крови, усиливая их снабжение кислородом.

Истинная железодефицитная анемия, безусловно, влияет на результативность тренировок. Информации о воздействии низкого уровня ферритина меньше, но у спортсменов это состояние может вызывать симптомы усталости и замедлять восстановление организма. Имеет смысл относиться к низкому уровню ферритина как к предвестнику железодефицитной анемии и заняться ее профилактикой. Врач должен отслеживать анализы крови, и лечиться нужно только под наблюдением специалистов.

Получение достаточного количества железа

Железо получают из пищи в двух формах. В продуктах животного происхождения, особенно в нежирном мясе и темном мясе птицы, содержится гемовое железо (табл. 3.6).

Таблица 3.6

Содержание железа в выбранных продуктах

Окончание табл. 3.6

Источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search.

В растительных продуктах железо негемовое. Хорошие источники – сушеный горох и фасоль, цельнозерновые продукты, абрикосы и изюм. Всасывание негемового железа ухудшают фитаты – содержащие фосфор соединения, которые присутствуют во многих овощах и цельных зернах. Усилить всасывание железа из растительных продуктов можно благодаря сочетанию мяса и растительных источников железа. Например, добавьте чуть-чуть красного мяса в овощной чили, ешьте шпинат с курицей и индейку с чечевичным супом. Продукты, содержащие витамин C, тоже улучшают всасывание негемового железа. Попробуйте, например, в обогащенный этим элементом завтрак добавить клубнику или запить его апельсиновым соком.

Проверка запасов железа

Спортсмены, тренирующие выносливость, должны регулярно отслеживать уровень гемоглобина, гематокрит (объем красных кровяных клеток в крови) и запасы ферритина. Не занимайтесь самодиагностикой и не пытайтесь самостоятельно лечить недостаточность железа. Анализ крови должен выполнить врач, и надо следовать его советам. Иногда железо в виде добавок рекомендовано, однако их прием сопряжен с определенным риском, особенно если они содержат более 100 % суточной нормы. В более высоких дозах – даже 25 мг в день – железо начинает подавлять всасывание цинка и меди. Кроме того, его избыток может быть нежелателен при генетической предрасположенности к перегрузке этим элементом, из-за которой он начинает откладываться в сердце, печени, суставах и различных тканях организма и повреждать их. Злоупотребление добавками железа ведет к желудочно-кишечной непереносимости и запорам.