Хорошие привычки, плохие привычки - читать онлайн книгу. Автор: Гретхен Крафт Рубин cтр.№ 45

Cтраница 45

Знаете один из парадоксов привычек? Привычки удивительно стойки – и они удивительно хрупки.

По этой самой причине, хотя привычки даются мне довольно легко, я использую меры предосторожности, чтобы защитить свои хорошие привычки. Вместо того чтобы сопротивляться искушению, я стараюсь предвосхищать и минимизировать его (как в моем окружении, так и в себе самой) и заранее предусматриваю неудачу. Физические нагрузки вошли у меня в привычку, я занимаюсь спортом многие годы и чувствую себя некомфортно, если пропускаю несколько занятий; и все же эта привычка всегда входит в группу определенного риска. Существует постоянная тяга к скверным привычкам, она требует, чтобы мы предпринимали усилия для защиты наших хороших привычек, даже тех, которые приносят нам радость.

Стратегия мер предосторожности не дает единичному промаху стать рецидивом.

В качестве примера мер предосторожности часто вспоминают легенду о хитроумном Одиссее – греческом герое. Богиня Цирцея предостерегла Одиссея, что, если он и его люди поплывут на корабле мимо острова сирен, то услышат прекрасное пение, которое заманивает моряков к гибели. Поэтому Одиссей, следуя ее совету, залепил всей своей команде моряков уши воском, а самого себя приказал привязать к мачте, чтобы не поддаться искушению. Мы можем одновременно играть роли Цирцеи и Одиссея, предупреждая себя об искушениях и трудностях и предпринимая меры предосторожности, которые защитят нас.

Дело в том, что мы со всех сторон окружены искушениями. По приблизительным подсчетам одного исследования, люди примерно четверть всего времени, проводимого в бодрствовании, сопротивляются каким-нибудь желаниям – чаще всего желанию поесть, поспать, отдохнуть или удовлетворить какого-либо рода сексуальный импульс.

Чтобы устоять перед возможным искушением, вначале его нужно опознать. В католицизме есть полезное понятие: «близкая возможность греха». Оно подразумевает человека, предмет или другое внешнее обстоятельство, которые с некоторой вероятностью могут соблазнить нас согрешить. Если мы определим такие близкие возможности греха, то сможем предпринять меры, чтобы избежать его. Следовательно, первый шаг в стратегии мер предосторожности – исключение стимулов, ведущих к этим искушениям. Когда мы выявили голоса сирен, которые рискуют побудить нас нарушить свои намерения, мы вольны вычислить, как не поддаться им.

Самое простое – спрятать непосредственное напоминание об искушении: iPad, бутылку вина, стопки журналов с каталогами модной одежды. С глаз долой – из сердца вон, это действительно помогает.

Иногда мы способны полностью уклониться от стимула. Я и не догадывалась, что у Элизы сложилась привычка по дороге из школы домой заходить в магазин и покупать себе сладости, и узнала об этом, только когда она сказала, что хочет расстаться с этой привычкой. Мы обговорили этот вопрос, и она придумала очевидную защитную меру. «Я больше не буду ходить домой по Лексу, – решила она. На улице Лексингтон-авеню на каждый квартал приходится по нескольку магазинчиков, где можно купить сладости. – Если я не буду ходить мимо них, я не буду покупать сладости».

К сожалению, стимулы вездесущи, и часто мы не в состоянии контролировать или избегать их. Стимулом может послужить место, настроение, время дня, перемена, другие люди или шаблон поведения. Даже мимолетное зрелище, звук или запах могут послужить спусковым крючком. Во время одного исследования выяснилось, что люди, которым выдавали сэндвичи в непрозрачной обертке, съедали меньше, чем люди, чьи бутерброды были в прозрачной обертке. Телевидение с его безжалостным потоком рекламы создает настоящие проблемы для тех, кого искушает «мусорная еда»; и наоборот, отсутствие рекламы сигарет помогает тем, кто собирается бросить курить.

Эксперт в области гостиничного дела Джейкоб Томски отмечает, что, регистрируясь в отеле, некоторые хронические алкоголики просят убрать всю выпивку из мини-бара. Исключение стимулов устраняет соблазн, и у него нет шансов одолеть нас. Как заметил Монтень, «…все на свете рождается слабым и нежным. Однако с самого начала следует глядеть в оба, ибо из-за видимой незначительности какого-нибудь явления мы не ожидаем от него ни малейшей опасности, но когда оно наберет силы, мы не найдем против него средства».

Поскольку невозможно исключить все стимулы из нашего окружения, нам необходимы дополнительные меры предосторожности. Следующий шаг – и в высшей степени эффективный инструмент формирования привычек – создание подробных планов действия для сохранения хороших привычек, с компонентом, который исследователь Питер Гольвитцер называет «намерениями реализации», также известными как «стимулы к действию» или «планирование по принципу «если… то»«: «если случится то-то и то-то, то я поступлю так-то и так-то».

При планировании по принципу «если… то» мы пытаемся учесть все возможные трудности, связанные с привычками, чтобы не приходилось принимать решение в пылу момента, – мы заранее решили, как нам поступить.

Разрешение возможных перипетий заранее, когда мы пребываем в хладнокровном и отстраненном состоянии ума, служит мерой предосторожности, поскольку потом, когда возникнет такая необходимость, мы сможем действовать быстро и без внутренних споров с самими собой. Люди, применяющие принцип «если… то», лучше придерживаются своих хороших привычек. Хотя невозможно предвосхитить все потенциальные ситуации, эта психологическая готовность оказывает нам огромную помощь. Как заметил Дуайт Эйзенхауэр, «планы бесполезны, зато планирование решает все».

У меня сложился собственный список «если… то»:

• Если мне нужно написать большой оригинальный текст, то я иду в библиотеку, где у меня нет доступа к Интернету.

• Если мне предлагают вино, то я отказываюсь. (Почти всегда.)

• Если я пишу, то закрываю окно электронной почты.

• Если меня приглашают на ужин, то перед уходом я перекусываю, чтобы не быть слишком голодной.

• Если я пишу и мне нужно проверить какую-то информацию, то я вписываю в текст ремарку «проверить», чтобы напомнить себе о том, что позже нужно разобраться с этим местом, вместо того чтобы постоянно отвлекаться на поиск в Интернете.

Планирование по принципу «если… то» – один из самых важных инструментов среди превентивных мер, поскольку перед лицом любой сопряженной с высоким риском ситуации оно вооружает нас тщательно продуманным планом. Таким образом мы можем предусмотреть изменения обстоятельств в те периоды, когда мы поедем в отпуск, отправимся в путешествие, родим ребенка, получим новую работу, переедем, отправимся на вечеринку… этот список можно продолжать бесконечно. Поскольку мы уже вложили усилия в создание плана по принципу «если… то», нам потом требуется гораздо меньше энергии, чтобы пустить его в ход.

Да, планирование по принципу «если… то» требует затрат энергии, равно как и определенной доли пессимизма. Вероятно, легче всего это упражнение дается «поборникам», которым нравится создавать правила и придерживаться их. Когда «скептики» убеждаются, что этот подход эффективен, они могут тоже принять его. «Должникам» бывает трудно придерживаться планов по принципу «если… то», когда их исполнение не сопряжено с какой-либо внешней ответственностью («если я соберусь пропустить занятия, то мне нужно послать письмо учителю, чтобы объяснить свое отсутствие»). «Бунтари» не любят себя связывать, поэтому обычно не строят планов.