Когнитивно-поведенческая терапия тревоги - читать онлайн книгу. Автор: Уильям Дж. Кнаус cтр.№ 17

Отвлекающие факторы и отклонения от прямого пути непременно будут мешать осуществлению даже самых лучших планов, поэтому подготовьтесь к возможным препятствиям. Хороший план учитывает потенциальные препятствия. Таким образом, важно учиться осознавать и преодолевать все, что может встать на вашем пути. Если вам известны преграды, с которыми вы сталкиваетесь, вы можете что-то сделать для их преодоления. Вот некоторые предполагаемые трудности.

Амбивалентность. Вы хотите изменений, но боитесь связанных с ними сомнений и напряжения, поэтому не предпринимаете никаких действий. Для того чтобы преодолеть амбивалентность, найдите идею или причину, которая может нарушить равновесие, и продолжите работать со своими тревогами. Возможно, вы хотите освободиться от тревоги.

Реактивность. Вы считаете, что действия, направленные на изменения, создадут угрозу для вашей безопасности. Для того чтобы преодолеть этот барьер, проведите анализ потерь и приобретений. Возможно, действия по преодолению тревоги вступают в противоречие с ее избеганием. Но когда вы что-то приобретаете – при отступлении или при движении вперед?

Эмоциональное мышление, вызывающее чувство дискомфорта, когда вы полагаете, что должны чувствовать себя комфортно, прежде чем что-то сделать. Преодоление тревоги – это обычно неприятный процесс. Если вы можете принять дискомфорт как его часть – вы двигаетесь в правильном направлении.

Проверенный способ избавиться от ненужного страха – иметь дело с тем, чего вы боитесь. Я знаю, что это может показаться неприятным. Но избавление от страха включает его переживание как часть решения проблемы. Если у вас страх перед публичными выступлениями, велика вероятность, что вы испытаете тревожное возбуждение в ситуации, когда нужно выступить перед аудиторией. Важнейшая часть этого этапа включает переживание страха до тех пор, пока он не пройдет. Эта особенность процесса изменения многим не нравится. Однако, позволив себе пережить чувства, которых вы обычно избегаете, вы покажете себе, что можете их вытерпеть. Вероятно, вы обнаружите, что тревога со временем исчезает.

Некоторые подсказки помогут оценить, успешно ли вы реализуете программу повышения самоэффективности для преодоления тревоги при публичных выступлениях (или в другой ситуации, когда вы испытываете тревогу и страх). Вы можете задать себе следующие вопросы.

Вы ясно сформулировали задачу?

Вы поставили перед собой значимые цели?

Достаточно ли детален ваш план, чтобы выполнить задачу?

Вы выполнили свой план?

Если на каждый из этих вопросов вы ответили «да», то вы двигаетесь в правильном направлении. Если вы ответили на какой-то вопрос «нет» – вернитесь и посмотрите, что может вам мешать.

Когда вы выполните план, можете продолжить оценивать свои действия. Есть три классических способа оценить управление тревогой или страхом:

• у вас более ясные мысли;

• вы чувствуете себя лучше;

• вы видите позитивные изменения в своем поведении.

После оценки своих действий вы можете решить, что вы на верном пути или что вы должны изменить свой подход или попробовать другой способ.

Прокрастинация – это серьезная трансдиагностическая проблема, которая может распространяться как неконтролируемый сорняк. Это привычка не успевать к крайним срокам и избегать решения проблем. Это симптом тревоги, депрессии или других эмоциональных расстройств. Это защитная реакция против столкновения с конкретной проблемой, такой как непереносимость неопределенности или страх перед неудачей. Она может включать все вышеупомянутое и многое другое.

Прокрастинация – это автоматическая проблемная привычка неоправданно откладывать своевременные, значимые, приоритетные действия на другой день или время. Но для того, чтобы понять, как действует прокрастинация, вы должны рассматривать ее как живой процесс с определенными стадиями. Вы можете разбить процесс прокрастинации на обычно наблюдаемые фазы. В левом столбце следующей таблицы описан пример процесса прокрастинации с указанием стадий. В правом – примеры вмешательств на каждой стадии.

Когда прокрастинация – это привычка откладывать дела, ее называют первичной прокрастинацией. Отдельные проявления первичной прокрастинации, возможно, не очень значительны, но паттерны могут быть большой проблемой. Вы можете чувствовать тревогу и подавленность из-за накопившихся отложенных дел. Хотя первичная прокрастинация не вызывает тревогу автоматически, откладывание дел часто приводит к тому, что вы чувствуете напряжение, беспокоитесь и жалуетесь на то, что у вас слишком много дел и вы ничего не успеваете. И конечно, постоянные отсрочки могут оказаться невыгодными в других отношениях, когда вы упускаете возможности, позволяя им ускользать от вас.