Когнитивно-поведенческая терапия тревоги - читать онлайн книгу. Автор: Уильям Дж. Кнаус cтр.№ 15

Признайте тревожные мысли. Если вы можете признать, что преувеличение значения события ухудшает ваше состояние, и полагаете, что можете избавиться от этих крайних мыслей, дайте себе один балл.

Отделите стрессовые мысли от адекватных. Вы можете делать трагедию из пустяков. Именно так начинаются двойные проблемы. Можете ли вы отделить настоящие проблемы от проблем, когда вы наслаиваете одно страдание на другое? Если вы способны провести это различие, дайте себе один балл.

Сосредоточьтесь на когнитивных триггерах. Мысли о тревожной ситуации могут вызвать эмоциональные страдания. Является ли ваше расстройство результатом убеждения, что вы не можете управлять событиями, которыми, на ваш взгляд, вы должны управлять? Боитесь ли вы собственных чувств? Если вы можете увидеть связь между расстраивающими мыслями и усилением неприятных эмоций, то дайте себе один балл.

Ищите ложные атрибуции. Находите ли вы обычно какое-нибудь объяснение внутреннему напряжению, когда не происходит ничего заметного или значимого? Обнаружив такие атрибуции, вы можете использовать это знание в качестве сигнала для принятия быстрых корректирующих мер. Вы можете дать себе один балл за это достижение.

Классифицируйте тревожные мысли. Тревожные мысли принимают различные формы, такие как преувеличения и мысли о беспомощности. Классифицируя мысли, вы сможете уменьшить преувеличение или чувство беспомощности. Дайте себе один балл, если вы способны обнаружить бесполезные мыслительные процессы.

Понизьте драматизм. Вы можете сами создать себе неудобства, например, забыть пароль. Преувеличивая значение этих неудобств, вы можете использовать более сильные выражения, чем того требует ситуация, например: «Я не вынесу этого». Вместо этого опишите событие в конкретных понятиях: «Мне не нравится, когда я забываю пароль, и я предпочел бы, чтобы этого не происходило». Вы можете дать себе один балл за смягчение выражений.

Признайте необходимость работы. Хотя вы можете быстро увидеть паттерн тревоги, ее успешное преодоление обычно требует знаний, времени и работы. Если вы можете признать это, дайте себе один балл.

Что означают все эти баллы? Они указывают на то, что вы находитесь на пути к уменьшению двойных проблем.

Как успешные люди справляются с проблемами и преодолевают трудности? Их действия выражают то, что они думают о своих способностях. Это называется самоэффективностью, или убеждением, что вы способны организовывать, регулировать и направлять свои действия, чтобы научиться решать проблемы (Bandura, 1997). Трудно переоценить важность самоэффективности для преодоления тревоги.

Самоэффективность играет центральную роль в уменьшении тревоги (Benight & Bandura, 2004).

Постоянство в использовании эффективных мер против тревоги – это способ научиться управлять страхом и повысить уровень само-эффективности (Bandura, 1999).

Вы с большей вероятностью будете двигаться в позитивном новом направлении, если сможете объяснить изменение собственными усилиями, а не лекарствами, судьбой или удачей.

«Самоэффективность – это главный фактор поведения, однако только когда присутствуют надлежащие стимулы и необходимые навыки» (Feltz, 1982).

Вы можете повысить самоэффективность, собирая информацию, осваивая новый опыт, подражая эффективным действиям других, реагируя на убеждение и формируя другие психологические и эмоциональные реакции. Когда вы собираете новую информацию, вы узнаете о механизмах тревоги и о том, как принимать корректирующие меры. Освоение нового опыта означает пошаговое привыкание к страху и поощрение себя за каждое существенное достижение. Подражание подразумевает наблюдение за тем, что делают другие люди для преодоления тревоги; мы учимся посредством подражания, и вы можете быть склонны копировать то, что видите. Вам также может помочь поддержка друга. Он может не только ободрять вас, но и быть рядом, когда вы сталкиваетесь со страхом.

Если у вас был неудачный опыт в конкретной ситуации, например при публичном выступлении, возможно, вы недостаточно развили самоэффективность в этой области. Но вы можете сформировать другие психологические и эмоциональные реакции, изучая новые способы интерпретации своего опыта. Например, начать рассматривать преодоление тревоги при публичных выступлениях как проблему, а не угрозу.

Предпринимая действия для уменьшения тревоги, вы повышаете самоэффективность, которая, в свою очередь, уменьшает стресс. Структурированный подход эффективен практически при любой форме тревоги. Мы возьмем в качестве примера тревогу при публичных выступлениях, так как это одна из наиболее распространенных форм социальной тревоги. У этого плана повышения самоэффективности шесть этапов: анализ проблемы, формулировка задачи, постановка целей, планирование действий, реализация плана и оценка своих действий.

Страх перед публичными выступлениями основан на негативных ожиданиях, тревоге о том, что вас будут оценивать, чувстве неловкости и страхе перед отвержением. Вероятно, вы сосредоточиваетесь на своих неудачах в прошлом и преувеличиваете их (Cody & Teachman, 2011). Эти негативные воспоминания помогают поддерживать тревогу.

Анализ тревоги при публичных выступлениях можно начать с исследования когнитивных, эмоциональных и поведенческих компонентов тревоги, которое покажет, какие дисфункции можно исправить. Вот четыре области, в которых следует проводить когнитивный, эмоциональный и поведенческий анализ страхов.