Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни - читать онлайн книгу. Автор: Роберт Лихи cтр.№ 10

Конечно, одного подтверждения не хватает. Вы продолжаете искать еще и еще. Наверное, вы даже читали в других книгах о тревожности, как важно слышать от других людей «Не беспокойтесь, вы в порядке» или регулярно говорить это самому себе.

Ни одно подтверждение не помогает, потому что вы всегда можете начать сомневаться и в самом подтверждении. Быть может, ваша подруга пытается поддержать вас, говоря, что вы хорошо выглядите, но на самом деле она думает, что вы выглядите хуже, чем когда-либо. Или, возможно, доктор не может с точностью сказать, рак ли это, не сделав определенных современных анализов. Внимательно читая эту книгу, вы поймете: основная проблема состоит в том, что с помощью подтверждений вы пытаетесь устранить малейшую «неуверенность». Вера в подтверждение мешает вам учиться жить с неуверенностью, а это очень важный элемент в борьбе с тревожностью. Поиски подтверждения обречены: вы будете повторять их снова и снова, пытаться получить больше гарантий, чтобы уменьшить свое беспокойство (и неуверенность) хотя бы на ближайшие пару минут. Это все равно что компульсивное желание проверить, закрыта ли дверь, раз этак сорок подряд. Если вы подергали замок сорок раз, велика вероятность того, что, уезжая снова, вы дернете за него в сорок первый – просто чтобы найти в себе силы выбраться на улицу.

2. Вы пытаетесь прекратить думать.

Возможно, вы слышали о терапии «стоп-мысль», которая включает в себя избавление от отрицательных или нежелательных мыслей методом их подавления. Таким образом, каждый раз, когда вы беспокоитесь, что потеряете все свои деньги на фондовом рынке, вы должны заставить себя перестать думать об этом, щелкнуть себя по запястью канцелярской резинкой (чтобы отвлечься) или мысленно крикнуть себе: «Стоп!». Это, как предполагается, уменьшит вашу нервозность. К сожалению, этот метод не только не работает, но приводит к «рикошету мысли» и лишь ухудшает ситуацию в долгосрочной перспективе.

Давайте проверим «стоп-мысль». Закройте глаза и расслабьтесь. Представьте четкий образ белого медведя – милого и пушистого. Теперь, когда у вас в голове появилась яркая картинка, я хочу, чтобы вы прекратили думать о белых медведях в течение следующих десяти минут. Независимо от того, что вы делаете, не думайте ни о каких белых медведях. Психолог Дэвид Вегнер выяснил, что попытки подавить мысли о белых медведях приводят к возобновлению этих мыслей или даже к усилению их. То есть если вы будете подавлять эти мысли, они лишь станут интенсивнее после того, как десять минут пройдут.

Метод «стоп-мысли» основан на том, что вы не можете выдержать само наличие определенного вида мысли. Вы не сможете терпеть «навязчивую идею» или «беспокойство». Это подтверждает, что конкретные мысли вредны, и ведет к тому, что вы теряете контроль. Рикошет происходит, потому что вы не можете стереть свою память. Мало того, активно подавляя определенный образ, вы должны обратить на него внимание – найти мысль, от которой пытаетесь избавиться, и сосредоточиться на ней. В довершение всего вы говорите себе, что мысль, за которой вы «гоняетесь», может быть действительно опасной (или важной). Поэтому, когда она появится вновь, вы должны будете обратить на нее особое внимание.

Рис. 2.1

На рис. 2.1 показан процесс обозначения мысли как «нежелательной» или «плохой», а также то, как попытка подавить ее приводит к возвращению этой мысли. Позже мы увидим, насколько намеренный «поток мыслей» лучше бесполезного метода «стоп-мысль».

3. Вы собираете информацию.

Когда вы волнуетесь о чем-то, вы пытаетесь узнать о своей страшной проблеме столько, сколько можете. Возможно, вы скажете: «Знание – сила, не правда ли? Ведь таким образом мы выясняем факты». Возможно, вы действительно собрали ряд фактов (а возможно, и нет). Но даже если перед вами полноценные факты, они могут быть отобраны тенденциозно, то есть на основе предубеждений, и не только являться бесполезными, но и вводить вас в заблуждение. Это случается потому, что вы ищете информацию, чтобы подтвердить свои негативные убеждения, видите тенденцию, которой не существует, переоцениваете риск и придаете важность тому, что неважно.

Вы пытаетесь найти подтверждение только отрицательным мыслям.

Когда вы пытаетесь выяснить, может ли негативное предсказание осуществиться – «Вдруг у меня рак?», вы тревожитесь. В результате вы склоняетесь к подтверждению предсказания, находя информацию, подтверждающую, что у вас действительно рак.

Вы видите тенденции, которых не существует.

Давайте возьмем в качестве примера владельца акций. Он сидит перед монитором, отслеживая свои акции целыми днями, и думает: «Я поймаю тренд и успею сделать на этом деньги».

В захватывающей книге «Одураченные случайностью» инвестор и статистик Нассим Талеб указывает, что стоимость отдельных акций меняется случайным образом каждый день, а реальные тенденции могут не обнаруживаться в течение многих месяцев или лет. Инвестор, наблюдающий за происходящим на мониторе, видит бесполезное мельтешение, аналог «белого шума», но интерпретирует это как полезную информацию. Постоянно глядя на экран, вы начинаете видеть то, чего нет. По словам Талеба, нам очень трудно признать, что «случайные» события существуют. В результате, отслеживая цены на акции ежечасно, мы полагаем, что видим возникновение тенденций, а на самом деле следим за случайными колебаниями цен.

Когда мы «собираем информацию» о том, что нас тревожит, отбор информации и интерпретация ее «управляются теорией», и нас ведет «склонность к подтверждению». Если вы беспокоитесь, что кого-то раздражаете, то будете не только искать любые признаки того, что этот человек относится к вам плохо, но и интерпретировать его нейтральное поведение как негативное. Исследование показывает, что хронические невротики рассматривают нейтральную или неоднозначную информацию как угрозу. Застенчивые люди считают любое сложное выражение лица сердитым.

Вы переоцениваете риск.

Собирая информацию об угрозе, человек действительно пытается понять, насколько высоки шансы того, что произойдет что-то плохое. Но теперь мы знаем, что почти всегда переоцениваем риск, когда беспокоимся.

Психологи Пол Слович и Герд Гигеренцер демонстрируют, что вычисление риска – это сложный процесс. Давайте представим, что пытаемся понять, насколько вероятно падение самолета. В идеале для этого нужно: 1) собрать всю информацию о том, сколько раз (и как часто) самолеты падали раньше; 2) подсчитать, сколько раз вообще люди летали на самолетах; 3) оценить, как влияют на вероятность катастрофы новые условия (например, технические улучшения уменьшают ее, а терроризм увеличивает); 4) оценить, насколько точны (или субъективны) предыдущие оценки (то есть то, на основании чего именно делается вывод о том, как технологии или терроризм могут повлиять на полеты); 5) оценить, насколько отрицательным будет худший результат (в этом случае погибнуть является крайне отрицательным результатом).