Конфликтная пара. Как найти мир, близость и научиться уважать партнера. Поведенческая терапия  - читать онлайн книгу. Автор: Алан И. Фруззетти cтр.№ 9

Практика

1. Практикуйте наблюдение за тем, что происходит, не строя никаких суждений. Вы можете делать это в душе (просто отметить и описать воду, мыло, ощущения от шампуня) или просто прочувствовать, каково это – дышать (ощущение воздуха, его температура, как он проходит через нос или горло, как расширяются и сжимаются легкие, каков выдох). Если вы чувствуете усталость, обратите внимание на свои ощущения и опишите их. Если вы счастливы, отметьте, как реагирует на это ваше тело, как счастье проявляет себя на лице, в мышцах. Не пытайтесь изменить происходящее: просто отмечайте, описывайте и проживайте.

2. Учитесь обнаруживать суждения и исключать их из своих описаний. Например, когда вы думаете: «Это красивая картина», – вы уже можете попрактиковаться («красивая» – это суждение). Опишите качества картины (сюжет, цвета, фактура, узор), обратите внимание на свои реакции (теплые чувства, желание улыбнуться, рождающиеся воспоминания о чем-то важном, наслаждение). Попробуйте заметить, насколько целесообразны ваши реакции. Проделайте эту практику как с приятными, так и с неприятными эмоциями.

3. Когда вы замечаете, что выносите суждение или злитесь, пробуйте описать ситуацию и вашу на нее реакцию как бы отстраненно, нейтрально. Начните с простого, никак не связанного с вашим партнером, а затем постепенно переходите к случаям негативных суждений и гнева (пока без участия партнера). Наконец (важно при этом находиться в одиночестве) попробуйте проделать это с какой-то ситуацией, касающейся вашего партнера, когда вы разозлились. Обратите внимание, как спадает ваше возбуждение в процессе описания.

Уделяя внимание партнеру, вы можете также отмечать характерные черты и описывать – то есть сознательно его/ее оценивать и судить. Выносить суждения легко, и это в полной мере поддерживается нашей культурой. Всегда проще сказать, что человек хороший или ужасный, чем описать его действия и свою реакцию на них. На самом деле все это неплохо работает в кратковременной перспективе, пока мы осознаем, что это сиюминутно, а не истинно. Когда ваш партнер делает то, что вам нравится, он/она становится чудесным человеком. Если же он поступает так, как вам не по душе, он/она становится невыносимым.

Суждения, которые мы выносим, уводят нас от того, что происходит на самом деле. «Прекрасный» – это концепция, оценка, и она может вставать на пути простого ощущения близости и осознания реакции на те приятные для вас вещи, которые делает ваш партнер. Точно так же ярлык «ужасный» порождает гнев, который лишает возможности заметить, что именно вы чувствуете (разочарование от того, что ваш партнер не сделал то, чего вы хотели). Испытывать разочарование не очень-то приятно, оно не настолько оправдано и поддержано культурой и обществом, как гнев. Однако гнев токсичен для близких отношений, тогда как разочарование не только аутентичная эмоция, но также нередко и часть процесса выздоровления. Поэтому способность сознательно относиться к партнеру время от времени требует вашего согласия с тем, вы будете чувствовать себя разочарованным. Но это, безусловно, будет уравновешиваться положительными эмоциями все остальное время.

Чтобы осознанно относиться к партнеру, главное – замечать и описывать характерные черты, избегая суждений (Linehan, 1993b; Nhât Hanh, 1975). Когда вы обращаете внимание на выражение его лица (мышцы напряжены или расслаблены, положение бровей и уголков рта), на его походку, тон голоса (повышенный, низкий), вы, просто описывая эти детали, в полной мере осознаете его. Когда вы обращаете внимание на то, как она держит вашу руку (касание пальцев, сжимание ладони), как дышит, когда спит (глубоко, поверхностно), как смотрит поверх очков, перед тем как ответить на вопрос, вы в полной мере осознаете ее.

Процесс наблюдения и описания нередко возбуждает любопытство, желание понять его или ее больше, тогда как суждения и оценки не приводят к получению новой информации. Когда вы гадаете, какие чувства он испытывает, по-своему интерпретируете или оцениваете ее ответ, выдумываете его мотивацию, фокусируетесь на том, до чего нелогично она себя ведет, вы перестаете уделять внимание партнеру, не видите его/ее и перестаете проявлять осознанность. Осознанность в адрес партнера – дверь к умению слушать и понимать, а позже действовать сообща, поддерживать друг друга, решать конфликты и сохранять близость.

Повторим: нередко сделать это сложно, потому что мы настроены на конфликт. Возбуждение нарастает быстро, а суждения формируются почти что автоматически. Как следствие, нам нужно долго и усердно практиковаться, чтобы отвыкнуть от деструктивных паттернов (суждения и быстрое негативное возбуждение). Для начала можно осознанно замедляться и переориентировать внимание, используя методы, описанные в практике осознанности. Напоминайте себе о долгосрочных целях и замечайте, что именно вы испытываете. Продолжайте все описывать, позвольте просто быть тому, что с вами происходит (ощущения, эмоции), не вынося никаких суждений. Делайте это, пока более-менее не вернетесь к эмоциональному равновесию. После этого посмотрите на партнера. Опишите его/ее выражение лица (положение бровей, насколько широко распахнуты глаза, втянуты ли щеки, открыты или сомкнуты губы); на осанку (положение, наклон, напряжены или расслаблены плечи); на волосы (какой длины, какого цвета, уложены или растрепаны); на его внимание (что его заботит в данный момент, насколько интенсивно он в это вовлечен). Когда вы просто замечаете и описываете это, вы также транслируете, что принимаете и любите человека.

Точно так же можно осознанно относиться к тому, что ваш партнер говорит. Часто это оказывается сложнее, поскольку наше логическое сознание немедленно откликается на слова другого человека, и мы начинаем интерпретировать, оценивать и/или судить. Однако вы можете наблюдать, что говорит человек, как он это говорит, и действительно пытаться описать, что именно сообщает ваш партнер (что она думает, что он чувствует, чего она хочет, что он делает).

Осознанное отношение к другому человеку в тот момент, когда он говорит (активное слушание), будет обсуждаться далее в главах 7 и 8. Сейчас же имеет смысл сосредоточиться на осознанном слушании в неконфликтных ситуациях. Далее будет рассказано, как применять эти навыки в случае конфликта.

Практика

1. Наблюдайте и описывайте действия своего партнера, когда он/она рядом с вами (читает газету, играет с ребенком, складывает белье, спит, проходит мимо). Постарайтесь писать, не делая оценок, не вынося суждений (хорошо или плохо, правильно или неправильно) и не переходя на свои реакции. Если заметите свои реакции, сразу же переключайте внимание обратно на партнера.

2. Когда ваш партнер разговаривает с кем-то, наблюдайте и записывайте, что он/она говорит, думает, хочет и чувствует, основывая ваши наблюдения исключительно на этом – никаких собственных интерпретаций.

3. Когда вы с партнером говорите о чем-то приятном или нейтральном для вас обоих (неконфликтная ситуация), практикуйте осознанное слушание. Не думайте о том, что вы скажете дальше, вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы слушать с целью понять. Если ваш партнер не говорит, что он чувствует, думает или хочет, спросите его об этом. Направьте всю свою энергию, чтобы детально описать то, что он/она хочет, чувствует или думает, и понять его/ее мотивы.