Книга ЗОЖника  - читать онлайн книгу. Автор: Максим Кудеров, Юлия Кудерова, Александр Максименко cтр.№ 23

читать книги онлайн бесплатно
 
 

Онлайн книга - Книга ЗОЖника  | Автор книги - Максим Кудеров , Юлия Кудерова , Александр Максименко

Cтраница 23
читать онлайн книги бесплатно

Что такое гибкая диета

Если вы внимательно читали книгу до этого места, то наверняка сообразили, что гибкая диета основана на законе энергетического баланса и, по сути, неправильно называть ее диетой — в распространенном понимании этого слова как ограничения в питании. Это скорее рациональный и здравый подход к нему, который желательно использовать постоянно.

Любите жареный картофель — включайте его иногда в рацион, не представляете свою жизнь без мороженого — ешьте, хотите кусочек торта — вы можете себе это позволить. Главное, чтобы продукты из категории «нездоровой» пищи не становились основой вашего ежедневного меню и вписывались в дневную норму калорий.

Гибкая диета исповедует принцип сконцентрированности на долгосрочных результатах. Вместо того чтобы мучить себя какими-либо жесткими ограничениями короткое время, куда разумнее изучать себя, прислушиваться к себе и питать свой организм разнообразно.

Многие ошибочно полагают, что гибкая диета дает человеку карт-бланш на поедание фастфуда, полуфабрикатов и сладостей под предлогом того, что если человек находится в условиях дефицита калорий, он будет худеть независимо от источников пищи. Но когда дело касается не просто цифр на весах, а укрепления здоровья и снижения процента жира в организме при условии сохранения мышечной массы, источники поступления калорий имеют большое значение.


Сравнение КБЖУ в 100 г колбасы, курицы и говядины

Книга ЗОЖника 

Обратите внимание, насколько на единицу потребленных калорий в мясе больше ценного для организма белка, чем в колбасе.

Помните, что наш организм нуждается в адекватном поступлении незаменимых аминокислот и жирных кислот, а также клетчатки, витаминов и минералов.

Пончики, мороженое в шоколадной глазури, пицца и гамбургеры в лучшем случае имеют ничтожно малое количество некоторых из этих веществ. Если вы хотите укрепить здоровье, улучшить самочувствие и прожить долгую жизнь, большую часть вашего рациона должна составлять здоровая пища. Под этим словосочетанием мы понимаем пищу, содержащую максимальное количество разнообразных питательных веществ.

Сторонники гибкой диеты рекомендуют использовать правило 80/20 (или 90/10), которое гласит: если 80% (90%) вашего рациона составляет еда с высокой биологической ценностью (крупы, орехи и бобовые, мясо птицы, постная говядина и свинина, рыба, молочные продукты, фрукты, овощи), тогда оставшиеся 20% (10%) суточного рациона человек может «отдать» любимым сладостям и фастфуду.

Правило 80/20 (90/10) — это единственное необходимое условие для гибкой диеты. Таким образом вы сможете обеспечивать организм достаточным количеством белка, жиров и углеводов с высокой биологической ценностью, а также витаминами и минералами, но при этом не сходить с ума из-за постоянной тяги к запретной еде.

Итак, чтобы составить план питания по принципу гибкой диеты, необходимо:

• рассчитать вашу примерную потребность в калориях;

• распределить в верном соотношении еду, богатую белками, жирами и углеводами;

• составить подходящий лично вам план питания, где 10–20% общей калорийности можно оставить для вредной, но любимой еды.

И необязательно есть что-то «запретное» каждый день, старайтесь минимизировать количество переработанной нездоровой пищи.

Но главная идея — не воспринимать еду как черное или белое и при желании позволять себе то, чего вам так хочется, но контролировать размер порции.

Как считать калории на пальцах

Для многих людей подсчет калорий, который в наш цифровой век все равно приходится делать самостоятельно, — утомительное занятие.

Кроме того, погрешность в вычислениях может быть довольно высокой. Некоторые исследования показали, что ошибки в подсчетах способны достигать 25% общей калорийности. К тому же на них могут влиять некорректная информация на этикетках, погрешность весов, забывчивость при учете съеденного и особенно выпитого, способ приготовления блюда или даже ошибки в базах калорийности продуктов. Да и в целом подсчет калорий требует времени, психологических усилий и внимательности.

Людей, испытывающих стресс в процессе снижения веса, слишком детальная информация, а также сомнения в ее истинности могут повергать в уныние и подталкивать к тому, чтобы сойти с намеченного пути. Исследования неоднократно показывали очевидный факт: чем проще и свободнее диета и в целом правила питания, тем больше людей способны ее выдерживать.

Да и в итоге, напомним, здоровый образ жизни — это путь радости за себя и собственные достижения. Мы ведем к тому, что если есть возможность упростить методику контроля калорий, то как минимум стоит попробовать это сделать.

Эксперты по питанию из Precision Nutrition [27] предложили простой метод, помогающий людям правильно питаться и контролировать порции, причем с учетом размера тела. Требуется лишь использовать в подсчетах ваши руки.

Вот как это работает.

• Пищу, богатую белком, считают ладонями.

• Овощи считают кулаками.

• Пригоршнями считаем пищу, богатую углеводами.

• Большим пальцем измеряем порции еды, богатой жирами.


Рекомендации по количеству веществ в суточном рационе

Книга ЗОЖника 

Если питаться по этим ориентирам, то для среднего мужчины калорийность будет составлять около 2300–3000 ккал в день и 1500–2100 — для женщины (все индивидуально и зависит от размеров вашего тела и соответственно рук).

При этом само по себе питание по соотношению белков, жиров и углеводов достаточно полноценно и соответствует общим рекомендациям диетологов. Да и считать порции с помощью рук намного проще и cпокойнее (а возможно, и точнее).

Теперь давайте покажем и расскажем о каждой составляющей и определении порций чуть подробнее.


Книга ЗОЖника 

Ваша ладонь определяет необходимую порцию белка


Порция пищи, богатой белками (например, мясо, рыба, творог), должна соответствовать по размеру (диаметру и толщине) вашей ладони, в ней будет примерно 15–20 г белка.


Книга ЗОЖника 

Ваш кулак определяет необходимую порцию овощей

Вернуться к просмотру книги Перейти к Оглавлению Перейти к Примечанию