Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения вашего самоуважения - читать онлайн книгу. Автор: Патрик Фаннинг cтр.№ 19

● Милая. Когда Джеан сказала, что я замечательный человек, Элен добавила, что со мной в офисе весело.

● Компетентная. Я на третьем месте как профессионал в своей области. Это чертовски приятно знать, ведь в этой профессии я всего четыре года.

● Независимая. Например, когда моего мужа на три месяца командировали в Саудовскую Аравию, я заботилась о семье без него.

Возьмите на себя обязательство быть правдивым. Точная оценка самого себя предполагает две вещи:

1) признавать и помнить ваши сильные стороны;

2) описывать свои слабые стороны четко, конкретно и не уничижительно.

Второй аспект требует от вас большой преданности делу. Когда критик пинает вас, он преувеличивает и использует негативные обобщения, и вам надо его остановить. Его остановит правда: точность, конкретность, безоценочность. Оставайтесь бдительными. Старые негативные способы разговора с самим собой стали глубоко укоренившимися привычками. Вам необходимо реагировать на них снова и снова, используя выученный вами точный язык.

Когнитивные искажения – это инструменты патологического критика, средства, что он использует, оружие, которым он атакует вашу самооценку. Можно сказать, что иррациональные убеждения – это идеология патологического критика (тезис, исследуемый в главе 8, «Должен»), а когнитивные искажения – это его методология. Он использует искажения, как террорист – бомбы или ружья.

Когнитивные искажения – это действительно вредные привычки мышления, которые вы последовательно используете, интерпретируя реальность нереальным образом. Например, коллега отказывается быть членом комитета, где вы являетесь председателем, и вы воспринимаете его отказ как простое решение. Или же вы можете подключить свою привычку думать о любом отказе как о личном оскорблении и, таким образом, как еще одно покушение на вашу многострадальную самооценку.

Искаженные стили мышления трудно диагностировать и лечить, потому что они тесно связаны с вашим способом восприятия реальности. Даже самый здравомыслящий и рациональный на свете человек функционирует на некотором расстоянии от реальности. Это неизбежно, учитывая встроенное программирование человеческого разума и чувств.

Один из способов представить это – сказать, что каждый смотрит на самого себя сквозь телескоп. Если ваш телескоп исправен, вы видите свое изображение во вселенной относительно большим и важным; телескоп хорошо сфокусирован, и вы видите части самого себя в правильной пропорции. К сожалению, людей с идеальным телескопом очень мало.

Телескоп может быть неисправным, и поэтому человек будет видеть себя в уменьшенном виде. Изображение может быть смазанным, кривым, линзы могут быть разбиты или расфокусированы. Посторонний предмет в трубе может блокировать вид, скрывая от вашего взгляда некоторые аспекты вас самих. У некоторых людей вместо телескопа калейдоскоп. Другим вообще ничего не видно, потому что они заклеили объектив фальшивым изображением себя.

Искаженные стили мышления отрезают нас от реальности несколькими способами. Искажения субъективны; они автоматически применяют ярлыки к людям и событиям, прежде чем у вас появится шанс оценить их. Также они часто бывают неточными и нечеткими. Они неизбежно носят общий характер и применение, не принимают во внимание конкретные обстоятельства и характеристики. Они позволяют вам видеть только одну сторону вопроса, создавая несбалансированный взгляд на мир. И наконец, искажения основаны на эмоциональном, а не на рациональном процессе.

Эта глава научит вас распознавать самые распространенные когнитивные искажения и формировать эффективные техники опровержений, чтобы проникнуть сквозь завесу искажения и иметь дело с реальностью более сбалансированным, точным и сочувственным образом.

Искажения – это вопрос стиля. Они могут быть основаны на глубоко нереалистичных убеждениях, но сами они убеждениями не являются, это – приводящие к неприятностям привычки мышления. Далее перечислены девять наиболее распространенных искажений, влияющих на самооценку.

1. Сверхгенерализация

Когнитивные искажения меняют саму природу вселенной, в которой вы живете. Чрезмерные генерализации создают сжимающуюся вселенную, в которой все более и более абсолютные законы все больше ограничивают жизнь. В такой вселенной научный метод переворачивается с ног на голову. Вместо наблюдения всех доступных данных, чтобы сформулировать закон, объясняющий полученную информацию, а потом проверять этот закон, вы берете один факт или событие, делаете из него общее правило и никогда это правило не проверяете.

Например, главный бухгалтер по имени Джордж предложил женщине-бухгалтеру в своем отделе поужинать вместе. Она отказалась, сказав, что никогда не ходит на свидания с начальником. Джордж пришел к выводу, что ни одна женщина в его отделе никогда не захочет куда-то с ним сходить. Из одного отказа он вывел сверхгенерализацию и сделал для себя правилом никогда никого больше не приглашать.

Если вы прибегаете к чрезмерному обобщению, то одна ваша оплошность означает, что вы социально некомпетентны. Одно неудачное свидание с женщиной в возрасте означает, что все старшие женщины найдут вас поверхностным и неопытным. Один хромой стол означает, что вы никогда не сможете изготавливать мебель. Одна опечатка говорит, что вы безграмотны. И ваша привычка к сверхгенерализации не позволяет вам проверить эти правила.

Можно сказать, что вы склонны к сверхгенерализации, когда ваш патологический критик использует следующие ключевые слова: «никогда», «всегда», «все», «каждый», «ни одного», «никто» и тому подобные. Критик использует абсолюты, чтобы закрыть двери возможностей, блокирующие ваш доступ к изменениям и росту: «Я всегда все порчу», «Я никогда не прихожу на работу вовремя», «Никому нет дела до меня», «Все думают, что я неловкая».

2. Глобальное навешивание ярлыков

Глобальное навешивание ярлыков – это применение стереотипных ярлыков к целым классам людей, вещей, вариантов поведения и опыта. Люди, которые практикуют такое поведение, живут в мире, населенном персонажами со склада, которые разыгрывают нереалистичную мелодраму. Глобальные маркировщики с низкой самооценкой часто берут на себя роль злодея или простака.

Этот стиль мышления тесно связан со сверхгенерализацией, но искажение принимает форму ярлыка, а не правила. Глобальное навешивание ярлыков оказывается еще более смертоносным, создавая стереотипы и отрезая вас от разнообразия жизни. Например, начинающий писатель работал на складе и писал по ночам. Он был немного астматиком и слегка хромал. У него для всего находились ярлыки. Владелец склада был Капиталистической Слизью. Издатели, которые отвергали его короткие рассказы, были Литературным Истеблишментом. Его работа была Беговой Дорожкой. Его сочинения – Невротической Писаниной. А сам он был Хриплым Калекой. Он думал, что страдает от Комплекса Неполноценности. Его любимыми словами были оскорбительные. У него был миллион лозунгов, и все они – об утрате и о неудовлетворенности. С таким количеством наклеек в жизни он оказался слишком привязанным к своему status quo, чтобы что-то менять. Если сообщения вашего критика – это уничижительные клише о вашей внешности, эффективности, интеллекте, отношениях и прочем, то вы можете заподозрить себя в глобальном навешивании ярлыков. «Мой любовный роман оказался безнадежной путаницей». «Я просто неудачник». «Мой дом – свинарник». «Мой диплом о научной степени – бесполезная бумажка». «Я невротик». «Я глупый». «Я бесхребетная медуза, я лузер». «Все мои попытки исправиться – бесполезное хватание за соломинку».