Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток - читать онлайн книгу. Автор: Дэвид Бернс cтр.№ 69

Проект «Самоуважение»

Третьим шагом может стать написание эссе «Почему бояться неодобрения и критики нерационально и неоправданно». Можно составить личный план по обретению большей автономии и уверенности в себе. Составьте список всех причин, почему неодобрение — это неприятно, но не смертельно. Некоторые мы уже упомянули в этой главе, и вы можете еще раз просмотреть ее перед тем, как начать писать. Включите в свое эссе только то, что кажется убедительным и полезным. Приводите аргументы, которым действительно верите, и тогда растущее чувство независимости будет реальным. Не вводите себя в заблуждение! Например, утверждение «Если кто-то высказывает неодобрение, не стоит расстраиваться, ведь я не хотел бы дружить с таким человеком» не сработает, потому что в нем присутствует искажение. Так вы только пытаетесь самоутвердиться за счет того, что заносите человека в «черный список». Придерживайтесь идей, которые считаете истинными.

По мере того, как в голову будут приходить новые идеи, пополняйте свой список. Перечитывайте его каждое утро в течение нескольких недель. Это может стать первым шагом к тому, чтобы сократить значение чужого мнения до реальных размеров.

Вот несколько идей, которые нравились многим моим пациентам. Вы также можете использовать их в своем эссе.

1. Помните: когда кто-либо негативно на вас реагирует, причина может крыться в нерациональности его или ее мышления.

2. Если критика оправданна, она не будет действовать разрушительно. Она помогает точнее определить ошибку и предпринять шаги по ее исправлению. На своих ошибках можно многому научиться, не стоит их стыдиться. Человеку просто положено время от времени совершать ошибки.

3. Если человек допустил промах, это не значит, что он НЕУДАЧНИК ПО ЖИЗНИ. Невозможно ошибаться постоянно или даже бóльшую часть времени. Подумайте о тысячах вещей, которые вы делаете правильно. Более того, всегда можно учиться и совершенствоваться.

4. Другие люди не могут судить о вашей человеческой ценности, только о правильности и достоинствах ваших слов или поступков.

5. Все люди будут оценивать вас по-разному, вне зависимости от того, насколько хорошо или плохо вы поступаете. Неодобрение не распространяется с огромной скоростью, а один случай отвержения не приведет к бесконечной серии отвержений. Так что, даже если случится худшее и вас кто-то отвергнет, вы не окажетесь в полной изоляции.

6. Неодобрение и критика обычно причиняют неудобство, но дискомфорт пройдет. Хватит предаваться унынию. Займитесь тем, что раньше приносило удовольствие, даже если чувствуете, что начинать совершенно бессмысленно.

7. Критика и неодобрение могут расстроить вас только в той мере, в какой вы «ведетесь» на обвинения в свой адрес.

8. Неодобрение — это не навсегда. Из него не следует, что ваши отношения с человеком, который вас не одобряет, обязательно закончатся только потому, что он вас покритиковал. Споры — это часть жизни, и в большинстве случаев вполне возможно через некоторое время прийти к взаимопониманию.

9. Если вы сами критикуете другого человека, это не делает его плохим по своей сути. Зачем давать другому право и власть судить вас? Все мы просто люди, а не члены Верховного суда. Не раздувайте значимость других людей сверх всякой меры.

Возможно, вам придут в голову и другие идеи? Подумайте над этой темой несколько дней. Набросайте идеи на листе бумаги. Выработайте свои собственные установки в отношении неодобрения. Вы удивитесь, насколько это может помочь вам изменить взгляд на мир и усилить чувство независимости.

Вербальные методы

Кроме того, что можно научиться по-другому воспринимать неодобрение, также может быть полезно выработать иное поведение в отношении людей, выражающих неодобрение. Для начала рассмотрите такой метод ассертивного поведения, как техника обезоруживания, описанная в главе 5. Теперь мы обсудим некоторые дополнительные техники, которые помогут вам укрепить навыки работы с неодобрением.

Прежде всего если вы боитесь чьего-то неодобрения, то задумывались ли о том, чтобы спросить человека, действительно ли он или она смотрит на вас снисходительно? Вы можете быть приятно удивлены, узнав, что неодобрение существует только в вашей голове. Хотя это требует некоторой смелости, ваш выигрыш в этой ситуации может быть огромным.

Вы помните Арта, психиатра, учившегося в Пенсильванском университете, чья история рассказана в главе 6? Арт и не подозревал, что один из его пациентов намеревался свести счеты с жизнью. У пациента не было истории депрессии или симптомов, но он чувствовал себя загнанным в угол в невыносимом браке. Однажды утром Арту позвонили и сказали, что его пациент был найден мертвым с пулевым ранением в голову. Хотя следствие не исключало вариант убийства, вероятной причиной смерти был суицид. До этого момента Арт никогда не терял пациента подобным образом. Реакцией Арта была печаль (он испытывал симпатию к этому пациенту) и беспокойство: он опасался, что супервайзер и коллеги выразят неодобрение и будут презирать из-за «ошибки» и недостаточной прозорливости. После обсуждения смерти пациента с супервайзером он спросил напрямую: «Вы полагаете, я вас подвел?» Его руководитель выразил теплоту и сочувствие, а не отвержение. Арт почувствовал облегчение, услышав, что тот в прошлом также прошел через это. Он подчеркнул, что Арт получил возможность научиться справляться с одной из профессиональных опасностей психиатров. Обсуждая этот случай и отказываясь поддаться страху неодобрения, Арт узнал, в чем на самом деле состояла его «ошибка». Он упустил из виду, что чувство «безнадежности» может привести к самоубийству даже людей, которые не страдают от клинической депрессии. Но он также понял, что другие не требовали от него совершенства и гарантии успешного результата со всеми пациентами.

Но предположим, все вышло не так хорошо и руководитель или коллеги осудили его за то, что он повел себя легкомысленно или некомпетентно. Что тогда? Наихудший возможный вариант — это отвержение. Давайте поговорим о некоторых стратегиях, помогающих справиться с этим наихудшим вариантом развития событий.

Отвержение — это ни в коем случае не ваша вина!

Не считая телесных повреждений или уничтожения вашей собственности, наибольшая боль, которую человек может причинить вам, — отвержение. Именно этого вы боитесь, когда вас «осаживают».

Существует несколько типов отвержения. Наиболее распространенное и очевидное — «подростковое отвержение», хотя оно не ограничивается этой возрастной группой. Предположим, у вас романтический интерес к кому-то, с кем вы уже встречаетесь или недавно познакомились, но оказывается, что вы не подходите этому человеку. Возможно, проблема в вашей внешности, расе, религии или типе личности. А может быть, вы слишком высокий, низкий, толстый, худой, старый, молодой, умный, скучный, агрессивный, пассивный и т. д. Вы недостаточно соответствуете мысленному образу идеального партнера, так что ваши попытки проявить интерес встречают отпор, и с вами обходятся холодно.