Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток - читать онлайн книгу. Автор: Дэвид Бернс cтр.№ 48

«Мысленная репетиция» — эффективный метод решения этой проблемы, который также позволяет объединить и использовать инструменты, которые вы уже изучили. Он поможет вам научиться нейтрализовать свой гнев заранее, до того, как вы попали в реальную ситуацию. Затем, когда произойдет что-то подобное, вы будете готовы встретиться с этим.

Начните с составления «иерархии гнева»: ситуаций, которые чаще всего выводят вас из себя, и проранжируйте их от +1 (наименее расстраивающие) до +10 (то, что вызывает самую сильную ярость), как показано в таблице 7.6. Выберите такие провокационные ситуации, с которыми вы хотели бы уметь справляться более эффективно, потому что ваш гнев неадаптивен и нежелателен.

Начните с первого пункта в иерархии, который является наименее расстраивающим для вас, и как можно живее представьте, что находитесь внутри этой ситуации. Затем сформулируйте свои «горячие» мысли и запишите их. В примере, приведенном в таблице 7.6, вы можете чувствовать раздражение, потому что говорите себе: «Чертовы официанты ни хрена не умеют! Почему бы этим ленивым ублюдкам не поднять свои задницы и не приступить к работе? Что они, черт возьми, о себе думают? Я что, должен умереть с голоду, прежде чем они принесут мне меню и стакан воды?»

Затем вообразите, что вы вышли из себя, отчитываете менеджера и уходите, громко хлопнув дверью ресторана. Теперь запишите, насколько вы расстроены, от 0 до 100 %.

Затем пройдите тот же ментальный сценарий, но замените мысли на более «прохладные» и подходящие и вообразите, что чувствуете себя расслабленным и невозмутимым. Представьте, что вы тактично, настойчиво и эффективно справляетесь с ситуацией. Например, вы можете сказать себе: «Официанты, похоже, не замечают меня. Возможно, они заняты и не обратили внимания, что у меня еще нет меню. Нет смысла кипятиться из-за этого».

Затем мысленно подойдите к главному официанту и объясните ситуацию уверенным тоном, следуя данным принципам: тактично объясните, что уже долго ждете; если он ответит, что все заняты, обезоружьте его, согласившись с этим; сделайте комплимент о том, что у них хороший бизнес; повторите свою просьбу об улучшении обслуживания твердо, но дружелюбно. Наконец, представьте, что он реагирует на вашу просьбу и посылает официанта, который с извинениями предоставляет вам первоклассный VIP-сервис. Вы в хорошем настроении и наслаждаетесь едой.

Теперь практикуйте эту версию сценария каждую ночь, пока не освоите ее и не сможете с легкостью представлять спокойное и успешное разрешение ситуации. Такая мыслительная репетиция позволит вам настроиться на более уверенную и расслабленную реакцию, когда вы действительно окажетесь в подобной ситуации.

У вас может возникнуть одно возражение: вы можете почувствовать, что представлять положительный результат в данной ситуации в ресторане нереалистично, так как нет никакой гарантии, что сотрудники отреагируют дружелюбно и дадут вам то, что вы хотите. Ответ на это возражение очень прост. Также нет никакой гарантии, что они ответят грубо, но если вы ожидаете негативной реакции, то повысите вероятность того, что так и произойдет, потому что ваш гнев имеет высокие шансы запустить самосбывающееся пророчество. Напротив, если вы ожидаете и представляете положительный результат и относитесь к ситуации с оптимизмом, то повышаете вероятность удачного исхода.

Разумеется, вы аналогичным образом, используя метод мысленной репетиции, можете подготовиться и к отрицательному результату. Представьте, что вы подходите к официанту, а он задирает нос и разговаривает снисходительно, после чего плохо вас обслуживает. Теперь запишите свои «горячие» мысли, затем замените их «прохладными» и разработайте новую стратегию решения проблемы, как делали раньше.

Так вы можете продолжить идти по своему списку иерархии гнева, пока не научитесь более мирно и эффективно думать, чувствовать и действовать в большинстве провокационных ситуаций, с которыми сталкиваетесь. Ваш подход к этим ситуациям должен быть гибким, а для разных типов провокаций могут потребоваться различные методы преодоления. В одной ситуации может работать эмпатия, ключом к другой послужит вербальная уверенность, а наилучшим решением в третьей будет изменение ожиданий.

Крайне важно не оценивать свой прогресс в программе снижения гнева в стиле «всё или ничего», потому что эмоциональное развитие требует времени, особенно когда дело касается гнева. Если вы обычно реагируете на провокацию и испытываете гнев на 99 %, а затем обнаруживаете, что расстраиваетесь на 70 %, то можете расценивать это как успешную первую попытку. Продолжайте работать над ситуацией, используя метод мысленной репетиции, и посмотрите, сможете ли уменьшить показатель гнева до 50 %, а затем и до 30 %. В конце концов вы достигнете его полного исчезновения или по крайней мере снизите до приемлемого предельного минимума.

Помните, что мудрость друзей и окружающих может быть потенциальной золотой жилой, которую можно использовать, когда чувствуешь, что зашел в тупик. Они могут ясно все видеть в той области, где у вас слепое пятно. Спросите у них, как они думают и ведут себя в конкретной ситуации, которая заставляет вас чувствовать себя расстроенным, беспомощным и разъяренным. Что бы они сказали себе? Как бы они поступили? Вы можете научиться у них удивительно многому, если только захотите спросить.

1. Ни одно событие этого мира не может заставить вас рассердиться. Гнев порождают ваши «горячие» мысли. Даже когда происходит действительно отрицательное событие, ваш эмоциональный отклик определяет то значение, которое вы придаете происходящему. Идея о том, что вы несете ответственность за свой гнев, в конечном итоге чрезвычайно выгодна для вас: она дает возможность обрести контроль и сделать свободный выбор, как именно вы хотите себя чувствовать. Если бы не это, вы были бы беспомощны перед своим эмоциональном состоянием; оно было бы неразрывно связано с любым внешним событием этого мира, большинство из которых в конечном итоге вам не подвластны.

2. В большинстве случаев гнев вам не помощник. Он только парализует вас, и вы застываете в своей враждебности и не можете достичь продуктивных результатов. Вы почувствуете себя лучше, уделив особое внимание активному поиску творческих решений. Что вы можете сделать, чтобы справиться с трудностью или по крайней мере уменьшить вероятность того, что в будущем она выведет вас из строя? Такое отношение в определенной степени нейтрализует беспомощность и разочарование, которые будут разъедать вас, когда вы почувствуете, что не можете эффективно справляться с ситуацией.

Если найти решение невозможно, потому что раздражающая ситуация никак вам не подвластна, вы только расстроитесь от своего негодования, так почему бы не избавиться от него? Трудно, если не невозможно, одновременно чувствовать гнев и радость. Если вы считаете, что ваши моменты гнева особенно ценны и важны, подумайте об одном из самых счастливых моментов в жизни. Теперь спросите себя: сколько минут этого периода мира или ликования я готов обменять на разочарование и раздражение?