Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток - читать онлайн книгу. Автор: Дэвид Бернс cтр.№ 38

19. Вы спорите с человеком, отстаивающим свое мнение по вопросу, в котором очень плохо разбирается. ___

20. В ваш спор влезает кто-то третий. ___

21. Вы очень спешите, но машина перед вами едет со скоростью 40 км/ч, несмотря на ограничение 60 км/ч, и вы не можете ее объехать. ___

22. Вы наступили на жвачку, и она прилипла к подошве. ___

23. Вы проходите мимо компании и слышите, как в ваш адрес отпускают шуточки. ___

24. Вы спешите по делам, а ваши хорошие брюки рвутся, зацепившись обо что-то острое. ___

25. Вы кидаете в телефонный автомат монету, но связь прерывается, хотя вы не закончили разговор, и монет у вас больше нет. ___

А теперь подсчитайте свой показатель раздражительности. Убедитесь, что вы не пропустили ни одного пункта, и сложите баллы по всем 25 ситуациям. Наименьший возможный балл — 0. Это будет означать, что для всех инцидентов ваша оценка — 0. Это указывает на то, что либо вы солгали, либо вы гуру! Самый высокий возможный балл — это 100. Это будет означать, что всем ситуациям вы поставили максимальные 4 балла и постоянно находитесь на пределе или уже вышли из себя.

Теперь вы можете интерпретировать полученный суммарный балл.

0–45 баллов. Степень вашей раздражительности удивительно низка. Только небольшой процент населения получает столь низкий балл. Вы принадлежите к избранному меньшинству!

46–55 баллов. Вы существенно более миролюбивы, чем большинство.

56–75 баллов. Вы реагируете на жизненные неприятности со средней степенью гнева и раздражительности.

76–85 баллов. Вы часто злитесь в ответ на жизненные неприятности. Ваша раздражительность значительно выше средней.

86–100 баллов. Вы настоящий чемпион раздражительности, и вас изводят частые острые вспышки гнева, которые не проходят быстро. Возможно, вы держите внутри себя негативные чувства еще долгое время после того, как инцидент исчерпан. Возможно, среди знакомых людей у вас репутация «пороховой бочки» и «взрывного» человека. Также вы, вероятно, часто испытываете головные боли напряжения и страдаете от повышенного артериального давления. Ваш гнев часто выходит из-под контроля и приводит к импульсивным приступам враждебности, которые порой создают вам много проблем. Только небольшой процент взрослого населения реагирует так же остро, как вы.

Теперь, определив, сколько в вас гнева, давайте посмотрим, что можно с этим сделать. Традиционно среди психотерапевтов (а также людей в целом) считается, что люди обходятся со своим гневом двумя способами: а) направляют его внутрь себя или б) обращают наружу. Первый вариант считается «нездоровым» — вы держите в себе агрессию и впитываете обиду как губка. В конечном итоге это разрушает вас и приводит к чувству вины и депрессии. Первые психоаналитики, такие как Фрейд, полагали, что такой направленный на самого себя гнев является причиной депрессии. К сожалению, эта точка зрения не имеет достаточно убедительных доказательств.

Второй вариант считается более «здоровым» — вы выражаете свой гнев и, выпуская его наружу, чувствуете себя лучше. Проблема этого чрезмерно упрощенного способа состоит в том, что он недостаточно эффективен. Если вы повсюду позволяете себе выпускать на свободу гнев, люди вскоре начинают считать вас ненормальным. И к тому же так вы не сможете научиться взаимодействовать с другими, не испытывая гнева.

Когнитивное решение выходит за рамки обоих этих способов. У вас есть еще один вариант: перестать создавать гнев. Вам не придется выбирать, держать его в себе или выпустить наружу, потому что этого гнева не будет.

В этой главе я привожу рекомендации, которые помогут вам оценить за и против чувства гнева, которое вы испытываете в различных ситуациях, так что в каждом случае вы сможете решать, играет ли вам гнев на руку или наоборот. Если вы примете это решение, то сможете развить контроль над чувствами, и вспышки раздражительности и расстройства со временем перестанут отравлять вам жизнь.

Женщина, которая записала эту мысль в два часа ночи, не могла уснуть. Почему собаки и шумные соседи в ее доме думают только о себе? Как и она, готов поспорить, что вы убеждены: чувство гнева у вас вызывают именно глупые и эгоистичные действия других людей.

Полагать, что вас расстраивают внешние события, — это естественно. Когда вы на кого-то злитесь, они автоматически становятся причиной всех ваших негативных чувств. Вы говорите: «Ты меня раздражаешь! Ты действуешь мне на нервы». Когда вы думаете подобным образом, то на самом деле обманываете себя, потому что другие люди не могут вас разозлить. Да, вы не ослышались. Подросток толкается в очереди к кассам кинотеатра. Мошенник продает вам «старинную монету» в магазине антиквариата. Так называемый «друг» лишает вас доли в выгодной сделке. Ваш парень всегда опаздывает на свидание, несмотря на то, что знает, как вы цените пунктуальность. Каким бы неслыханным и бессовестным ни казалось вам поведение других людей, они ни при каких обстоятельствах не могут вас расстроить. Горькая правда в том, что только вы создаете все до последней капли расстройство в своей жизни.

Это звучит как ересь или глупость? Если вы думаете, что я противоречу очевидному, вам, возможно, захочется сжечь эту книгу или в негодовании бросить ее на пол. Если это так, все же осмелюсь посоветовать вам продолжить чтение, потому что…

Гнев, как и все эмоции, создают ваши мысли. Отношения между вашими мыслями и гневом показаны на рис. 7.1. Как вы заметите, перед тем как почувствовать раздражение в тех или иных ситуациях, вы сперва осознаете, что происходит, и даете этому собственную интерпретацию. Ваши чувства порождает то, какое значение вы придаете ситуации, а не сама ситуация.

Например, после безумного дня вы укладываете двухлетнего ребенка спать, закрываете дверь в спальню и садитесь в кресло, чтобы расслабиться и посмотреть телевизор. Через 20 минут вы вдруг слышите, как он открывает дверь своей комнаты и выходит, радостно хихикая. Вы можете отреагировать на это по-разному, в зависимости от того, какой смысл этому придаете. Если вы чувствуете раздражение, возможно, вы думаете: «Черт возьми, с ним одно беспокойство. Почему он не может лежать в кровати и вести себя как следует? Не дает ни минуты покоя!» С другой стороны, вы можете обрадоваться тому, что он вышел из комнаты, и подумать: «Отлично, это значит, что он впервые выполз из кроватки. Он растет и становится более независимым». В обоих случаях ситуация одна и та же. Ваша эмоциональная реакция полностью определяется тем, что вы думаете о происходящем.