Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток - читать онлайн книгу. Автор: Дэвид Бернс cтр.№ 108

Когда она перестала плакать, я спросил, что бы она сказала другой женщине, имеющей детей. Отнеслась бы она к ней так же жестоко? Это вмешательство не сработало. Она, казалось, даже не понимала, о чем я говорю. Вместо того, чтобы ответить, она так сильно разрыдалась, что все ее тело содрогалось, а слезы текли по щекам ручьями.

Спустя какое-то время она снова перестала плакать. Я попросил двух других пациентов побыть добровольцами в ролевой игре, чтобы помочь ей. Я называю это упражнение «озвучивание внутренних голосов», потому что, выполняя его, вы формулируете свои негативные мысли и учитесь давать им ответ. Я хотел, чтобы другие пациенты проиллюстрировали, как она также может давать ответ собственным негативным мыслям, а она просто смотрела, как это происходит. Я попросил ее представить, что эти другие женщины были очень похожи на нее: они также пребывали в депрессии и у них были дети и внуки.

Первая женщина-доброволец играла роль негативной части сознания и высказывала вслух мысли, которые приходили в голову женщине в депрессии: «Если моя депрессия частично имеет генетические причины, это означает, что я виновата в депрессии моего сына». Вторая играла роль более положительной, реалистичной, любящей себя части сознания. Эта женщина отвечала негативным мыслям следующим образом: «Конечно, я не буду винить другую женщину в депрессии за то, что ее сын также страдает от депрессии, так что нет смысла обвинять и саму себя. А если у моего сына возникнет конфликт или проблемы, я постараюсь помочь ему, как могу. Именно так поступит всякая любящая мать». Затем они продолжили диалог и смоделировали то, как пациентка может давать ответ собственным самокритичным мыслям. Две женщины-добровольца играли роль негативных и позитивных моделей мышления по очереди.

А после окончания этой игры я спросил слезливую пациентку, какой голос она бы назначила победителем, а какой — проигравшим — положительный или отрицательный. Какой из них был более реалистичным и правдоподобным? Она сказала, что негативный голос был нереалистичным, а положительный выиграл. Я указал ей на то, что добровольцы только озвучивали ее собственную самокритику.

Хотя ее состояние не улучшилось кардинальным образом к концу этой групповой встречи, мне показалось, что тучи немного разошлись. В следующий раз, когда я увидел ее в группе, ее настроение было значительно лучше. С ней было вполне возможно разговаривать, она общалась, не срываясь на плач, впервые с тех пор, как поступила к нам в клинику. Она сказала, что хочет потренироваться в подобных ролевых играх в группе, чтобы научиться. Также она сказала, что после выписки хочет получить направление к когнитивному терапевту вблизи от дома, чтобы продолжить работу, которая оказалась для нее столь полезной.

Технику, которая помогла этой пациентке, также называют «техника двойных стандартов». Она основан на идее, что многие из нас оперируют двойными стандартами: судят самих себя жестко, критично и требовательно и при этом смотрят на окружающих гораздо более сострадательно и разумно. Идея в том, чтобы отбросить двойные стандарты и начать судить всех людей, включая самого себя, согласно одному набору стандартов, который основан на правде и сострадании, вместо того, чтобы использовать разные стандарты, которые оказываются искаженными и жестокими, когда мы судим самих себя.

Миф № 10. «Обращаться за психотерапевтической помощью стыдно, потому что это будет означать, что я слабак и невротик. Более приемлемо лечиться лекарствами, потому что это означает, что моя болезнь имеет медицинскую природу, как диабет». На самом деле чувство стыда испытывают многие пациенты в депрессии, которые лечатся как препаратами, так и психотерапией. В данном случае также часто может оказаться полезной техника двойных стандартов, описанная выше. Представьте, например, что вы только что обнаружили, что близкий друг лечился от депрессии психотерапией и это лечение принесло ему пользу. Спросите себя, чтобы вы сказали этому другу. Неужели «О, психотерапия просто показывает, какой ты слабак и неудавшийся невротик. Тебе следовало принимать препараты. То, что ты сделал, — это просто позор»? А если бы вы не сказали этого другу, зачем говорить подобное самому себе? В этом и суть техники двойных стандартов.

Миф № 11. «Мои проблемы реальны, так что психотерапия, скорее всего, тут не поможет». На самом деле когнитивная терапия лучше всего помогает как раз людям, страдающим от депрессии, вызванной реальными проблемами в жизни, включая катастрофические медицинские проблемы, например рак в терминальной стадии или ампутацию конечностей, банкротство или тяжелые проблемы в личных отношениях. Я много раз видел, как люди, сталкивающиеся с подобными проблемами, испытывали огромное улучшение всего через несколько сессий когнитивной терапии. И наоборот, людей, страдающих от хронической депрессии и не имеющих очевидных проблем, которые вызвали первоначальное ухудшение, часто гораздо труднее лечить. Хотя их прогноз на выздоровление превосходен, может понадобиться более интенсивное и продолжительное лечение.

Миф № 12. «Мои проблемы безнадежны, поэтому ни психотерапия, ни препараты не помогут». Так говорит ваша депрессия, а реальность — совсем иная. Безысходность — это распространенный, но ужасающий симптом депрессии, который вызван искаженным мышлением, так же как и другие симптомы. Одно из таких искажений называется «эмоциональное обоснование». Человек в депрессии может считать: «Я чувствую безнадежность, так что, наверное, моя ситуация действительно безнадежна». Другое когнитивное искажение, которое приводит к чувству безысходности, — это ошибка предсказания. Вы делаете негативное предсказание, что вам никогда не станет лучше, и предполагаете, что ваш прогноз — это непреложный факт. К чувству безысходности могут привести и другие искажения. В их числе:

• Мышление «всё или ничего» — вы чувствуете себя либо абсолютно счастливым, либо абсолютно подавленным. Оттенков серого не существует, поэтому если вы не полностью счастливы или не поправились до конца, то считаете, что все еще находитесь в депрессии и ваша ситуация по-прежнему безнадежна.

• Сверхобобщение — вы считаете депрессивное состояние, которое испытываете в данный момент, частью нескончаемой борьбы и страдания.

• Негативный фильтр — вы склонны выборочно вспоминать все моменты, когда испытывали подавленность, и в итоге заключать, что ваша жизнь была и всегда будет такой.

• Обесценивание положительного — вы абсолютно уверены, что моменты, когда не были в депрессии, не имеют значения.

• Утверждение со словом «должен» — вы изо всех сил убеждаете себя в том, что «не должны» позволять себе быть в депрессии или «не должны» снова оказаться в ней, вместо того чтобы систематически работать над преодолением этого состояния.

• Навешивание ярлыков — вы говорите себе, что безнадежно и необратимо испорчены, и делаете заключение, что никогда снова не почувствуете себя здоровым, счастливым или ценным.

К чувству безысходности могут привести и другие когнитивные искажения, такие как преувеличение или персонализация. Пусть эти чувства нереалистичны, они могут стать исполняющимися пророчествами. Если вы поддадитесь, ничего не изменится, и вы сделаете вывод, что действительно безнадежны.