Безжалостный курс тренировок для целеустремленных - читать онлайн книгу. Автор: Стейси Симс cтр.№ 47

Страница

С 10:00 до 14:30 Заезд на горном велосипеде

Съела батончик и выпила полторы бутылки электролитной смеси. Во второй половине заезда чувствовала себя отвратительно.

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Тебе нужно съедать около 200 калорий в час. Не забывай захватить что-нибудь перекусить и бутылку воды.

15:00 Обед

Большой стакан миндального молока, смесь жареных овощей с растительным маслом и уксусом, кусок темного шоколада.

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: После тренировки ты ешь совсем мало белка. Старайся съедать примерно 20 г в течение получаса после окончания заезда.

18:30 Ужин

Тарелка кокосового супа с тофу. Большая порция зеленого карри по-тайски с говядиной, перцем и восточными овощами. Два бокала вина и стакан воды.

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Чтобы улучшить состав рациона, нужно уменьшить порцию кокосового молока (в супе и карри) и добавить ядер пшеничного зерна, семян амаранта, киноа или риса басмати – это будут полезные углеводы. Съешь что-нибудь на ночь – например, обезжиренный горячий шоколад и 15 миндалин.

СВОДНЫЙ ОБЗОР ИСПРАВЛЕНИЙ: Из-за того, что в течение дня Селен потребляла недостаточно углеводов, которые могли бы пополнить ее запасы, способствовать восстановлению после напряженных заездов и просто выполнению повседневных дел, ее организм перешел в режим частичного голодания и начал использовать больше жиров и белков для выполнения любых функций: от восстановления мышц до поддержания иммунитета. Из-за этого организм Селен оказался в стрессовой ситуации, ведь уровень кортизола был высоким, а уровень гормона роста дегидроэпиандростерона низким, что в свою очередь привело к возникновению тяги к сладкому, ограничению жиросжигания и повышенному отложению жиров. В результате нарушилась циркуляция сахара и жиров, а вес, казалось, колебался каждый день. Из-за недостатка углеводов организм разрушал красные кровяные тельца и использовал для своей работы ценные запасы аминокислот. Этим объясняются и ее незапланированные набеги на холодильник и буфет по вечерам.

ПРЕДЛАГАЕМЫЕ ИСПРАВЛЕНИЯ: В двух словах, мы несколько увеличили объем потребления белков, сохранив объем жиров практически на том же уровне, и вернули в ее тарелку крахмалосодержащие углеводы.

– Я поразилась, как мало, оказывается, нужно моему организму, чтобы я почувствовала себя лучше, – вспоминает Селен. – Всего ½ чашки крахмалосодержащих углеводов – и я уже чувствую себя свободнее и сильнее.

Селен нужно было перенести основной объем калорий на первую половину дня. По утрам организм настроен на потребление углеводов вместе с белком, но к концу дня больше склоняется к белкам. Это связано с колебанием уровня гормонов (утром уровень кортизола достигает максимального значения, уменьшая чувствительность к инсулину). Кроме того, она добавила продукты, полезные для иммунной системы и способствующие снижению уровня кортизола, например омега-3 и магний, после тренировок.

Еще я посоветовала Селен оптимизировать график потребления питательных веществ, заправляясь белками в течение получаса до и после каждой тренировки. Она начала раз в неделю принимать таблетки с высоким содержанием железа для сохранения целостности красных кровяных телец, чтобы они так быстро не разрушались, что в свою очередь облегчает работу печени и способствует уменьшению уровня билирубина. Вдобавок к заново оптимизированному рациону Селен стала употреблять пробиотик для максимального здоровья кишечника и усвоения питательных элементов, магний – для контроля над уровнем глюкозы и витамин D – для улучшения здоровья костей.

По завершении этого углеводного пиршества она сдала анализы крови. Спустя всего четыре недели уровень глюкозы у Селен впервые за много лет упал ниже 100, уровень липидов вернулся к норме. Уровень витамина B₁₂ стабилизировался, а содержание железа хотя и было недостаточным, но изменялось в правильном направлении. Когда содержание питательных макроэлементов пришло в равновесие, состояние организма также стало сбалансированным. Это означало улучшение производительности, прирост энергии (и психической, и физической), а также укрепление здоровья в целом, как в спорте, так и в повседневности.

Продолжать рассказ? Спустя несколько лет она постепенно взялась за старое. Уровни сахара, липидов и важнейших витаминов и минералов повторили прежнюю траекторию, меняясь в нездоровом направлении. Однако Селен знала, как подавить эти изменения в зародыше и нормализовать анализы крови, пока это не стало вредным для здоровья.

Помните: в какой бы хорошей форме вы ни были, тренировки не компенсируют неправильное питание!