Биохакинг мозга. Проверенный план максимальной прокачки вашего мозга за две недели - читать онлайн книгу. Автор: Дэйв Эспри cтр.№ 76

Форма: кофе

Время приема: до 2 часов дня

Коэнзим Q10 (COQ10)

Этот антиоксидант вырабатывается в мембранах митохондрий. Его задача — переносить электроны во внутреннюю мембрану, где он окисляется с целью производства энергии и защиты от окислительного стресса ^[274]. Иными словами, коэнзим Q₁₀ помогает митохондриям более эффективно вырабатывать энергию, одновременно защищая их от окислительного стресса, который сопутствует этому процессу.

Рекомендуемая доза: 30–100 мг ежедневно

Время приема: употребляйте, когда пьете кофе Bulletproof, или с любым другим источником жира, чтобы улучшить усвоение

Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA)

Добавки BCAA содержат такие аминокислоты, как изолейцин, лейцин и валин. Они повышают содержание mTOR, который помогает контролировать воспаление и играет ключевую роль в поддержании клеточного роста и предотвращении смерти клеток. BCAA также подавляют выработку кортизола.

Проблема с большинством этих добавок в том, что порошок BCAA ужасно кислый на вкус и плохо смешивается с водой, поэтому многие производители добавляют искусственные подсластители и различные растворяющие вещества. Избегайте продуктов, которые содержат аспартам, ацесульфам калия (ace-K) или сукралозу. Ксилит, эритрит, стевия — лучшие варианты подсластителей, а соевый и подсолнечный лецитин (органические, без ГМО) — лучшие растворители. Если вы не любите подсластители, то попробуйте пить BCAA в чистом виде.

Рекомендуемая доза: 5 г ежедневно

Время приема: перед, в течение или сразу после физических упражнений

Витамин B₁₂ и фолиновая кислота

Почему я объединил две эти добавки? Они связаны друг с другом. Многим людям не хватает витамина B₁₂, а он защищает нас от деменции, укрепляет иммунитет, поддерживает нервную систему и помогает клеткам восстанавливаться. Мозгу для процветания нужен B₁₂. Недостаток фолата также имеет негативные последствия, но дефицит B₁₂, как правило, это более серьезная проблема. Для работы мозга нужно и то и другое, а нехватка одного вызывает нехватку другого. При этом фолат не компенсирует недостаток B₁₂ в мозге. Более того, если пытаться лечить дефицит витамина B₁₂ фолатом, можно серьезно себе навредить. Вот почему я принимаю эти добавки вместе.

Тогда почему я пишу о фолиновой кислоте, а не о фолате? Фолиновая кислота — это метаболически активная форма фолиевой кислоты, которая не требует ферментативного превращения. Почти у трети человечества нет генов, которые позволяли бы усваивать фолиевую кислоту. В итоге она накапливается в кровеносном русле и мешает клеточному метаболизму. Я всегда рекомендую принимать фолиновую кислоту, а не фолиевую.

Существует три формы B₁₂, но самая популярная — цианилкобаламин — многим людям не помогает. Советую вам принимать особые формы B₁₂.

Рекомендуемая доза B12: более 5 мг метилкобаламина или гидроксикобаламина ежедневно

Рекомендуемая доза фолата: более 800 мкг 5-метилтетрагидрофолата (5-MTHF) или фолиновой (не фолиевой) кислоты ежедневно

Время приема: не важно, но эти препараты нужно рассасывать под языком, так что на это уйдет какое-то время

Магний

Магний участвует более чем в трехстах процессах, включая процесс выработки ATP. Он устраняет последствия стресса в мозге и, таким образом, улучшает память и восприятие. Нехватка магния означает низкую производительность мозга, и это серьезная проблема. В числе симптомов дефицита магния аритмия, тахикардия, головная боль, боль в мышцах, тошнота, метаболический синдром и мигрень. (Заметьте, все это связано с митохондриальной функцией!) С ним связывают сердечно-сосудистые заболевания, диабет, астму, тревожные расстройства и ПМС.

К сожалению, рацион примерно 68 процентов американцев не обеспечивает поступление магния в рекомендованном объеме ^[275]. Учитывая то, что это доступная добавка, нет причин ее не принимать.

Ранее я рекомендовал пить магний на ночь. Я и сейчас это советую, потому что он помогает расслабиться. Уровень магния изменяется в соответствии с вашим циркадным ритмом. Пик использования наступает в полдень, и, как показало недавнее исследование Кембриджского университета, магний регулирует суточный цикл клеточной энергии. Так что чем больше у вас магния днем, тем больше у вас ATP, энергии и тем более эффективным будет ваш сон ^[276]. Я начал принимать магний по утрам с кофе и еще немного выпиваю перед сном.

Рекомендуемая доза: 600–800 мг ежедневно

Формы: цитрат, малат, глицинат, треонат или оротат

Время приема: в основном утром и немного вечером, если хотите улучшить сон

Витамин D₃

Витамин D₃ хорошо известен, и я рекомендую его уже давно, поскольку он оказывает положительное влияние на организм: повышает уровень тестостерона ^[277], помогает вырабатывать гормон роста ^[278] и регулирует иммунную функцию. Это один из немногих витаминов, которые мы можем производить самостоятельно — для этого достаточно побыть на солнце. Доктор Стефани Сенеф из Мичиганского технологического университета рассказала, что D₃, получаемый от солнечного света, лучше любой другой формы, потому что ультрафиолетовые лучи сульфируют его, таким образом активируя.

В 2014 году было опубликовано исследование о связи витамина D₃ и митохондрий. В нем говорилось о том, что «компенсация дефицита витамина D улучшает митохондриальную функцию» ^[279].