Биохакинг мозга. Проверенный план максимальной прокачки вашего мозга за две недели - читать онлайн книгу. Автор: Дэйв Эспри cтр.№ 32

Домашние куриные яйца

Так же как и масло, яичные желтки теряют большую часть своих питательных преимуществ, когда поступают от животного, выращенного на антибиотиках и генно-модифицированных кукурузе и сое, которые составляют рацион практически всех продаваемых в супермаркетах цыплят.

Даже органических кур кормят в основном органическим зерном. Конечно, это лучше, чем генно-модифицированное зерно, но не намного. Домашние яичные желтки, от куриц, которые едят траву и гуляют где хотят, глубокого золотого цвета, потому что богаты витамином А и антиоксидантами и содержат в два раза больше омега-3 кислот по сравнению с «обычными» яйцами.

Подождите, я хочу это повторить: в два раза больше.

Лучше всего их есть, если желток остается жидким, — в виде глазуньи, яиц пашот или сваренными всмятку. Сваренные вкрутую или жареные желтки гораздо менее полезны.

Лучший источник мононенасыщенных жиров

Оливковое масло

Оливковое масло содержит олеокантал и олеуропеин, два сильнодействующих противовоспалительных антиоксиданта. По влиянию на здоровье олеокантал — почти лекарственное средство. Исследования показали, что он помогает очистить мозг от опасных амилоидных бляшек (их появление связывают с болезнью Альцгеймера), а также вызывает гибель раковых клеток. Тем не менее оливковое масло важно правильно употреблять, потому что как мононенасыщенный жир оно менее стабильно, чем топленый говяжий жир и кокосовое масло. Олеокантал легко повреждается при нагревании, поэтому лучше его не нагревать и не готовить на нем. Просто добавьте масло в салат или уже приготовленное блюдо перед подачей на стол. Оливковое масло может окисляться под воздействием света, поэтому покупайте оливковое масло только в темном стекле.

Многие компании — производители оливкового масла разбавляют его более дешевыми маслами, поэтому важно выбрать бренд, которому можно доверять. Калифорнийские оливковые масла — хороший выбор, потому что их обычно производят небольшие компании.

Лучшие источники омега-3 жирных кислот

Морепродукты с низким содержанием ртути

Выловленные в море, а не выращенные на рыбной ферме морепродукты богаты полезными жирами, микроэлементами, минералами и антиоксидантами. Продукция рыбозаводов может содержать пестициды, токсины, тяжелые металлы, паразитов и патогены. Кроме того, в ней меньше питательных веществ и полезных жиров по сравнению с дикой рыбой. Ртуть есть во всех морепродуктах, и в небольших количествах ваш мозг способен с ней справиться, но лучше выбирать морепродукты с минимально возможным содержанием ртути. Конечно, различные виды морепродуктов содержат разное количество омега-3 кислот. Во многих видах ДГК больше, чем ЭПК, хотя они обе присутствуют в любой рыбе. Вот морепродукты с низким уровнем ртути и хорошим содержанием омега-3 кислот:

• сардины;

• нерка, красная рыба;

• анчоусы;

• скумбрия;

• дикая форель.

Рыбий жир / масло криля

Многие люди покупают рыбий жир, чтобы увеличить потребление омега-3 кислот, но рыбий жир плохого качества может создать проблем больше, чем решить. Большинство недорогих марок, которые вы найдете в ближайшей аптеке, скорее всего, содержат примеси, уже окислились и утратили большую часть полезных свойств. Если вы не можете найти хороший рыбий жир, лучше его вообще не пить.

Именно поэтому я советую использовать масло криля, а не рыбий жир. Масло криля более стабильно, оно фосфорилировано, и мозгу легче его усваивать. Оно также содержит астаксантин, мощный антиоксидант, улучшающий работу митохондрий.

Повторю еще раз: чтобы ваш мозг работал лучше, вы должны употреблять в пищу только правильный жир. Жир — самый важный макроэлемент для мозга. Жир убивает нездоровый аппетит. Вы никогда не будете чувствовать себя голодным или тянуться к вредной пище, если употребляете полезный для здоровья жир.

В 400 году до н. э. греческий врач Гиппократ, впоследствии названный отцом западной медицины, написал о чудесном выздоровлении, свидетелем которого он стал. Человек, страдавший от изнурительных припадков, перестал есть, и симптомы его болезни внезапно отступили. В то время, конечно, не было такого слова, как эпилепсия, впрочем, как и понимания природы вызываемых ею приступов. Но было очевидно, что стоило пациенту начать голодать, как приступы прекратились.

Только в XX веке ученый Джордж Кэхилл выяснил, что голодание предотвращает припадки, вводя пациента в состояние, известное как кетоз. В периоды голодания или сурового ограничения употребления углеводов печень разрушает жирные кислоты для получения кетоновых тел, водорастворимых молекул, которые являются идеальным топливом для митохондрий — намного лучшим, чем сахар. Когда митохондрии используют кетоновые тела в качестве топлива для создания АТФ, организм находится в состоянии кетоза. Это состояние высокой производительности (но, скорее всего, вы не захотите пребывать в нем постоянно). Оно увеличивает производство энергии митохондриями, уменьшает число свободных радикалов и усиливает производство важного тормозного нейротрансмиттера ГАМК. Позже я расскажу, как ввести себя в кетоз различными способами.

Оказывается, кетоз защищает эпилептиков от кислорода, этого обоюдоострого меча. Нашим клеткам нужен кислород, чтобы получать энергию, но кислород также стимулирует нейроны, а избыток стимуляции вызывает эксайтотоксичность. Это процесс, который убивает нейроны вследствие чрезмерной активации рецепторов нейротрансмиттеров, вызывает окислительный стресс и может привести к судорогам. Кетоз увеличивает уровень ГАМК и антиоксидантов, что и позволяет предотвратить приступы. Само по себе это неплохо, если митохондрии создают АТФ из кетонов, а не из глюкозы, при этом они создают меньше окислительного стресса ^[118] и обеспечивают нейроны дополнительной энергией для контроля эксайтотоксичности. И, как вы уже знаете, когда митохондрии работают более эффективно, они высвобождают меньше свободных радикалов.

Кажется, что кетоз предназначен для того, чтобы защищать нас от всех видов угроз. Если бы не кетоз, мы бы жестоко страдали от нехватки пищи, потому что митохондрии не могли бы вырабатывать АТФ из нашего жира. Поскольку большинство людей получили круглосуточный доступ к пище лишь в течение последней пары сотен лет, довольно очевидно, что кетоз сыграл существенную роль в выживании человека как вида. В те времена, когда пища не присутствовала в таком изобилии, как сейчас, кетоновые тела защищали организм от гипогликемии и в конечном счете от голодной смерти.

Что же делает кетоз настолько эффективным? Как вы уже знаете, для производства энергии сначала нужно доставить топливо в митохондрии. В отличие от той же глюкозы кетоновые тела могут легко проникать в митохондрии в неизмененном виде. Затем они распадаются непосредственно на ацетил-КоА, который запускает цикл Кребса. Глюкоза же должна сначала расщепляться до пируватов (солей пировиноградной кислоты) вне митохондрий. Затем пируваты распадаются на ацетил-КоА уже внутри митохондрий. Короче говоря, кетоновым телам не нужен дополнительный этап обработки, прежде чем они могут послужить источником энергии.