Мозг. От хорошего к превосходному - читать онлайн книгу. Автор: Дэниэл Дж. Амен cтр.№ 70

Искренне желая сохранить тебя здоровым, чтобы мы вместе жили долго и счастливо, я обещаю тебе, что буду:

• Думать о тебе каждый день, чтобы и ты думал правильно.

• Заботиться о тебе, чтобы и ты помогал мне заботиться обо мне и моих близких.

• Помнить, что мы оба несовершенны, но при этом способны стать лучше.

• Защищать тебя от травм, токсинов и стресса.

• Давать тебе выспаться.

• Кормить тебя питательной едой, но не перекармливать.

• Обучать тебя новым вещам, чтобы ты продолжал свое развитие.

• Тренировать наше общее с тобой сердце и весь организм, чтобы ты всегда получал достаточно крови.

• Развивать твою координацию, чтобы ты соображал быстрее.

• Поддерживать физическую и эмоциональную привязанность к другим людям.

• Давать тебе слушать красивую музыку, чтобы ты всегда был здоров.

• Активно предотвращать болезни старения, чтобы мы вместе оставались молодыми.

• Снабжать тебя пищевыми добавками для здоровья.

• Оказывать тебе помощь по первому сигналу.

Пронумеруйте страницы дневника от 1 до 10 и каждую разграфите следующим образом:

• Упражнения: записывайте время и интенсивность физической тренировки. Стремитесь к ежедневным получасовым сессиям с повышением сердечного ритма.

• Пищевые добавки: записывайте, какие добавки вы приняли в этот день. Я рекомендую всем взрослым следующий коктейль (см. главу 20):

• ацетил-L-карнитин — 500 мг раз в день;

• альфа-липоевая кислота — 100 мг раз в день;

• рыбий жир — 1000 мг дважды в день;

• фосфатидилсерин — 100 мг дважды в день;

• мультивитамины с комплексом витаминов группы В;

• витамин E (смесь токоферолов) — 100 мг дважды в день;

• витамин C — 250 мг дважды в день.

• Медитация: записывайте, сколько времени вы потратили на медитацию или упражнения по релаксации. Стремитесь к 12 минутам в день для ясности сознания и управления стрессом. Я рекомендую активную форму йоги под названием «Крийя Киртан». Она основана на пяти базовых звуках (мантрах): «саа», «таа», «наа», «маа» и «аа». Повторяйте эти звуки, поочередно соединяя большой палец каждой руки с указательным, средним, безымянным и мизинцем. Две минуты перебирайте пальцы и произносите при этом звуки вслух громко, две минуты шепотом, две минуты про себя, две минуты шепотом и две минуты снова громко. Чтобы не беспокоиться о времени можно поставить таймер или включить запись с отмеренными по времени звуковыми сигналами.

• Новые знания. Уделяйте хотя бы 15 минут в день изучению нового и записывайте отчет об этом в своем дневнике.

• Что я ел сегодня. Записывайте, какую пищу и напитки вы употребляли, не забывая про перекусы. Первые две недели подсчитывайте примерное общее количество калорий. Если вы не знаете калорийности блюд, начинайте взвешивать порции и высчитывать. Помните, что ограничение калорий важно для долголетия мозга.

Начинаем!!

Каждый день заполняйте следующую таблицу:

Упражнения (процент от целевой получасовой тренировки)

________________________________________________________

Пищевые добавки (да или нет) _________________________

Медитация (время, цель: 12 минут в день) ______________

________________________________________________________

Новые знания (что нового вы узнали или сделали сегодня)

________________________________________________________

Что я ел сегодня (перечислите продукты и примерное содержание калорий)

Завтрак ________________________________________________

Второй завтрак _________________________________________

Ленч __________________________________________________

Полдник _______________________________________________

Ужин __________________________________________________

Десерт ________________________________________________

Примерная калорийность _______________________________

День 1: прежде всего

Заполните свою Чудо-страничку (см. главу 16).

День 2: письмо к мозгу

Напишите мозгу письмо или посвятите ему стихотворение.

День 3: обещания мозгу

Напишите, что вы обещаете своему мозгу.

День 4: тренировка для мозга

Новые знания должны стать приоритетом. Что вы всегда хотели изучать или о чем хотели узнать?

День 5: покормите мозг

Сегодня все блюда готовьте по рецептам из полезных для мозга продуктов (см. главу 11). Вот резюме:

Белки: лосось, курица, индейка, яйца, тофу и соевые продукты, маложирные молочные продукты, бобовые, орехи, семена.

Углеводы: ягоды, апельсины, вишня, брокколи, овсяные хлопья, цельная пшеница, пророщенные злаки, красный болгарский перец, шпинат, помидоры, ямс.

Жиры: авокадо, оливковое масло, оливки, ореховое масло. Жидкость: вода, зеленый или черный чай.

День 6: день отличной музыки

Сегодня слушайте музыку. Попробуйте Моцарта или другую классическую музыку, если для вас это непривычный тип музыки.

День 7: день спокойствия

Отложите все и помедитируйте сегодня дважды.

День 8: новые упражнения на координацию

Сегодня попробуйте новый вид спорта, возможно, даже настольный теннис, но возьмите настоящий урок у профессионала.

День 9: день благодарности

Вспомните десять вещей, за которые вы благодарны, и в течение дня думайте о них.

День 10: день дополнительного сна

Спите на час больше, чем обычно, — остановите жизнь, полную недосыпа, хотя бы на день.

День 11: день без телевизора, видеоигр или компьютера

ТВ, видеоигры и чрезмерное общение с компьютером не полезны для мозга. Попробуйте на день отключить свой мозг от них и посмотрите, что получится. Готов поспорить, что вы со своим мозгом придумаете себе более креативные занятия.

День 12: день физической привязанности

Если у вас есть близкий и постоянный партнер, займитесь любовью дважды, чтобы мозг захлестнуло окситоцином. А если такого человека нет, то проведите время с близкими людьми, обнимайте их и улыбайтесь.