Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек - читать онлайн книгу. Автор: Джеймс О. Прохазка, Джон К. Норкросс cтр.№ 48

1. Когда я в отпуске и хочу расслабиться. 9

2. Когда у меня стресс, связанный с работой. 6

3. Когда я чувствую себя одиноким. 8

4. Когда я вижу, как пьют другие, в баре или на вечеринке. 9

5. Когда я подавлен. 7

6. Когда я сильно хочу выпить. 8

7. Когда меня уговаривают окружающие. 5

8. Когда мне предлагают выпить в компании. 10

9. Когда я чувствую, что мне нужно выпить, чтобы справиться с жизненными неурядицами. 6

10. Когда я хочу проверить свою силу воли в отношении выпивки. 8

Общая уверенность 76

Общее количество ситуаций 10

Средний уровень уверенности 7,6

Ситуация с наибольшим уровнем уверенности № 8

Ситуация с наименьшим уровнем уверенности № 7

При заполнении формы оценки самоэффективности вы должны быть с собой предельно честны. В одном нашем исследовании мужчина-курильщик пытался поставить себе ряд десяток, едва дочитывая до конца описание каждой ситуации. Он не хотел сталкиваться с обстоятельствами, которые бы пошатнули его уверенность. Его оценка самоэффективности отражала фантазии, а не реальность, и мечты не помогли ему достичь цели. Еще одна девушка, не ожидающая от себя многого, для каждой ситуации поставила низкую оценку, и это тоже не принесло ей ничего хорошего. Поймите, оценка самоэффективности не текст, а инструмент, который может вам помочь успешно сохранить изменения.

Как только вы оцените свою самоэффективность, проанализируйте результаты. В каких ситуациях вы уверены меньше всего? Есть ли для них какая-либо модель? Есть ли условия, особенно трудные для вас? Эти новые данные вы можете использовать для создания собственного плана профилактики срывов. Вместо того чтобы мечтать о высокой степени уверенности, разработайте стратегию борьбы со сложными ситуациями. Самых рискованных избегайте, практикуя метод контроля средовых влияний, а при работе с менее опасными используйте проверенный метод контробусловливания.

Цель этапа сохранения изменений – не что иное, как стойкое изменение, которое становится частью вашей личности. Стойкое изменение – высокий идеал, редко достигаемый без проб и ошибок. Многие оступаются в пути. Как сделать, чтобы эти маленькие срывы не привели к полному рецидиву?

Срывы обычно случаются из-за чрезмерного стресса или недостаточно развитых навыков борьбы с ним. Хотя в срывах нет ничего хорошего, оправившись от них, вы можете извлечь из них уроки и продолжить путь к устойчивому изменению. Сначала вы должны взять на себя ответственность за срывы и осознать, что они свидетельствуют о ваших слабых местах. Обратитесь к ситуациям с высоким риском срыва – они должны быть в вашем листе оценки самоэффективности – и разработайте план атаки на них. Затем дайте бой абсолютистскому мышлению, которое уравнивает единичный срыв и полный рецидив.

Жизнь без вредной привычки, бесспорно, отличается от вашей предыдущей модели существования. Достаточно часто эйфория первоначального изменения уступает место чувству потери и лишения, что, в свою очередь, может сказаться на вашей решимости.

Когда мы работаем с теми, кто отказался от наркотиков или алкоголя, то предлагаем устроить им настоящее прощание. Чтобы продолжать жить без спиртного, важно попрощаться со своим другом и верным товарищем. Да, алкоголь рушит браки, провоцирует ДТП, лишает работы, но для большинства он постоянный спутник и твердая опора в течение долгих лет.

Независимо от того, какова ваша проблема и каков уровень отвращения на начальном этапе действия, не удивляйтесь, если однажды утром проснетесь и станете сожалеть о своих старых привычках. Однако не стоит думать, что это знак того, что вы не сможете без них жить; именно сейчас вы формируете новый образ жизни, в котором им нет места.

Часто окружающие оказывают вам существенную поддержку на этапе действия. Однако вскоре начинают воспринимать ваше изменение как должное. Один человек, недавно переставший употреблять наркотики, как-то мне пожаловался: «Я бы хотел, чтобы они продолжали меня поздравлять так же долго, как жаловались до этого на мое пагубное пристрастие. Как быстро они все забыли!»

Жалобы на сложности в развитии поддерживающих отношений на этапе сохранения изменений встречаются среди борющихся с вредными привычками довольно часто. На этом этапе как никогда важно присутствие понимающего человека, особенно если вы находитесь в кризисе, который может привести к рецидиву. Одна из самых важных ценностей организаций, подобных обществу анонимных алкоголиков, в том, что они предлагают поддержку своим членам на этапе сохранения изменений. Возможность позвонить кому-либо, кто находился в аналогичной ситуации, и сможет понять и помочь, трудно переоценить.

Существует множество способов позволить вашим помощникам оказать вам поддержку на этапе сохранения изменений.

Пересмотрите свое соглашение. Расширьте свои договоренности с помощниками. Наделите их правом и даже ответственностью противостоять вам, если начнете поворачиваться в сторону старых привычек или будете проявлять излишнюю самоуверенность и постоянно подвергать себя соблазнам.

Запишите номер телефона своего помощника. Сделайте «кризисную карточку» и положите ее в бумажник или записную книжку. На ней перечислите отрицательные стороны своей проблемы, а также набор инструкций на случай, если окажетесь перед серьезной угрозой срыва. Инструкции могут выглядеть следующим образом:

1. Перечитай список проблем, связанных с привычкой.

2. Замени негативные утверждения позитивным мышлением.

3. Помни о выгодах изменения.

4. Придумай активное развлечение или займись спортом.

5. Позвони [имя и номер телефона человека, который сможет вас поддержать].

Практикуйте новую модель поведения. Друзья, которые вас активно поддерживают, могут помочь вам попрактиковаться в борьбе с соблазнами до того, как они на самом деле появятся. Это хорошо делать с помощью ролевых игр: вы создаете реалистичную ситуацию и пробуете новые, подходящие реакции.

Помощники должны помнить, что они не театральные критики, а ресурс поддержки; они могут помочь вам четко сказать «нет» как посредством слов, так и без них. Профильные специалисты любят предлагать альтернативные варианты поведения. Помощник может предложить другу заказать содовую, вторую порцию салата или жевательную резинку. С ним вы можете практиковать навыки уверенного высказывания, настаивая, чтобы он прекратил вас искушать. Кроме того, он может помешать вам использовать временные отговорки: «Не сегодня», «Я простужен», «Я принимаю лекарства». Пару вечеров это еще может сработать, но неизбежное и твердое «нет» будет откладываться. Эти отговорки также подразумевают, что человек готов принять предложение выпить в будущем – в другой раз, когда будет здоров и не станет принимать лекарства.