2. Глубоко вздохните, затем «отступите от себя». (В своем
воображении увидьте себя в ситуации, тем самым на минуту преображаясь в
стороннего наблюдателя.) Отстранившись, спросите себя: «Чего я хочу? Какой
результат мне нужен?»
3. Выберите одно или несколько чувств, которые больше
помогут вам добиться желаемого в сложившейся ситуации.
4. Установите, какие паттерны поведения являются
естественными последствиями эмоции, которую вам хочется испытывать в данной
ситуации. То есть каким паттернам поведения вы следуете естественным образом,
когда ощущаете эту эмоцию? Те ли это паттерны, которые помогут вам добиться
желаемого? Если ответ отрицательный, вернитесь к третьему этапу и выберите
другую возможную в этой ситуации эмоцию.
5. Представьте, что вы ощущаете выбранную эмоцию, и
обдумайте вероятное развитие событий на ее фоне. Не забудьте учесть в своих
размышлениях реакции окружающих, защиту собственного благополучия и
эффективность в достижении желаемых результатов. Если выбранной эмоции
недостаточно для удовлетворения ваших потребностей, вернитесь к третьему этапу
и добавьте любую другую эмоцию, которая вам покажется благоприятной.
6. Перейдите к средствам, открывающим доступ к эмоции (или
эмоциям), которую вам хочется испытывать в текущей ситуации. (Помните, что
получение доступа к эмоциям – тема следующей главы.)
Этот формат субъективно выводит вас из непривлекательной
ситуации, давая вам передышку и возможность обдумать с позиции стороннего
наблюдателя, что происходит и что могло бы стать для вас лучшим выбором. В
качестве примера использования данного формата мы приводим шаги, предпринятые
Лесли для изменения своего состояния.
Лесли приходит пообедать в шикарный ресторан, где сознает,
что претенциозная обстановка вызывает у нее чувство страха. Она «выходит» из
ситуации (в данном случае – буквально) и решает, что хочет «радоваться
происходящему и окружающим людям».
Думая про обед, она решает, что желательными для нее
эмоциями будут чувства принадлежности и приятного предвкушения. Лесли знает,
что когда она испытывает чувство принадлежности, ей легче общаться с
окружающими, и она держится дружелюбно и чутко; а ощущение приятного предвкушения
делает ее оживленной и разговорчивой.
Она воображает, как проводит вечер, проникнувшись чувствами
115 принадлежности и приятного предвкушения, после чего заключает, что эти
эмоции действительно помогут ей осуществить свое желание с удовольствием пообедать
и пообщаться. Затем Лесли вызывает в себе эти чувства и, таким образом,
изменяет ход вечера.
Для Лесли осуществление радикального изменения в ее вечернем
переживании явилось прямым результатом кратковременного отстранения от
происходящего, чтобы выбрать эмоции, которые естественным образом привели бы ее
к предпочтительному переживанию. Время, ушедшее на изменение хода всего вечера,
заняло секунды. Не лучше ли потратить несколько секунд и получить от остатка
вечера то, чего вам хочется, чем без нужды терпеть неприятное переживание?
Вот еще один пример формата «Во время». Допустим, что вы
погрузились в уборку, испытывая скуку и тоску. Вы на минуту прекращаете работу
и решаете, что все, что вам нужно, – это переделать дела как можно быстрее,
лучше и по возможности с приятными ощущениями.
Вам кажется, что было бы полезно испытать целеустремленность
и удовольствие от того факта, что домашние обязанности будут, наконец,
выполнены; или, может быть, ощутить приятное предвкушение скорого завершения
работ. Испытывая целеустремленность, вы неуклонно следуете своим обязанностям,
но уже без принуждения и лихорадочной активности. Ощущение довольства всегда
взбадривает и побуждает продолжать делать то, что является источником
удовольствия. Все эти поведенческие последствия пребывают в согласии с тем,
чего вы хотите для себя, когда занимаетесь домашней уборкой.
В качестве проверки вы представляете, что работаете по дому
с настроем на чувства целеустремленности и удовольствия, после чего находите,
что эти эмоции действительно создадут основу для переживания, которое вам
хочется испытать в процессе уборки. Вы вызываете в себе эти чувства и, таким
образом, продолжаете работать, но уже эффективнее и будучи в более приятном
настроении.
Если вы трижды проработаете формат «Во время» и не нащупаете
эмоцию, отвечающую вашим потребностям, то устранитесь из ситуации и решите про
себя, оставаться ли в ней, собрать ли дополнительную информацию или оставить
ее. Если вам, например, неуютно на свадебном торжестве, вы можете укрыться в
ванной или выйти на улицу, чтобы перевести дух и дать себе несколько минут
передышки, по ходу которой можно спокойно рассортировать свои потребности.
Эти примеры показали вам, как работать с форматом, но чем
больше вы будете ему следовать, решая собственные проблемы, тем понятнее и
доступнее он будет становиться. Хотя на описание процесса уходит много слов,
реальное использование формата дается очень легко, быстро и требует на
удивление мало времени.
«До»
Всегда имелись и всегда будут возникать роли и ситуации,
которые новы для вас, но на которые вы, тем не менее, должны отреагировать. С
рождением ребенка вы можете внезапно очутиться в новой для себя роли матери,
бабушки, крестной, отца или дяди. С переменой должности вы можете столкнуться с
неизвестной вам ранее ролью менеджера, служащего или консультанта. Аналогичным
образом, любовное свидание, обогащение или разорение, возвращение в школу или
ее окончание, проживание в условиях иной культуры или в чуждой культурной
подгруппе, первый поход в оперу – все эти события потенциально сопровождаются
новыми переживаниями, которые часто требует новой эмоциональной настройки и
новых паттернов поведения.
Когда ситуация или роль вам незнакомы, вы можете не слишком
хорошо представлять, как подступиться к ним с точки зрения эмоций. С каким,
например, чувством вам идти на свидание с незнакомкой – с чувством страха?
Осторожности? Любопытства? Уверенности? Удовлетворения? Когда вы не знаете
оптимального способа подойти к новой ситуации, вы можете отреагировать эмоциями,
которые привыкли испытывать в ситуациях сходных, а не выбирать предпочтительную
реакцию и затем претворять ее в жизнь. Не исключено, что на первом свидании вы
столкнетесь с привычной, но неприятной эмоцией страха и проведете вечер так,
что о нем лучше будет не вспоминать. Гораздо лучше было бы прийти на это
свидание, например, с ощущением любопытства.