9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки - читать онлайн книгу. Автор: Максим Кудеров cтр.№ 13

Точно так же не существует никакой «жиросжигающей» еды. Значение имеют только наличие и размер дефицита калорий, а сколько при этом было съедено углеводов, жиров и белков, не говоря уже о конкретных продуктах – не важно. Ни имбирь, ни ананас, ни обезжиренная молочка, ни грейпфрут, ни огурцы, ни корица – никакой продукт не спасет вас от набора веса, если есть профицит калорий. И аналогично – наличие дефицита калорий гарантирует снижение веса, и никакие конкретные продукты этому не помешают.

Возможно, вы слышали такое выражение «от молочки – заливает». Это означает, что потребление молочных продуктов способствует задержке воды в организме и отекам. Однако это миф.

Кроме того, при задержке воды растет или не снижается вес, отсюда рождается миф, что молочка приводит к полноте. Большинство исследований доказывают, что от конкретных продуктов не полнеют (и не худеют), в том числе и от молочных – исследование показывает нейтральный эффект молочных продуктов» на вес. То есть для похудения не имеет значение, ели и пили вы молочные продукты (или какие-либо другие) или нет. Значение имеет только наличие дефицита калорий.

Что касается задержки жидкости в организме, то существует множество причин отеков: они могут быть связаны с неподвижным образом жизни, резким увеличением потребления углеводов на фоне «безуглеводного» рациона, сокращением белка в рационе, увеличением потребления соли или лекарств, задерживающих жидкость.

Молочка может способствовать отеку только в том случае, когда из рациона полностью удалена соль. Фитнес-эксперт Дмитрий Пикуль в своем блоге описал этот механизм: в условиях недостатка солей, организм старается удерживать те крохи, что поступают с пищей. А соль так или иначе присутствует во многих продуктах, например, рыбе, хлебе, в том числе организм запасается ими и из молочки. Молочная продукция – отличный источник витаминов и минералов, в той же порции творога может содержаться до 500 мг натрия. Из-за солевого голода организм запасает и задерживает натрий, что ведет к задержке воды, увеличению массы тела, отекам, наблюдается увеличение содержания общего обменного натрия, общей воды, объема циркулирующей крови, внеклеточной жидкости.

Вывод тут простой: не следует фанатично и полностью исключать соль из своего рациона, это может обернуться для вас противоположным эффектом.

Под периодическим голоданием подразумевается смена периодов, когда человек голодает на протяжении длительного времени (например, подряд 12—14 часов в сутки), а потом потребляет положенные ему на день калории в отведенные часы. Это не ограничение калорийности питания, а голодание внутри одного дня!

Исследования показывают, что периодическое голодание действует точно так же, как и обычное ограничение калорий: если есть дефицит – есть похудение, есть профицит – происходит набор веса.

То есть если успевать в отведенные для еды часы по графику «периодического голодания» переедать, то рост веса все равно будет из-за профицита калорий. И не будет иметь значения, что вы голодали подряд 12—14 часов.

Впрочем, периодическое голодание может работать по-другому. Дело в том, что из-за такого режима шанс переесть уменьшается. Но важно понимать, что это не чудодейственный эффект непосредственно голодания, а банальное наличие дефицита калорий, которое это периодическое голодание помогает удерживать.

Многие считают, что для похудения необходимо избегать совместного потребления углеводов и жиров в одном приеме пищи. Они едят жиры с белковой пищей или углеводы с белком, но ни в коем случае не едят жирную пищу и углеводы одновременно. Развеем этот миф вместе с учеными.

Логика этой стратегии такова: если мы едим жиры в благоприятных для повышения инсулина условиях, то есть вместе с углеводами, которые вызывают всплеск инсулина в крови, то создаем «гремучую смесь», из-за которой жировые клетки увеличиваются в размерах со скоростью звука.

Даже если во время приема пищи потреблять ничтожно малое количество углеводов или не есть их вообще, это не гарантирует, что уровень инсулина не повысится. Не все об этом знают, но потребление протеина также вызывает значительный всплеск уровня инсулина, и это нормальная реакция организма, не надо ее бояться или пытаться подавить.

Но это не имеет большого значения, потому что в любом случае человек худеет не оттого, что держит свой инсулин в узде, а по другим причинам. К тому же инсулин – это не единственный гормон, который играет роль в процессе набора жира.

В любом случае все это было проверено с помощью научных экспериментов.

Показательное исследование провели ученые из Швейцарии. Перед началом эксперимента испытуемых разделили на две группы: в одной разделяли потребление углеводов и жиров по разным приемам пищи, а в другой испытуемые ели углеводы и жиры вместе. При этом обе группы должны были придерживаться одинакового дефицита калорий.

После шести недель эксперимента участники первой группы потеряли в среднем 6,2 кг веса, а в той, где ели жиры и углеводы вместе, – 7,5 кг. То есть потребление углеводов вместе с жирами никак не мешало худеть при наличии дефицита калорий.

Еще одно исследование приводит в своей статье «Углеводы и жиры: друзья или нет, в конце концов?» фитнес-эксперт Алан Арагон. В нем на протяжении восьми недель изучались три диеты:

• диета с очень низким содержанием жира: 70% – углеводы, 10% – жиры, 20% – протеин;

• диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров: 50% – углеводы, 30% – жиры, 20% – протеин;

• низкоуглеводная диета: 4% – углеводы, 61% – жиры, 35% – протеин.

Отметим, что разделение углеводов и жиров в одном приеме пищи не являлось условием эксперимента. Если предположить, что совместное потребление углеводов и жиров является «гремучей» смесью, тогда вторая группа (50% – углеводы, 30% – жиры) должна была бы потерять самое малое количество жира. Однако по окончании эксперимента между тремя группами не было выявлено статистически значимых расхождений, причем как в потере общей массы тела, так и в снижении процента жировой массы.

Ученый Алан Арагон, который и привел описанное исследование, вот так отозвался о совмещении жиров и углеводов: «До тех пор, пока вы контролируете суточное количество поступления макронутриентов, не останавливайте себя, если хотите добавить в овсянку свою любимую арахисовую пасту, если ваша душа этого желает. Оставьте невротические замашки по поводу питания для тех, кто верит в сказки».

Также существует мнение, что в принципе нельзя смешивать много разных продуктов за один прием пищи, так как организм не в состоянии вырабатывать все необходимые ферменты для переваривания пищи. И это снова не так: мы всеядны, так как это биологически целесообразно. Пищеварение и выработка ферментов для расщепления пищи начинаются во рту, продолжаются в желудке, далее в двенадцатиперстной кишке и тонком кишечнике. Здоровый ЖКТ легко переваривает любую еду и справляется с разными пищевыми сочетаниями.