9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки - читать онлайн книгу бесплатно. Автор: Максим Кудеров

• Вступление
• Как пользоваться этой книгой
• 0. Мотивация и истинные цели
• 1. Как устроено похудение. Большая теоретическая часть
• Введение
• 1.1. Энергетический баланс и калории
• Что такое калория?
• Как и на что организм тратит энергию/калории
• Как организм запасает энергию/калории
• Интервальное (оно же периодическое) голодание работает, только если создает дефицит
• Локального жиросжигания не существует
• Почему нельзя голодать для похудения
• Когда энергетический баланс «не работает»
• Ключевые тезисы главы «Энергетический баланс и калории»
• 1.2. Факторы, которые не влияют на похудение
• Кардио на голодный желудок
• Работа на кардиотренажере в «зоне жиросжигания»
• Ограничение углеводов
• Частота и время приемов пищи
• Потребление сахара
• Гликемический индекс пищи (ГИ) / повышенный уровень инсулина
• Инсулин/гормоны
• Кардио
• «Жиросжигающие» тренировки
• ПП (так называемое «правильное питание»)
• Безжировые диеты
• Ограничение фруктозы и фруктов
• Еда с отрицательной калорийностью / «жиросжигающая» еда
• Молочные продукты
• Периодическое голодание
• Раздельное питание
• Окисление/ощелачивание и похудение
• 1.3. Как именно работают диеты
• «Кремлевская диета»
• Диета «по Дюкану»
• Холестериновая диета
• Кефирная диета
• Яблочная диета
• Кетодиета
• 1.4. Потеря веса за счет воды, мышц или жировой массы – от чего зависит
• Задержка воды и отеки
• Когда на дефиците сжигается жир и когда мышцы
• Важен не вес, а процент жира, или Килограмм килограмму рознь
• Разные проценты жира: от нездорово большого к нездорово малому. До какого процента жира безопасно худеть
• 1.5. Еда и похудение
• Любимые продукты и «пустые» калории
• Белки, жиры и углеводы: в какой пропорции есть. Рекомендации ВОЗ
• «Гарвардская тарелка» здорового питания
• Особая важность белков при дефиците калорий
• Время и количество приемов пищи
• Вода и ее влияние на похудение
• Вегетарианство и похудение. Нужно ли быть вегетарианцем или веганом
• Читмилы и рефиды
• Интуитивное питание
• Ключевые тезисы главы «Еда и похудение»
• 1.6. Психология похудения
• Психологическая первопричина лишнего веса
• Какие психологические сложности предстоят в процессе похудения
• Как закреплять здоровые привычки: по одной, бережно и медленно
• РПП, нервная орторексия, анорексия и как с этим бороться
• Ключевые тезисы главы «Психология похудения и сложности»
• 1.7. Практика похудения
• Как узнать свою норму калорий. Тонкости и нюансы
• Как считать калории и белки
• Как рассчитать калорийность блюда из ресторана или бизнес-ланча в корпоративной столовой?
• Альтернативный метод – без подсчета калорий
• Как бороться с голодом на дефиците калорий
• Пример готового здорового суточного рациона с посчитанными КБЖУ
• Готовые планы и методы питания на неделю: плюсы, минусы, примеры
• Ключевые тезисы главы «Как устроено похудение»
• 2. Практикум. 9 шагов к похудению
• Шаг 1. Сделайте фото ДО
• Шаг 2. Выясните вашу норму калорий и белка
• Шаг 3. Три дня считайте калории и белки в вашем рационе
• Шаг 4. Найдите места для корректировки своего рациона
• Шаг 5. Первая неделя на честном дефиците: три дня с подсчетом калорий и четыре дня интуитивно
• Шаг 6. Выберите, запланируйте и добавьте активность
• Шаг 7. Длинный марш-бросок – похудение на первые 5 кг
• Шаг 8. Похудение на следующие (следующие и последние для вашей цели) 5 кг. Сопротивление тела. Достижение цели
• Шаг 9. А теперь снизьте градус накала, выдыхайте и будьте счастливы
• Упомянутые научные исследования
• Благодарности
• Об авторе

Вернуться к просмотру книги

Все страницы книги

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10
• 11
• 12
• 13
• 14
• 15
• 16
• 17
• 18
• 19
• 20
• 21
• 22
• 23
• 24
• 25
• 26
• 27
• 28
• 29
• 30
• 31
• 32
• 33
• 34
• 35
• 36
• 37
• 38
• 39