9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки - читать онлайн книгу. Автор: Максим Кудеров cтр.№ 12

Химикаты. Избегание «химикатов» по аналогии с токсинами также вызывает с научной точки зрения множество вопросов. Та же вода химикат – соединение атомов водорода и кислорода. У каждого вещества или организма есть свой химический состав – все вокруг нас, по сути, и есть «химикаты». Разделение их на те, которых нужно избегать, и те, которых избегать не нужно, – вопрос сложный, и ответ «избегайте химикатов» явно не устроит образованного человека. Вопрос опять же в том, как это преподнести.

Продукты переработки. Да, «продукты переработки» действительно могут содержать вредные для организма вещества: например, те же трансжиры. Только вот к самому процессу «переработки» это едва ли имеет отношение. Надо просто внимательно читать этикетки и смотреть, что содержится в продукте.

При этом следует отдельно отметить: полный отказ от продуктов, содержащих маргарины (например, магазинная выпечка) и переработанные мясопродукты (колбасы, сосиски, ветчина, бекон), безусловно, разумный шаг, но им вполне достаточно ограничиться.

Не следует полностью избегать любой переработки. Некоторая «переработка» делает продукты только здоровее, а содержащиеся в них вещества биодоступнее. Прекрасные примеры: ферментированная пища (квашеное, маринованное) весьма полезна для здоровья.

Сыроедение. Питаться исключительно сырыми продуктами и вовсе нонсенс. Приготовление пищи в некоторых случаях даже в большей степени способствует высвобождению нутриентов, изменяя ее структуру и химический состав. Например, печеные яблоки не обладают такой повышенной кислотностью, как сырые, тем самым меньше влияют на появление изжоги и других неблагоприятных последствий. Из запеченной моркови организм может извлечь больше питательных веществ, чем из свежей. А ферментированные продукты (например, квашеная капуста) богаты и пробиотиками, и пребиотиками, проще говоря, заселяют в наш кишечник полезные бактерии.

Наконец, самый убийственный аргумент: сыроедение по сравнению со всеми видами вегетарианства и обычного стиля питания с мясом связывают с самой низкой продолжительностью жизни. При таком стиле питания организм недополучает множество важных веществ, например, может испытывать дефицит витамина B₁₂.

Вывод: если подытожить все аспекты нездорового «ПП» – это излишний, необоснованный самоконтроль. Настроение, мысли, вся жизнь подчиняются еде и рациону. Постепенно развиваются психологически нездоровые отношения с едой, ведущие к серьезным расстройствам пищевого поведения (РПП), подробнее о которых – в главе «Психология похудения».

Полное отсутствие жира в рационе не спасет от запасания жира при избытке килокалорий. В то же время худеть можно как на диетах с очень высоким содержанием жира (та же кето), так и с низким. Решающее значение имеет только разница потребленных и потраченных калорий.

Подробнее о том, как работают разные диеты, мы расскажем дальше.

Относительно свежий и весьма вредный миф: что фруктоза – это лютое зло, что этот тип простых сахаров непременно откладывается жир и вообще только вредит организму. И потому якобы надо отказаться от всех фруктов во имя ЗОЖ.

Да, существует вероятность, что при высококалорийном рационе, когда человек в целом переедает, избыток фруктозы лучше откладывается в жир, чем избыток глюкозы. Особенно может страдать брюшная полость (накопление висцерального жира) и в том числе печень.

Но нужно учитывать, что жир откладывается только в случае общего переедания – избытка калорий в рационе. То есть вес увеличивается при избыточном потреблении абсолютно любого продукта. Ключевое словосочетание – избыток фруктозы, которая является частью гиперкалорийного рациона. Так, может, виновата не сама по себе фруктоза, а банальное переедание?

Существует немало исследований, которые связывают потребление фруктозы с повышением риска развития метаболического синдрома и сахарного диабета второго типа. При этом очень важен источник фруктового сахара. Не зря практически во всех научных обзорах и исследованиях ученые ругают именно сладкие газированные напитки, а о фруктах не говорят ничего плохого.

На данный момент специалисты установили, что употребление сладких газировок может привести к развитию сахарного диабета второго типа. А вот употребление фруктов демонстрирует обратную связь – то есть фрукты могут снижать риск развития этого серьезного заболевания.

В журнале Nutrition & Metabolism указано, что употребление до 50 г фруктозы (или около 10% от суточной калорийности) в день не имеет негативных последствий для здоровья. Кстати, 50 г в день – это рекомендуемая максимальная суточная доза вообще любых простых сахаров для среднего человека по данным ВОЗ.

Вот как можно визуализировать 50 г фруктозы:

• 600 г винограда,

• 850 г яблок,

• 1 кг голубики,

• 1 кг бананов,

• Чуть более 2 кг апельсинов,

• Чуть более 3 кг персиков,

• 750 мл – 1 л сладкой газировки.

Как вы понимаете, если не есть килограммами финики, виноград и другие фрукты, то не так-то просто получить те самые 50 г. А вот со сладкими газированными напитками совсем другая история, поскольку всего в 350 мл напитка содержится до 22 г фруктозы (или других простых сахаров), а это почти половина от рекомендованного максимума.

Поэтому выводы простые:

• важно ограничивать простые сахара в принципе и не перебирать норму калорий;

• целесообразно отказаться от сладких газировок (с фруктозой в качестве подсластителя или с другим моносахаридом);

• 3—4 порции разных фруктов по 100 г каждая в день – это лучший вариант для здоровья и хорошего настроения.

Самый забавный миф – о существовании волшебной еды, на переваривание которой тело тратит больше калорий, чем получает. Это, так называемая, «еда с отрицательной калорийностью». И в качестве примера непременно приводят сельдерей, огурцы, грейпфруты, шпинат и другие низкокалорийные продукты.

Исследователи из авторитетной компании Examine отмечают, что теория существования продуктов с отрицательной калорийностью не подтверждается наукой.

Как бы мало калорий ни содержалось в продукте, на его переваривание приходится от 3 до 30% калорийности. Другими словами, мы никак не можем потратить более 100% калорий, которые содержатся в продукте, ведь на каждые 100 ккал на переваривание мы можем потратить максимум 30 ккал.

Любопытно, что намного ближе к отрицательной калорийности как раз совсем другой тип пищи – с большим содержанием белка, усвоение которого организму стоит до 30% от содержащихся в ней калорий.

А вот у продуктов «с отрицательной калорийностью» термический эффект в среднем составляет около 5—10%. То есть если вы съедаете грейпфрут, в котором содержится 35 ккал, на его переваривание потратите всего лишь 1,5—3 ккал.