Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства - читать онлайн книгу. Автор: Ричард О’Коннор cтр.№ 45

Снижение стресса на основе осознанности (MBSR) – интенсивная, но короткая программа. Однако сама осознанность есть образ жизни. Кабат-Зинн охарактеризовал состояние осознанности так: «фокусирование внимания особым способом: целенаправленно, в текущем моменте и безоценочно» ^[133].

Для меня осознанность подразумевает сознательные усилия по формированию нового отношения к своим мыслям, чувствам и повседневным переживаниям – «отношение открытости, сочувствия и беспристрастности; целенаправленные попытки не подчиняться старым привычкам мышления и поведения, а наоборот, рассматривать каждый опыт в его уникальности» ^[134]. Это значит видеть себя без иллюзий и с любовью.

Если осознанность для вас все еще непонятна, обратитесь к ее слишком хорошо знакомой вам противоположности – беспечности – спешному, сверхчувствительному состоянию ума, заставляющему нас все время носиться сломя голову в стремлении повычеркивать дела из наших списков, под таким давлением, что мы не в состоянии прислушаться к новой информации, сконцентрироваться на ней или просто ее оценить. Напротив, мы укладываем ее в одно из наших заранее подготовленных клише: хорошо, плохо, скучно, новый срочный вызов или «Я подумаю об этом позже» (что значит «Я забуду об этом на время, пока не проснусь в четыре утра с целым списком утрамбованных тревог»).

Осознанность также предполагает обучение наблюдению за деятельностью собственной психики, наблюдению за собой с сочувственным любопытством. Сострадание, подобно близкому другу, в какой-то степени страдает вместе с нами и одновременно видит закономерности, которые мы обычно не в состоянии уловить, находясь к ним чересчур близко. Любопытство показывает – нам вправду нечего бояться в собственной голове, зато есть возможность столько всего изучить в ней. Затем мы можем использовать такую же призму для восприятия мира. Практики осознанности делают нас более наблюдательными и сознательными, внимательными в наших реакциях на эмоции и импульсы, любопытными, готовыми встретиться с глубиной, не столь скорыми на выводы, добрыми, терпеливыми и терпимыми к другим и себе.

Один из ключевых элементов осознанности – некоторое отстранение от мыслей, тревог и порывов; не совершение мгновенного действия, а ожидание, что если сделаете шаг назад, подумаете и взглянете внутрь себя, то, вероятно, примете более мудрое решение.

Регулярные медитации – лучший способ достичь осознанного состояния; они показали свой потрясающий эффект в отношении настроения, уровня стресса и здоровья. Если они кажутся вам интересными или посильными, я настоятельно призываю вас попробовать хотя бы пять дней в неделю в течение двух недель. Справившись с таким объемом работы, вы наверняка начнете замечать положительные изменения – большее спокойствие, объективность, непредвзятость. Однако я должен предупредить: за медитацию осознанности не следует браться большинству людей с депрессией, обездвиженных или истощенных необходимостью прожить очередной день, настолько подавленных печалью, что избежать эмоций для них не представляется возможным. Таким пациентам медитация покажется тяжелой ношей без мгновенной отдачи и заставит их лишь еще больше фокусироваться на собственном страдании. Тем не менее, хотя многими депрессивными больными эта медитативная практика будет ощущаться чрезмерной нагрузкой, я все же снова прошу попробовать ее. Если вам просто под силу сесть и выполнить первые пять минут, скорее всего, у вас получится осилить и остальные пятнадцать, достаточных для одного дня. Помните, ваша депрессия – ответ на стресс, в котором вы пребываете, а не слабость, заслуживающая порицания и обвинения, и не болезнь, лечащаяся только медикаментами. Практики осознанности – лучшее лекарство от стресса.

Вот базовая программа медитации, принесшая пользу многим людям.

● Найдите тихое место, в котором вас не потревожат в течение получаса или дольше. Выключите телефоны, телевизор, музыку. Если у вас есть питомцы, убедитесь, что они не смогут вас отвлечь. Полезно включить вентилятор – для охлаждающего эффекта и тихого шума.

● Постарайтесь медитировать примерно в одно и то же время; не занимайтесь практиками, если чувствуете переутомление, перенапряжение или только что много съели. Выделять себе каждый день один час, посвященный тренировкам и медитации, – один из лучших способов добиться продолжительного здорового и счастливого состояния. Лично я получаю от медитации особенное удовольствие, когда с ее помощью успокаиваюсь после физических упражнений.

● Сядьте в удобной позе. Хотите сесть на пол в позе из йоги – сядьте на тонкую подушку ради большего удобства. Положите ступни под колени, но не напрягайтесь. Сядьте прямо, выровняйте спину. Вес вашей головы должен приходиться на позвоночный столб. Если вы хотите расположиться в кресле, постарайтесь держать ступни ровно на плоскости пола, сложите руки на коленях или оставьте свободными вдоль туловища. Еще раз напоминаю: сядьте ровно, выпрямив спину. Поза очень важна, поскольку помогает не провалиться в сон.

● Закройте глаза, дышите медленно и глубоко. Не глубоко вплоть до напряжения, а просто комфортно для вас. Возможно, вам будет удобно фокусироваться на определенных словах или фразах, синхронизируя их с дыханием: «Вдох… Выдох». Или словах, соответствующих вашему настроению. Например, борясь с очень сильным желанием чего-либо, я мысленно повторяю: «Волна… Скала». Волны желания довольно мощные, но на их пути все равно стоят скалы. В иных случаях я люблю проговаривать: «Я здесь… Я дома». Вы найдете свои слова, имеющие значение для вас.

● Сосредоточьтесь на дыхании. По мере того как в вашей голове будут возникать различные мысли и чувства, позволяйте им просто проходить мимо, а затем снова обращайтесь к дыханию. Представляйте отвлекающие вас мысли и чувства в виде пузырей воздуха, поднимающихся к поверхности спокойной водной глади. Они поднимаются и лопаются, распространяя колебания, постепенно исчезающие. Гладь снова становится спокойной. Вновь фокусируйте внимание на своем дыхании.

● Не оценивайте. Не беспокойтесь о правильности выполнения действий, лишь постарайтесь заниматься этим каждый день. Не забывайте, что отвлекающие мысли и эмоции являются естественным шумом вашего сознания. Достижение контакта с внутренней тишиной требует практики и развития навыков. Каждый раз, приступая к медитации, я, к примеру, должен потратить первые несколько минут на то, чтобы освободить голову от мыслей о делах, которые мне необходимо выполнить потом; настолько я был привязан к режиму «продуктивности» и занятости.

● Когда я готовлюсь к медитации и чувствую беспокойство, я люблю вспоминать слова одной буддийской монахини с семинара, который я посещал: «Если у вас беспокойный младенец, вы кричите на него? Злитесь? Вы трясете его? Нет – вы сооружаете колыбель для своего младенца». Вот что нам необходимо сознательно себе разрешить: относиться к себе с вниманием и заботой. Это именно то, что делает медитация с нашим беспокойным, встревоженным разумом: она создает конструкцию, дающую нам ощущение безопасности.