Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели - читать онлайн книгу. Автор: Уилл Булшевич cтр.№ 86

1 столовая ложка свежевыжатого сока лайма

1 столовая ложка соуса шрирача

2 чайные ложки 100 % кленового сиропа

2 чайные ложки тамари

½ чайной ложки соли

1 ½ чашки белого риса (круглозерный рис более клейкий, но подой

дет любой сорт риса)

2 чайные ложки тамари

6 поджаренных листов нори, разрезанных на четвертинки

1 огурец, очистить и нарезать соломкой

1 большое спелое манго, очистить и нарезать соломкой

226 граммов запеченного тофу со вкусом терияки, нарезать ломтиками

1 большой авокадо, убрать косточку, нарезать тонкими ломтиками Семена кунжута для посыпки

Для майонеза: положите орехи кешью в чашу блендера, добавьте ¼ чашки холодной воды, сок лайма, шрирачу, кленовый сироп, 2 чайные ложки тамари и соль. Смешайте до очень кремовой и гладкой консистенции, по мере необходимости снимая массу со стенок чаши.

Для роллов: на среднем огне в большой кастрюле вскипятите 3 чашки воды и положите рис. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите в течение 15–20 минут, пока рис не станет мягким (если вы используете коричневый рис, то время варки, возможно, придется увеличить). Смешайте теплый рис с уксусом и тамари. Если вы используете остатки вареного риса, добавьте немного теплой воды, чтобы рис легко слипся.

Скатайте из теплого риса небольшие шарики, положите их на четвертинки листов нори. Сверху положите огурец, манго, тофу и авокадо.

Полейте майонезом и посыпьте кунжутом. Сверните роллы и наслаждайтесь. Если хотите, сделайте больше майонеза и макайте роллы в него!

Для приготовления боулов смешайте в миске все остатки.

Вариант с малым содержанием FODMAP

В кешью много галактоолигосахаридов и умеренное количество фруктанов. Тем не менее при чувствительности к галактоолигосахаридам и фруктанам оно хорошо переносится.

В четверти чашки манго умеренное количество фруктозы; в И чашки содержание фруктозы высоко. Если вы чувствительны к фруктозе, уменьшите количество манго до 3 столовых ложек на 1 порцию (всего % стакана).

В половине авокадо много сорбитола. Если вы чувствительны к сорбитолу, уменьшите количество авокадо до Vs на 1 порцию.

Совет по приготовлению заранее

Для Суши-боулов упакуйте рис, начинки и остатки майонеза шрирача в отдельные герметичные контейнеры и храните в холодильнике. Смешайте непосредственно перед подачей.

6 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

УЖИН

Чили из четырех бобов

Вы приготовите это чили на ужин в один из вечеров, а позже на неделе сделаете из остатков Чили Мак. Чтобы сделать ужин более насыщенным, подавайте чили вместе с вареными зерновыми, например с киноа. В этом рецепте много ингредиентов с высоким содержанием FODMAP, поэтому при необходимости замените его на Тыквенное чили с киноа (стр. 310).

Порций: 6 порций

1 столовая ложка оливкового масла

1 белая или желтая луковица, мелко нарезать

1 желтый сладкий перец, мелко нарезать

2 зубчика чеснока, измельчить

3 столовые ложки порошка чили плюс еще по вкусу

1 столовая ложка молотого тмина плюс еще по вкусу

2 чайные ложки сушеного орегано плюс еще по вкусу

2 чашки овощного бульона с низким содержанием натрия

1 чашка томатного соуса

1 банка (425 граммов) нарезанных помидоров

1 банка (425 граммов) черной фасоли

1 банка (425 граммов) фасоли кидни

1 банка (425 граммов) фасоли пинто

1 банка (425 граммов) фасоли каннеллини

¼ чайной ложки соли плюс еще по вкусу

В большой кастрюле на среднем огне нагрейте до мерцания оливковое масло. Положите в кастрюлю лук, сладкий перец и чеснок и тушите в течение 8-10 минут, периодически помешивая, пока лук не станет прозрачным. Добавьте порошок чили, тмин и орегано и тушите в течение 30–60 секунд, пока не появится аромат.

Добавьте бульон, томатный соус, помидоры, черную фасоль, фасоль кидни, фасоль пинто, фасоль каннеллини, соль и прибавьте огонь до среднего, чтобы довести до кипения. Уменьшите огонь до минимума и варите на медленном огне в течение 30–45 минут, периодически помешивая, пока смесь не загустеет и не проявятся ароматы. Приправьте по вкусу.

Подавайте, оставив 3 чашки чили для приготовления Чили-Мака (см. ниже).

ЧИЛИ-МАК

Простой сырный соус

¼ чашки орехов кешью, замочить в кипятке на 30 минут, затем слить

½ оранжевого сладкого перца, крупно нарезать

½ чашки несладкого миндального молока

1 столовая ложка с горкой пищевых дрожжей плюс еще по вкусу

1 чайная ложка порошка чили плюс еще по вкусу

¼ чайной ложки соли плюс еще по вкусу

Чили-Мак

2 чашки приготовленных «рожков»

3 чашки Чили из четырех бобов

Положите орехи кешью, сладкий перец, миндальное молоко, пищевые дрожжи, порошок чили и соль в чашу кухонного комбайна и измельчите до очень кремового и гладкого состояния. Приправьте по вкусу, при желании добавив больше соли, порошка чили или пищевых дрожжей.

Сварите рожки в соответствии с инструкциями на упаковке до состояния аль денте, затем слейте воду и отставьте.

Разогрейте оставшееся чили, затем смешайте с приготовленными рожками и сырным соусом. Хорошо перемешайте и наслаждайтесь!

Вариант с малым содержанием FODMAP

Томатный соус может содержать лук и чеснок. Если вы чувствительны к фруктанам, обратите внимание на варианты томатного соуса с низким содержанием FODMAP: нам нравится томатный соус для пасты с базиликом Fody, соус Маринара для пасты Fody и домашний соус Маринара Rao.

Кешью содержит большое количество галактоолигосахаридов и умеренное количество фруктанов. Вы можете заменить И стакана кешью на И стакана грецких орехов. Замочите грецкие орехи на ночь перед использованием, а затем следуйте приведенному выше рецепту.

Если вы чувствительны к фруктанам в пшеничных макаронных изделиях, замените их на макаронные изделия из киноа или рисовой муки.

Черная фасоль богата галактоолигосахаридами и содержит умеренное количество фруктанов.

В фасоли кидни много галактоолигосахаридов и фруктанов.