Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели - читать онлайн книгу. Автор: Уилл Булшевич cтр.№ 85

Порций: 4 плюс остатки на следующие дни

1 большой банан, нарезать ломтиками

1½ чашки овсяных хлопьев быстрого приготовления

2 столовые ложки молотого льняного семени

½ чайной ложки молотой корицы

1 чайная ложка разрыхлителя

¼ чайной ложки соли

¼ чашки миндального или другого растительного молока

^⅓ чашки 100 % кленового сиропа

2 столовые ложки органического подсолнечного масла

1 чайная ложка ванильного экстракта

¼ чашки грецких или других орехов, измельчить

Разогрейте духовку до 175 °C. Слегка смажьте растительным маслом форму для выпечки размером 8х8 дюймов (20х20 см).

Положите на дно формы нарезанные бананы в один слой и отставьте.

В средней миске смешайте овсяные хлопья, льняное семя, корицу, разрыхлитель и соль.

В отдельной средней миске взбейте вместе миндальное молоко, кленовый сироп, подсолнечное масло и ваниль. Добавьте в овсяную смесь и перемешайте до получения однородной массы. Добавьте измельченные орехи и аккуратно выложите в форму для запекания поверх нарезанных бананов. Поставьте в духовку и запекайте в течение 30 минут или до золотисто-коричневого цвета.

Низкие параметры FODMAP

Овсяные хлопья быстрого приготовления содержат умеренное количество галактоолигосахаридов и фруктанов. Замените на обычные овсяные хлопья для варки.

Зарядите рецепт!

При подаче добавьте свежие ягоды, миндальное молоко и измельченные орехи.

4 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Кремовая пряная овсянка

Ароматы пряного, успокаивающего чая в вашей утренней миске кремовой овсянки.

Порций: 2

1 пакетик чая масала

1½ чашки несладкого миндального молока

½ чайной ложки молотой корицы

¼ чайной ложки молотого кардамона

¼ чайной ложки молотого мускатного ореха

1 чашка овсяных хлопьев для варки

1 чайная ложка молотого льняного семени

1 чайная ложка семян чиа

1 столовая ложка семян конопли

1 банан, размять

1 чайная ложка ванильного экстракта

Щепотка соли

1 чайная ложка 100 % кленового сиропа (по желанию)

В средней кастрюле на среднем огне вскипятите И стакана воды с пакетиком чая масала, миндальным молоком, корицей, кардамоном и мускатным орехом. Уменьшите огонь до минимума и варите на медленном огне в течение 2 минут, периодически помешивая.

Выньте чайный пакетик и доведите до кипения на среднем огне. Добавьте семена овса, льна, чиа и конопли. Уменьшите огонь до среднего и варите около 3 минут, пока овсянка не загустеет. Добавьте банановое пюре и готовьте еще 1 минуту. Снимите с огня, добавьте ваниль и соль, затем накройте крышкой и дайте овсянке доготовиться в течение 5 минут. Добавьте кленовый сироп, если используете, и подавайте на стол.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Спелые бананы богаты фруктозой. Содержание FODMAP в недозрелых бананах низкое.

Зарядите рецепт!

Добавьте к овсянке свои любимые свежие ягоды, чтобы сделать ее слаще и получить больше растительных очков.

Советы по приготовлению заранее

Можно приготовить овсянку заранее и хранить в герметичном контейнере в холодильнике. Наслаждайтесь ею теплой или холодной.

5 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

ОБЕД

Суперзаряженный суп мисо

Мисо – это паста, приготовленная из ферментированных соевых бобов и очень распространенная в азиатской кухне. Этот суп согревающий, приятный и вкусный.

Порций: 2

60 граммов неприготовленной лапши соба

2 чашки Бульона для биома (стр. 291)

1 столовая ложка водорослей вакаме

¼ чашки белой пасты мисо

½ чашки нарезанного шпината

½ чашки мелко нарезанного зеленого лука

¼ чашки твердого тофу, слить воду и нарезать кубиками

¼ чашки замоченных в воде грибов шиитаке

На среднем огне вскипятите воду в средней кастрюле. Приготовьте лапшу соба в соответствии с инструкциями на упаковке, затем слейте воду и промойте прохладной водой, чтобы остановить варку. Отставьте.

В той же кастрюле на среднем огне доведите до кипения 2 чашки холодной воды и бульон. Добавьте вакаме, уменьшите огонь и варите на медленном огне около 5 минут.

В небольшой миске смешайте мисо с 1–2 чайными ложками теплой воды, разбавив его до консистенции густого сливочного соуса. Отставьте.

Добавьте в бульон шпинат, зеленый лук, тофу и грибы шиитаке. Доведите до кипения на среднем огне, затем накройте крышкой, уменьшите огонь до минимума и варите на медленном огне в течение 5 минут.

Снимите с огня и перемешайте с пастой мисо и приготовленной лапшой соба. Подавайте.

Вариант с малым содержанием FODMAP

В белых частях зеленого лука много фруктанов. Используйте только зеленые части.

Зарядите рецепт!

При подаче добавьте кунжут и/или нарезанный зеленый лук для дополнительного усиления текстуры и вкуса.

8 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Роллы из нори без рыбы

В этих суши нет рыбы! Этот рецепт может стать одним из ваших любимых из этой книги. Имейте в виду, что майонез шрирача вызывает привыкание; используйте его в этом рецепте, добавляйте в сэндвичи и в любые другие блюда, к которым вы хотите добавить пряный кремовый вкус.

Мы назвали их роллами, но они собираются как рулет. Положите начинку на листы поджаренной нори, просто сверните и наслаждайтесь. Нам нравится подавать их в разобранном виде, с начинками в отдельных тарелках, позволяющих собрать ролл на свой вкус.

Начинки получается достаточно для Суши-боулов без рыбы. Эти боулы – именно то, чем кажутся: нужно положить все в миску и полить остатками майонеза шрирача.

Порций 4 плюс остатки для Суши-боулов

Майонез шрирача

½ чашки сырых орехов кешью, замочить в 1 чашке кипятка на 10 минут и слить