Активное долголетие. Упражнения для крепкого здоровья, бодрости, иммунитета - читать онлайн книгу. Автор: Алексей Маматов cтр.№ 22

Передохните: сделайте вдох, потяните руки вверх, задержите дыхание и с выдохом плавно опустите руки.

7. Следующее упражнение называется «лук». Сожмите кисти рук в кулаки, положите на область почек и прогните позвоночник, словно плечо лука, как можно сильнее (рис. 40).

Рис 40

Затем наклонитесь вперед и скруглите спину (рис. 41). Представляйте, что стремитесь достать лбом до лобка.

8. Следующее упражнение – «паровоз». Согните руки в локтях, надплечья поднимите. Выталкивайте надплечья вперед, при этом группируйтесь, затем опустите надплечья и отведите назад, а позвоночник прогните вперед. Продолжайте таким образом крутить надплечьями, как будто это колеса паровоза. Позвоночник прогибается вперед-назад.

Рис 41

Сделайте перерыв: вдохните, потянитесь руками вверх, задержите дыхание и с выдохом плавно опустите руки. Затем задержите дыхание и досчитайте до десяти.

Это завершающий блок упражнений – скручивания всего позвоночника вправо и влево в вертикальном положении (стоя), затем с наклоном вперед и назад и с наклонами вправо и влево.

1. Самая простая скрутка – вертикальная. Поставьте ноги на ширину плеч, носки заверните чуть внутрь. Руки положите на надплечья, макушкой тянитесь к потолку. Сначала вправо направляется взгляд, потом поворачивается голова, затем грудной отдел и, наконец, поясничный (рис. 42). Ноги остаются неподвижными. В положении максимального скручивания оставайтесь, пока не досчитаете до десяти, стараясь скрутиться еще сильнее. Не забывайте про улыбку. Вернитесь в исходное положение: сначала поверните поясничный отдел, затем грудной, потом голову. После этого сделайте скручивание в другую сторону.

Рис 42

2. Сделайте небольшой наклон вперед и скрутитесь вправо точно так же, как описано выше, начиная со взгляда и поворота головы и заканчивая поясницей (рис. 43). Повторите скручивание влево. Сделайте вдох, потяните руки вверх, задержите дыхание и с выдохом плавно опустите руки.

3. Скручивание с наклоном назад. Особенность этого упражнения в том, что таз должен оставаться на месте, скручивается только позвоночник. Ноги прямые и не двигаются.

Наклоните корпус чуть назад, руки положите на надплечья, макушкой тянитесь к потолку и улыбайтесь. Направьте взгляд вправо, поверните вправо голову, затем грудной и поясничный отделы. Скручивание несильное. Сосчитайте до десяти и вернитесь в исходное положение. Сделайте скручивание влево.

Рис 43

4. Поставьте ноги на ширину плеч, носки заверните чуть внутрь. Наклоните корпус вправо (ни в коем случае не вперед/назад, строго вправо), и вправо же начинайте закручиваться. Направьте вправо взгляд, затем поверните голову, затем грудь. Сосчитайте до десяти. После этого направьте взгляд влево, грудь разверните к потолку, левый локоть назад и вниз. Скручивайтесь как можно сильнее. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение.

Сделайте такое же скручивание, только с наклоном корпуса влево. Следите, чтобы корпус при наклоне влево не наклонялся еще и вперед или назад.

Описанные выше упражнения очень важны. Такие позы вы вряд ли когда-то принимаете самостоятельно, а позвоночник очень нуждается в движении. Движение для него – это жизнь. Есть небольшой нюанс: когда вы наклонились вправо, голова тоже должна быть повернута вправо. Это непривычно, но так должно быть. Когда мы скручиваемся влево, взгляд идет вниз, в пол, грудь тоже поворачивается к полу, а макушка влево.

После такой гимнастики нужно расслабить мышцы. Потрясите телом от ног вверх к голове и рукам: сначала ногами совершайте легкие потряхивающие движения, затем подключите ягодицы, живот, грудь, руки и лицо. Вы должны быть похожи на собаку, которая отряхивается после купания.

После этого сделайте вдох, выдох, вдох, выдох. Вдохните, задержите дыхание на пять секунд и выдохните.

На этом разминка закончена. Целиком она занимает порядка получаса, может, чуть больше. Когда вы запомните последовательность движений, можно будет немного ускориться.

Такая суставная гимнастика дает возможность проработать все суставы и позвоночник так, чтобы повысить их подвижность. Если вы будете в течение 10 дней делать такую гимнастику, то забудете, что такое остеохондроз, увеличится амплитуда движений, появится легкость. С помощью этой практики вы укрепите вообще все тело, потому что когда восстанавливается работа позвоночника, в норму приходит и весь организм – в том числе зрение, органы пищеварения и нервная система.

Силовая гимнастика – это комплекс упражнений, которые помогают почувствовать себя лучше, развеяться, если вы находитесь в режиме сухого голодания, а еще ускоряют лечение развивающейся инфекции, мобилизуют защитные силы организма, приводят мышцы в здоровый тонус, который нужен нам потому, что каждое мышечное волокно связано с соответствующим внутренним органом. Об этом нам рассказывает наука кинезиология, изучающая как раз мышечное тестирование и «разговор» через мышцы с нашим подсознанием. Ее методики используются в ФСБ при допросах, в психологии и т. д. Но наша цель – улучшение состояния собственного здоровья.

Рассмотрим силовую гимнастику в самом простом варианте. Если вам нужен более широкий комплекс, можете попробовать альтернативную гимнастику Фохтина (он был самым известным в Советском Союзе автором методики), а также десятки других вариантов, включая упражнения Железного Самсона, системы Медведева, системы Шлахтера и т. д. Мы же рассмотрим упражнения, которые оказывают наибольший эффект в короткие сроки.

Преимущества силовой гимнастики:

● невозможно травмировать спину. Эти упражнения безопасны для позвоночника, даже если у вас есть протрузии;

● невозможно во время практики слишком растянуть мышцы и суставы. Единственное исключение – шея. Но я расскажу, как правильно работать с нагрузкой на шею;