Без антидепрессантов! Избавься от стресса, тревоги и паники. «Включай» отличное настроение - читать онлайн книгу бесплатно. Автор: Павел Федоренко, Илья Качай

• Введение. Век депрессии
• Структура книги
• Теоретическая основа книги
• Кому адресована эта книга?
• Будет ли эта книга полезна читателям без депрессии?
• Кому не стоит читать эту книгу?
• Практика, практика и еще раз практика
• Чему поможет научиться эта книга?
• Чего вы не найдете в этой книге?
• Важные предупреждения
• Депрессия не пройдет? Депрессия не пройдет!
• Часть I. Что такое депрессия
• Глава 1. Природа депрессии
• Определение депрессии
• Депрессия или плохое настроение?
• Многоликость депрессии
• Связь депрессии и эволюции
• Древняя мудрость
• Глава 2. Причины и последствия депрессии
• Общекультурные источники
• Личные и социальные факторы
• Воспитание и обстоятельства
• Стрессы, генетика и болезни
• Возможные последствия депрессии
• Глава 3. Статистика депрессий
• Краткое пояснение
• Связь депрессии и семейных отношений
• Статистика лечения и избавления
• Статистика самоубийств
• Глава 4. Самоубийство
• Краткое пояснение
• Суицидальное поведение
• Суицидальные мысли
• Глава 5. Симптомы депрессии
• Краткое пояснение
• Мыслительные симптомы
• Эмоциональные симптомы
• Телесные симптомы
• Поведенческие симптомы
• Группы симптомов депрессии
• Есть ли у вас депрессия?
• Глава 6. Степени выраженности депрессии
• Легкая, средняя и тяжелая депрессия
• Основные симптомы депрессии
• Дополнительные симптомы депрессии
• Глава 7. Типы депрессий
• Семь типов депрессий
• Невротическая (реактивная) депрессия
• Отличия невротической депрессии от эндогенной
• Маскированная (скрытая) депрессия
• Как отличить симптомы скрытой депрессии от болезни?
• Биполярное аффективное расстройство (БАР)
• Особенности течения маниакального эпизода
• Специфика биполярного аффективного расстройства
• Глава 8. Медикаментозная терапия депрессии
• Тонкости и нюансы приема антидепрессантов
• Это важно запомнить!
• «Святая троица» нейромедиаторов
• Основные классы антидепрессантов
• Трициклические антидепрессанты (ТЦА)
• Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС)
• Ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО)
• Глава 9. Психотерапия депрессии
• Психотерапия или антидепрессанты?
• Психотерапевт – не волшебник
• Осторожно, псевдопсихотерапия!
• Психотерапия и ответственность
• Отличия специалистов, работающих с депрессией
• Специфика работы с психотерапевтом
• Альтернативные методы лечения депрессий
• Глава 10. 15 мифов о психотерапии депрессии
• Краткое пояснение
• Миф № 1. Психотерапия не поможет
• Миф № 2. Психотерапия – удел слабых
• Миф № 3. Психотерапия нужна только психам
• Миф № 4. Психотерапия – это долго и сложно
• Миф № 5. От психотерапии может стать хуже
• Миф № 6. Психотерапевт не знает человека лучше него самого
• Миф № 7. Психотерапия ничем не лучше разговора с другом
• Миф № 8. Психотерапия понимает депрессию поверхностно
• Миф № 9. Психотерапия игнорирует эмоциональные проблемы
• Миф № 10. Психотерапия учит мыслить позитивно
• Миф № 11. Психотерапия не может удовлетворить потребности
• Миф № 12. Психотерапия – это сплошные жалобы
• Миф № 13. Психотерапевт не может полностью понять человека
• Миф № 14. Психотерапия – это очень дорого
• Миф № 15. Психотерапия сводится к советам
• Глава 11. 15 вредных советов: как депрессировать
• Краткое пояснение
• Вредный совет № 1. Занимайтесь самокопанием
• Вредный совет № 2. Думайте о худшем
• Вредный совет № 3. Стыдитесь и обвиняйте
• Вредный совет № 4. Ищите «волшебную таблетку»
• Вредный совет № 5. Пробуйте все
• Вредный совет № 6. Откладывайте работу
• Вредный совет № 7. Бросайте работу
• Вредный совет № 8. Чрезмерно трудитесь
• Вредный совет № 9. Избегайте общения
• Вредный совет № 10. Жалуйтесь
• Вредный совет № 11. Посещайте интернет-форумы
• Вредный совет № 12. Минимизируйте активность
• Вредный совет № 13. Игнорируйте рекомендации специалистов
• Вредный совет № 14. Обсуждайте антидепрессанты
• Вредный совет № 15. Перекладывайте ответственность
• Полезные рекомендации
• Часть II. Пятнадцать шагов к счастливой жизни без депрессии
• Подготовительный шаг измерьте свою депрессию
• Возьмите депрессию под контроль
• Измерьте уровень своей депрессии
• Измерьте уровень своей тревоги
• Помните о волнообразности улучшения состояния
• Снимайте черные очки в моменты спадов
• Снимайте розовые очки в моменты подъемов
• Шаг 1. Примите свою депрессию
• Поймите, что вы не одиноки
• Выходите из порочного круга самокритики
• Перестаньте сожалеть о прошлом
• Заменяйте требования на пожелания
• Осознайте свою роль в депрессии
• Выходите из порочного круга борьбы с депрессией
• Будьте хитрее своей депрессии
• Шаг 2. Сформируйте мотивацию
• Действуйте прежде мотивации
• Определитесь с целями
• Заполните квадрат мотивации
• Принимайтесь за работу
• Шаг 3. Увеличьте активность
• Выходите из порочного круга пассивности
• Выходите из порочного круга безнадежности
• Отслеживайте мысли, мешающие проявлению активности
• Действуйте, не дожидаясь желания
• Действуйте, чтобы чувствовать себя лучше
• Спланируйте свою активность
• Используйте разноплановую активность
• Составьте график активности
• Придерживайтесь графика активности
• Выполняйте приятные занятия
• Выполняйте полезные, целевые и избегающие занятия
• Выполняйте физические упражнения
• Стремитесь к постепенным изменениям
• Не требуйте от себя удовольствия
• Подходите к делам осознанно
• Стремитесь к дискомфорту
• Поддерживайте себя как лучшего друга
• Совершайте больше движений
• Помните о пользе физических нагрузок
• Не оправдывайте свое бездействие
• Шаг 4. Перестаньте жаловаться
• Выходите из порочного круга жалоб
• Отслеживайте свое жалобное поведение
• Просите о помощи продуктивно
• Шаг 5. Выплюньте мыслительную жвачку
• Прекратите самокопание
• Выходите из порочного круга руминаций
• Отличайте рефлексию от руминации
• Отслеживайте признаки руминации
• Используйте ключи к свободе от руминаций
• Шаг 6. Меняйте мышление и поведение
• Выходите из порочного круга депрессивного мышления
• Осознайте три вектора депрессивного мышления
• Перестаньте фокусироваться на негативе
• Избавляйтесь от черно-белого мышления
• Отказывайтесь от сверхобобщений
• Прекратите преувеличивать
• Перестаньте прогнозировать негативное будущее
• Преодолевайте катастрофизацию
• Избавляйтесь от непереносимости дискомфорта
• Прекратите оценивать себя и других
• Перестаньте читать чужие мысли
• Прекратите принимать все на свой счет
• Избавляйтесь от болезненных сравнений
• Отказывайтесь от избыточных требований
• Преодолевайте перфекционизм
• Избавляйтесь от эмоциональной аргументации
• Ориентируйтесь на альтернативные способы мышления
• Поймите, что мысли – источник ваших эмоций
• Осознайте связь мыслей и эмоций
• Осознайте связь мыслей и поведения
• Осознайте связь мыслей и телесных симптомов
• Осознайте связь мыслей и событий
• Осознайте, что все связано со всем
• Поймите, что мысли есть всегда
• Осознайте природу негативных эмоций
• Осознайте отличия здоровых эмоций от негативных
• Осознайте отличия обиды от досады
• Осознайте отличия гнева от раздражения
• Осознайте отличия вины от раскаяния
• Осознайте отличия стыда от сожаления
• Осознайте отличия тревоги от волнения
• Осознайте отличия подавленности от грусти
• Не стремитесь к отсутствию негативных эмоций
• Откажитесь от утоления эмоций
• Перестаньте подавлять эмоции
• Избавьтесь от компенсации эмоций
• Практикуйте размысливание эмоций
• Ведите дневник мыслей
• Учитесь заполнять форму правильно
• Задавайте себе наводящие вопросы
• Анализируйте свои записи
• Отслеживайте мысли регулярно
• Помните, что анализ может быть только письменным
• Подходите к мыслям критически
• Регулярно формулируйте альтернативы
• Меняйте свои иррациональные убеждения
• Диспутируйте убеждения регулярно
• Используйте позитивные и негативные подкрепления
• Закрепляйте убеждения поведенческими экспериментами
• Выявляйте, изменяйте и закрепляйте свои мысли
• Шаг 7. Нормализуйте сон
• Осознайте природу бессонницы
• Предупреждайте проблемы со сном
• Используйте ключи к свободе от бессонницы
• Шаг 8. Занимайтесь релаксацией
• Выходите из порочного круга мышечного напряжения
• Расслабляйтесь через напряжение
• Запомните очередность действий
• Расслабляйтесь интенсивно
• Осознайте природу напряжения
• Шаг 9. Дышите животом
• Выходите из порочного круга тревожного дыхания
• Расслабляйтесь через дыхание
• Практикуйтесь размеренно
• Шаг 10. Практикуйте осознанность
• Выходите из плена своих мыслей
• Осознайте силу осознанности
• Начинайте жить, а не существовать
• Измените отношение к депрессивным мыслям
• Отстранитесь от болтовни мыслей
• Практикуйте безоценочное наблюдение
• Используйте ситуативную осознанность
• Воспринимайте дискомфорт как возможность
• Шаг 11. Откажитесь от перфекционизма
• Осознайте природу перфекционизма
• Избавляйтесь от перфекционистских убеждений
• Осознайте когнитивные последствия перфекционизма
• Определите свой тип перфекционизма
• Осознайте глубинные корни перфекционизма
• Изучите типичные страхи перфекциониста
• Осознайте поведенческие последствия перфекционизма
• Выходите из порочного круга перфекционизма
• Отличайте лень от прокрастинации
• Отказывайтесь от перфекционистских стратегий
• Помните о негативных последствиях перфекционизма
• Не критикуйте себя за ошибки
• Признайте свое право на ошибки
• Учитывайте смягчающие факторы
• Принимайте несовершенство и неопределенность
• Снижайте планку
• Допускайте сомнения
• Стремитесь к оптимализму
• Шаг 12. Используйте уверенное поведение
• Осознайте природу уверенного поведения
• Открыто выражайте эмоции и желания
• Уверенно предъявляйте требования
• Отличайте агрессивное, уверенное и неуверенное поведение
• Используйте ключи к свободе от неуверенного поведения
• Отслеживайте мысли, мешающие уверенному поведению
• Не принимайте критику близко к сердцу
• Реагируйте на критику правильно
• Шаг 13. Преодолевайте одиночество
• Выходите из порочного круга одиночества
• Меняйте свои представления об одиночестве
• Используйте ключи к свободе от одиночества
• Шаг 14. Улучшайте взаимоотношения
• Выходите из порочного круга конфликтов
• Отслеживайте мысли, ведущие к ухудшению отношений
• Отказывайтесь от непродуктивных высказываний
• Используйте ключи к свободе от конфликтов
• Вредный совет № 1. Ворошите прошлое
• Вредный совет № 2. Навешивайте ярлыки
• Вредный совет № 3. Концентрируйтесь на негативе
• Вредный совет № 4. Используйте сверхобобщения
• Вредный совет № 5. Будьте правыми
• Вредный совет № 6. Советуйте
• Вредный совет № 7. Помогайте
• Вредный совет № 8. Спрашивайте
• Вредный совет № 9. Приказывайте
• Вредный совет № 10. Ехидничайте
• Вредный совет № 11. Перебивайте
• Вредный совет № 12. Клевещите
• Вредный совет № 13. Обижайтесь
• Вредный совет № 14. Угождайте
• Вредный совет № 15. Нойте
• Шаг 15. Решайте проблемы
• Выходите из порочного круга проблем
• Снимите с себя лишнюю ответственность
• Разработайте и реализуйте стратегию решения проблем
• Выберите свой способ решения проблем
• Заключительный шаг. Сохраняйте свои достижения
• Отслеживайте признаки возвращения депрессии
• Отличайте рецидив от отката
• Полезный совет № 1. Будьте активными
• Полезный совет № 2. Будьте спортивными
• Полезный совет № 3. Общайтесь
• Полезный совет № 4. Не жалуйтесь
• Полезный совет № 5. Помогайте
• Полезный совет № 6. Благодарите
• Полезный совет № 7. Не жуйте мысли
• Полезный совет № 8. Выполняйте техники саморегуляции
• Полезный совет № 9. Ведите дневник мыслей
• Полезный совет № 10. Принимайте ванну
• Полезный совет № 11. Ешьте шоколад
• Полезный совет № 12. Общайтесь с животными
• Полезный совет № 13. Контролируйте депрессию
• Полезный совет № 14. Используйте то, что вам помогает
• Полезный совет № 15. Занимайтесь психотерапией
• Заключение
• Приложения
• Приложение 1. Шкала депрессии Аарона Бека
• Приложение 2. Шкала тревоги Аарона Бека
• Приложение 3. График изменений настроения
• Приложение 4. Цели для реализации
• Приложение 5. Квадрат мотивации
• Приложение 6. Список приятных дел
• Приложение 7. Список полезных дел
• Приложение 8. Список физических занятий
• Приложение 9. Условные обозначения занятий
• Приложение 10. График активности
• Приложение 11. Список когнитивных искажений
• Приложение 12. Таблица когнитивных искажений и альтернатив
• Приложение 13. Отличия обиды от досады
• Приложение 14. Отличия гнева от раздражения
• Приложение 15. Отличия вины от раскаяния
• Приложение 16. Отличия стыда от сожаления
• Приложение 17. Отличия тревоги от волнения
• Приложение 18. Отличия подавленности от грусти
• Приложение 19. Список вопросов для диспута
• Приложение 20. Нервно-мышечная релаксация

Вернуться к просмотру книги

Все страницы книги

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10
• 11
• 12
• 13
• 14
• 15
• 16
• 17
• 18
• 19
• 20
• 21
• 22
• 23
• 24
• 25
• 26
• 27
• 28
• 29
• 30
• 31
• 32
• 33
• 34
• 35
• 36
• 37
• 38
• 39
• 40
• 41
• 42
• 43
• 44
• 45
• 46
• 47
• 48
• 49
• 50
• 51
• 52
• 53
• 54
• 55
• 56
• 57
• 58