Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии - читать онлайн книгу бесплатно. Автор: Свит Корин

• Благодарности
• Благодарность автора
• Благодарность издательства
• Предисловие
• Часть 1 Понимание точки зрения КПТ
• Глава 1 Как вы можете изменить свою жизнь с помощью КПТ?
• Время перемен
• Парадокс
• Почему именно КПТ?
• Знакомьтесь: мистер Бэк
• «Вторая волна» мыслей
• КПТ занимается следующими проблемами:
• Что предлагает эта книга?
• Чего эта книга НЕ предлагает
• Так как все-таки работает КПТ?
• Осторожное поведение
• Популярность КПТ
• С чем еще помогает справиться КПТ?
• Главные идеи, лежащие в основе КПТ
• Поможет ли мне КПТ?
• Что я хочу изменить?
• Цели
• Определите свои приоритеты
• Определение целей
• Понимание значения
• Наконец настало время принять решение и измениться
• Оценка действительности
• А теперь главный вопрос: для вас ли КПТ?
• Техники КПТ
• Глава 2 Что заставляет вас беспокоиться?
• Взгляните на себя по-новому
• Посмотрите на себя с точки зрения КПТ
• Как мы смотрим на вещи вокруг нас
• Подумайте, каким образом вы размышляете
• «Я думаю, значит я существую»
• Как работает наше мышление
• 1. Все мы воспринимаем мир по-разному
• Интерпретация благоприятных и неблагоприятных событий
• 1. Когнитивная модель КПТ
• 2. «Когда меняется наше поведение, меняются и наши мысли и эмоции»
• Обворожительная Одри
• 3. «У всех нас есть какие-то проблемы – разница только в их количестве и сложности»
• Следуй моим делам, а не моим словам
• 4. «Сосредоточтесь на настоящем, чтобы решить проблему»
• 5. «Подход к личности в целом (круг-крест-модель): «система взаимодействия»»
• Нарисуйте свою крест-круг-модель
• 6. «Относитесь к результатам с научной точки зрения»
• У каждого из нас своя особенная точка зрения
• Стакан наполовину пустой или наполовину полный?
• Преодоление противодействия изменениям
• Дальше – больше
• Глава 3 Отслеживайте свои негативные мысли
• Научитесь замечать негативные мысли в своей повседневной жизни
• Подумайте о том, как вы мыслите
• Взгляд на эмоции с помощью КПТ
• Непроизвольные негативные мысли
• ННМ сильно подавляют чувство собственного достоинства
• Регулярно записывайте свои мысли во время КПТ
• Страстные мысли
• Продолжайте записывать свои мысли
• Семь великолепных доказательств того, почему следует записывать свои мысли
• Недееспособные предположения
• Базовые убеждения
• Судебная экспертиза ваших эмоций
• Чрезмерная реакция
• Глава 4 Найдите и приручите свои «ошибочные мысли»
• Сбывающиеся предсказания
• Как определить «ошибочные мысли»?
• Откуда возьмутся силы?
• Негативная «когнитивная триада» по Аарону Беку
• Десять самых распространенных «ошибочных мыслей»
• 1. «Черно-белое видение мира»: «Все или ничего…»
• 2. «Чрезмерное обобщение»: «Просто мне всегда не везет, со мной всегда случается только плохое…»
• 3. «Мысленный фильтр»: «Я же говорил… Я знал, что так будет…»
• 4. «Недооценка положительного»: «Да, но это еще ничего не значит…»
• 5. «Чтение мыслей / предсказание судьбы»: «Я же знаю, что им не нравлюсь…»
• 6. «Гиперболизация» – «преувеличение» (и «преуменьшение» – «отрицание»): «Это просто катастрофа…»
• 7. «Аргументация, основанная на эмоциях/суеверные умозаключения»: «Я виноват во всем, что происходит» или: «Все происходит не просто так…»
• Примеры «эмоциональной аргументации»
• 8. «Условное мышление – предложения, начинающиеся со слова «должен»: «Я должен быть добр к людям, а то они…»
• 9. «Индивидуализация»: «Я никогда не буду достаточно хорош…»
• 10. «Обвинения и навешивание ярлыков»
• Глава 5 Проверьте, стало ли вам лучше
• Страстные мысли и триггеры
• Вот несколько примеров триггеров из реальной жизни
• Страстные мысли обычно:
• Составление плана КПТ
• Разбейте все на составляющие
• Выявите свои триггеры
• А вот и научная часть
• Как формулировать по КПТ
• Упражнение «Порочный цветок»
• Эмоциональные перемены
• Осторожное поведение
• Как устроено «осторожное» поведение
• А как вы?
• Уклонение
• Контакт
• Как шаг за шагом «идти на контакт» со своими трудностями
• Помощь со стороны
• Сузи в роли Спока
• Анализ формулировки
• Повторение пройденного в этой главе
• Глава 6 План изменения с помощью КПТ: повторение
• Обзор КПТ
• Важное напоминание
• Часть 2 Каким образом КПТ улучшит вашу жизнь
• Глава 7 «Верхом на тигре»: преодоление беспокойства, тревоги, паники, душевных травм, фобий и навязчивых идей
• Зачем нужен страх?
• Инстинкты
• Примитивная реакция на страх
• Как мы справляемся с ситуацией
• Проблема длительного волнения
• Как возникает беспокойство
• Влияние наследственности
• Влияние детства
• Факторы стресса
• Что такое «здоровое» беспокойство
• Отдавайте себе отчет в своих чувствах
• Не забывайте, что страх и беспокойство:
• Страх страха
• Как «приручить тигра»
• Как научиться понимать свое беспокойство
• Как узнать, что вы начинаете беспокоиться?
• Типы тревоги
• Чувство тревоги как страх хаоса
• Посоветуйтесь со своим врачом
• Социальное беспокойство
• Беспокойство по поводу здоровья
• Как успешно бороться с приступами страха
• Простая техника расслабления
• Как расслабляться
• Другие быстрые способы борьбы со стрессом
• Пожатие плечами
• Потягивание с высоко поднятыми руками
• Легкая медитация
• Пятиминутная медитация: ПРОБА
• Чудо медитации
• Погасите красную тревожную кнопку позитивным разговором с самим собой
• Креативный зрительный образ
• Трюк с бумажным пакетом
• Как справляться с фобиями
• Шаги, позволяющие справиться с фобией
• Как справляться с душевными травмами
• Посттравматический стресс (или синдром)
• Сила воздействия
• Постепенно поворачивайтесь лицом к своим страхам
• Как справляться с навязчивыми идеями
• Как перестать постоянно мыть руки
• Когда мы имеем дело с зависимостью
• Постоянные тренировки и страхи
• Глава 8 Изнуряющая депрессия: как прогнать свое «маленькое черное дождевое облако»
• Позорное пятно
• Особые триггеры
• Связь между страхами и депрессией
• Признаки депрессии
• Не паникуйте
• Негативные мысли, обычно сопровождающие депрессию
• О себе
• О других людях
• О жизни в целом и о будущем
• Депрессивные «ошибочные мысли»
• График активности
• Ваш дневник
• Понимание своего депрессивного состояния
• Роль детского опыта: «предрасположенность к депрессии»
• Модель депрессии по Бэку
• Основные типы депрессии
• Реактивная депрессия
• Послеродовая депрессия
• Биполярный беспорядок (маниакальная депрессия)
• Сезонное эмоциональное расстройство (СЭР)
• Клиническая депрессия
• Как справиться с мыслями о самоубийстве
• Как понять свою депрессию и справиться с ней
• Определите свои трудности
• Решение проблемы
• Вы чего-то стоите, стоите того, чтобы жить, даже если:
• Культивирование депрессии
• Меняйте свое настроение
• Что, как вы считаете, меняет ваше настроение? Настроение может изменить следующее
• Сохраняйте и перечитывайте свои записи
• Обзор необходимых шагов
• Оставайтесь активными
• Терапия или таблетки?
• Альтернативное лечение
• Вперед и вверх
• Глава 9 Как «убить дракона»: направляем свою агрессивность в нужное русло
• Цель злости
• КПТ и агрессия
• Как справиться с агрессивностью других людей
• Быть здоровым, а не злым
• Здоровая агрессивность = позитивная агрессивность
• Нездоровая агрессивность = негативная агрессивность
• Быть настойчивым, а не злобным
• Когда вы настойчивы
• Когда вы агрессивны
• Сдерживать себя, а не взрываться
• Разные терапевтические подходы
• Пошло все к черту (или нет?)
• Поймите корни своей агрессивности
• Ваше детство
• Основные негативные представления
• Познайте свою агрессивность
• Триггеры агрессивности в детстве
• Раннее расставание человека с матерью или теми, кто о нем заботится
• Насильственное вмешательство
• Зависимость
• Травмы
• Критика, пренебрежение, оскорбление
• Прошлое осталось в прошлом
• Агрессивность и КПТ
• Учимся направлять свою агрессивность в нужное русло
• Убивая «дракона» внутри себя
• Определите свои триггеры
• Отметьте свои ННМ
• Отметьте реакции своего тела
• «Уйдите со сцены вовремя»
• Выпустите пар
• Избегайте провокаций
• Как справиться с критикой
• Научитесь выражать свои мысли
• Научитесь использовать контролируемую агрессию
• Дыхание
• Разоружите тех, кто на вас нападает
• Похвалите себя
• Будьте сильным, а не слабым
• Продолжайте идти по следу
• Глава 10 Уважайте себя и будьте в себе уверены
• Как усилить уверенность в себе
• Помните о «парадоксе перемен»
• Прими самого себя
• Формирование самоуважения
• Как повысить самоуважение, уверенность в себе и создать позитивное о себе представление
• Принятие на себя ответственности
• «Пироги» ответственности
• Анализ результативности затрат
• Медитация ясного ума
• Движение вперед
• Полоса препятствий

Вернуться к просмотру книги

Все страницы книги

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10
• 11
• 12
• 13
• 14
• 15
• 16
• 17
• 18
• 19
• 20
• 21
• 22
• 23
• 24
• 25
• 26
• 27
• 28
• 29
• 30
• 31
• 32
• 33
• 34
• 35
• 36
• 37
• 38
• 39
• 40
• 41
• 42
• 43
• 44
• 45
• 46
• 47
• 48
• 49
• 50
• 51
• 52
• 53
• 54
• 55
• 56
• 57
• 58