Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно - читать онлайн книгу. Автор: Илья Качай, Дмитрий Ковпак cтр.№ 28

«Бери шинель, пошли домой»

Многие люди, страдающие агорафобией, полагают, что, прежде чем прорабатывать избегания, следует избавиться от страхов, понизить уровень тревожности и лишь затем идти в пугающие места. Однако подобная тактика априори проигрышна, потому что человек лишь на практике может научиться управлять тревогой, а значит, практиковаться надо в тех самых пугающих местах, словно помеченных в воображении тревожного человека красной надписью: «Не влезай — убьет!» В этой связи избегание дает ложноположительное подкрепление того, что какая-то ситуация опасна, а это приводит к тому, что в следующий раз человеку будет гораздо труднее в нее входить и быстрее захочется из нее убежать в «безопасное место» по принципу «бери шинель, пошли домой».

Привидений не существует

В пугающие места важно погружаться, чтобы понять: того, чем человек себя пугает, не существует. Например, если ребенок боится оставаться один в темной комнате, думая, что на него может напасть привидение, то каждый раз избегая темноты, он лишь подкрепляет свои страхи. В его голове все сильнее ложное убеждение, что привидение не напало лишь потому, что он убежал из темной комнаты или вовсе избежал нахождения в ней. Но если бы он остался в этой комнате и подождал, пока сумеречное зрение «осветило» бы ее, то через некоторое время увидел бы, что темнота рассеялась и привидение — это колышущаяся от сквозняка занавеска, страшный динозавр — шкаф с приоткрытой дверцей, а пират — старый безобидный торшер.

Премудрый пескарь и соответствующий пингвин

Еще неизвестно, кто кого мучает сильнее — страхи агорафоба или агорафоб свои страхи. Однако вместо того чтобы постепенно входить в полноценную жизнь, поначалу испытывая неприятные ощущения, человек часто продолжает, как известный из литературы пингвин, робко прятать свое не менее робкое тело в утесах иллюзорного «безопасного места». Девизом его жизни становится мысленно повторяемая фраза: «Лучше пристрелите меня здесь, я туда не пойду!» Однако проработка избеганий — не терпение ужасных страданий, а постепенное осознание того, что все тревоги и страхи надуманны. Входя в пугающие места, человек раз за разом дает мозгу понять, что его страдания вызывает не реальность, а лишь то, как он к ней относится, и что, образно говоря, не так страшна мать, как ее рисуют первоклассники.

Реальность на стороне человека

Прорабатывая свои избегания, человек погружается не в страдание, а в реальность, к которой автоматически привязывает страдания. Это позволяет ему осознать, что, несмотря на страхи, в реальности не происходит ничего ужасного из того, что он представляет, оказываясь на улице. Преодолевая избегания, человек в прямом и переносном смысле шаг за шагом обретает понимание, что способен нормально пережить симптоматику, если не будет пугать себя катастрофическими мыслями, создающими острое желание убежать из пугающего места или от пугающего события. Но поскольку агорафобия формируется не за один день, ее преодоление занимает определенное время. Поэтому не стоит тешить себя иллюзиями, что сразу станет хорошо. А отказываясь от избеганий, человек способствует постепенному исчезновению агорафобии и тревожных мыслей при выходе из любой «безопасной зоны».

Выбор между двумя «тяжело»

Человек с агорафобией делает выбор между двумя «тяжело» — ухудшать состояние, продолжая избегать пугающих мест и оставаясь в комфортном дискомфорте, или улучшать состояние, преодолевая избегания и сталкиваясь с дискомфортом изменений к лучшему. Стоимость этих вариантов одинаковая, последствия — разные. В первом случае человек добровольно лишает себя позитивного опыта проживания и переживания пугающих ситуаций, во втором — вырабатывает новую привычку поведения, доказывая своему мозгу иллюзорность страхов. В этой связи единственный, кто способен преодолеть «тюремные» стены агорафобии, — сам человек. А искреннее желание избавиться от агорафобии дает половину успеха.

Мазохизм наоборот

Вхождение в пугающие ситуации человек часто воспринимает как мазохизм: «С какой радости я должен делать то, чего боюсь? Я же не мазохист какой-нибудь!» Но стоит задуматься. Как иначе назвать способы мышления и поведения, которыми человек добровольно загнал себя в невроз? Мазохизм как раз в этом и заключается, а не в том, чтобы через проживание тревоги постепенно снижать ее уровень. В качестве иллюстрации приведем очередной анекдотический пример. Идет человек по поселку и вдруг слышит, что где-то скулит собака. Не просто скулит, а надрывается. Придя на звук, он видит следующую картину: сидит пожилая пара, а рядом с ней лежит скулящая собака. Он спрашивает: «Почему скулит ваша собака?» Ему отвечают: «Вы знаете, она лежит на гвозде!» Он говорит: «Что же у вас за собака такая странная?» Они отвечают: «Ей больно, поэтому и скулит. Но ей лень отползти в сторону». Иными словами, собаке настолько больно, что она скулит, но не настолько, чтобы предпринять действия для облегчения страдания.

Список избеганий

Итак, переходим к действиям, которые нужно совершить, чтобы ступить на путь постепенного избавления от агорафобии. Для начала следует выписать на листок бумаги все избегания, говоря иначе, те места, ситуации и события, попадание в которые вызывает страх возникновения симптоматики, панической атаки и прочих вариантов ухудшения состояния. Этот список может включать такие пункты, как посещение магазина, торгового центра, кинотеатра, парикмахерской, кафе, банка, поездка в метро или на автобусе, путешествие на поезде или на самолете, нахождение в очереди или физические нагрузки, употребление шоколада и кофе, пребывание на жаре или в холоде, просмотр эмоциональных фильмов и многое другое. При этом не имеет значения, насколько длинным будет список. Важно понять, что для преодоления агорафобии придется убрать все выписанные избегания.

Вхождение в пугающие ситуации

После составления списка избеганий важно проранжировать каждое из них по степени страха в процентах, начиная с наименее пугающих избеганий и заканчивая самыми тревожащими. Так, поход в магазин может оцениваться в 15 % тревожности, в то время как полет на самолете — в 90 %. Теперь нужно плавно входить в каждую ситуацию, начиная со слабых избеганий и переходя к более сильным. Такой подход позволит постепенно приобретать опыт безопасности проживания пугающих событий, а изначально кажущиеся страшными ситуации станут трактоваться как менее опасные. Уходить из пугающего места следует, когда тревога пройдет пик и начнет спадать. Крайне важно не поддаваться желанию убежать из тревожащего события — именно такое поведение является источником проблемы. И каждое избегание прорабатывается столько раз, сколько потребуется, чтобы больше не испытывать тревоги в таких местах или ситуациях.

«Оставайся там, где страшно»

Эффективным способом работы с разными тревожными состояниями, в том числе с паническими атаками, являются поведенческие эксперименты, суть которых заключается в переходе от тактики использования защитного и избегающего поведения к тестированию реальности. Тестирование реальных ситуаций, которые пугают человека, показывает, насколько тревожные фантазии не соответствуют действительности. В этом смысле эффективная поведенческая техника — экспозиция, главный принцип которой — «оставайся там, где страшно». Попадание в фобическую ситуацию вызывает страх, подталкивающий к бегству, но если удается в ней остаться, это помогает пережить временный дискомфорт и закрепить в реальном опыте безопасность данной ситуации и возможность справляться как с собой, так и с ней. Однако экспозиция не целебна по умолчанию. Этот инструмент позволяет человеку доказать самому себе, что его версия реальности неправильная и что его возможности гораздо шире, чем он представляет.