Легко на сердце. Здоровая сердечная жизнь в любом возрасте - читать онлайн книгу. Автор: Алексей Федоров cтр.№ 24

Откуда же берется столь вредная болячка, которой уже болеют или готовятся заболеть почти треть населения Земли. Как ни печально – ниоткуда. Одной явной причины у гипертонической болезни нет, или она науке пока не известна. Поэтому в 90 % случаев речь идет об эссенциальной гипертонической болезни, а в медицине этим словом обозначают ноги, растущие неизвестно откуда. Хотя, конечно, если разложить гипертонию на составляющие, становится ясно, что все ее причины лежат на поверхности. Можно сказать, что гипертония – еще один пример того, что принято называть болезнью цивилизации.

Древний человек редко доживал до сорока, и многие антропологи уверены, что изначально наш организм рассчитан на пятьдесят лет. Но теперь благодаря улучшению качества жизни, ликвидации голода и доступности питания, теплому жилью, потрясающим успехам медицины в развитых странах человек живет больше восьмидесяти. Ничего удивительного, что самая «рабочая» и важная система нашего организма – система доставки крови ко всем органам и тканям – начинает давать сбой одной из первых. К тому же мы не всегда поддерживаем ее в рабочем состоянии. Например, мало двигаемся, совсем не «разгоняем кровь», исчезает компонент «мышечной подкачки» при возвращении крови к сердцу. Гиподинамия – значимый фактор риска гипертонической болезни. Мы подвержены вредным привычкам. Одна из самых опасных для сердца и сосудов – курение. Злоупотребление алкоголем также влияет отрицательно – не случайно гипертонический криз нередко происходит на фоне похмельного синдрома после обильных возлияний. Ожирение – еще один фактор риска гипертонической болезни. Чем больше масса тела, тем сильнее жир сдавливает сосуды, и тем больше тканей необходимо обеспечить кровью. Единственный выход для организма – повысить артериальное давление. Вот сколько вредных факторов, с которыми многие из нас идут по жизни долгие годы. С одной стороны, печально, с другой – именно это позволяет начать борьбу с гипертонической болезнью без таблеток.

Напомню, что именно необходимость принимать лекарства удерживает многих от визита к врачу. Особенно трагично на такой вариант развития событий реагируют мужчины. Перспектива тайком от коллег глотать по часам таблетки приводит их в ужас. К счастью, есть эффективный и приемлемый вариант, который в качестве первого этапа борьбы с гипертонической болезнью предлагают все клинические рекомендации. Речь идет о модификации факторов риска или изменении образа жизни. Возьмите привычку ежедневно (либо не меньше 4 раз в неделю) давать себе физическую нагрузку. Боритесь с гиподинамией. Если давление начало повышаться, с силовыми видами фитнеса и аэробными кардионагрузками стоит повременить, но ходьба, скандинавская ходьба, плавание, велосипед – это то, что надо. Уменьшайте массу тела, вспомните, что я писал про индекс массы тела, объем талии, толщину жировой складки. Чтобы похудеть, нужно не так много. Всего-то правильно питаться, стараясь не превышать дневную норму калорий, и давать себе такую нагрузку, чтобы сжигать излишки. Следуя этой формуле, не похудеть просто невозможно, ведь лишние килограммы не берутся из воздуха.

Специально для тех, кто хочет есть так, чтобы свести риск сердечно-сосудистых заболеваний к минимуму, ведущие кардиологи и диетологи Канады разработали Канадское руководство по питанию (Canada’s Food Guide). Особое место в нем занимает так называемая DASH-диета – рацион питания, разработанный на основе рекомендаций и доказанно способствующий нормализации артериального давления. DASH-диета включает в себя много овощей и фруктов, нежирные молочные продукты, цельные злаки, диетическое мясо, рыбу, бобовые (фасоль) и орехи, суточная доза натрия при таком рационе составляет всего 1,5–2,3 г.

Что и как есть, руководствуясь DASH-диетой

Овощи и фрукты – 7–10 порций в день.

– Покупайте свежие и свежезамороженные овощи вместо консервированных. Избегайте солений и маринадов.

– Выбирайте овощные соки с низким содержанием поваренной соли, очень умеренно солите супы.

– Замените десерт фруктами.

– Используйте вместо соли сок лимона или лайма.

– Ешьте больше овощей, чем фруктов, если у вас избыточный вес.

Хлеб и продукты из злаков – 6–8 кусков в день в зависимости от вашего уровня физической активности.

– Выбирайте цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки, многозерновой хлеб, хлеб с отрубями (с содержанием более 2 г пищевых волокон на порцию).

– Делайте выбор в пользу хлеба с невысоким содержанием жира (менее 3 г жира на порцию).

– Всегда обращайте внимание на этикетки печенья, крекера, хлеба и хлебобулочных изделий, старайтесь выбирать продукт с наименьшим содержанием натрия.

Молоко и молочные продукты – 2–3 порции в день.

– Предпочитайте обезжиренное или 1 % молоко и кефир, берите эти продукты значительно чаще, чем сыры.

– Покупайте сыр с пониженным содержанием жира (менее 18 %), обезжиренный или 1 % творог.

– Ограничьте употребление плавленого сыра.

Мясные продукты – 2–3 порции в день.

– Предпочитайте небольшие порции мяса и рыбы (стандартная порция в этом случае – 75 г).

– Покупайте свежее или свежезамороженное мясо и рыбу, предпочитайте жирным сортам постное мясо, птицу, рыбу, морепродукты.

– Ешьте небольшие порции несоленых орехов или семечек несколько раз в неделю.

– Ограничьте обработанные, вяленые, копченые, колбасные изделия, такие как колбасы, сосиски, сардельки, ветчину, салями, пепперони, бекон, копченую курицу и т. д.

– Используйте в качестве гарнира блюда из бобовых – например, гороха, фасоли, чечевицы, раз в неделю возможно употребление несоленого соуса чили, горохового супа, хумуса.

Жиры, масло, десерты и закуски.

– Используйте для приготовления пищи растительное (подсолнечное, оливковое) масло с низким содержанием поваренной соли вместо сливочного масла и маргарина.

– Делайте домашний салат без добавления соли.

– Изучайте этикетки на продуктах, выбирайте сладости и закуски с наименьшим содержанием натрия и жиров.

Бросьте курить. Как это сделать, мы обсуждали в главе про никотин.

Пересмотрите свои отношения с алкоголем. Попробовав перейти от северного типа употребления (много сразу и только крепкое) к среднеевропейскому (умереные дозы легких напитков несколько раз в неделю), вы переведете алкоголь из банды факторов риска в семью защитных факторов.

Если давление все равно периодически повышается, придется присмотреться к еще двум факторам – ежедневному потреблению поваренной соли и жидкости. Хлорид натрия, то есть сама поваренная соль, обладает способностью задерживать жидкость в организме. А чем больше жидкости, тем больше объем циркулирующей по сосудам крови, а значит, выше давление. То же самое можно сказать и про лишнюю жидкость: если человек водохлеб и выпивает за день 3–4 литра, то проблемы с давлением только усугубляются. ВОЗ рекомендует гипертоникам не более 5 г поваренной соли в день, при том, что культура питания разных стран подразумевает 9–12 г. Мало того, по последним данным, гипертоникам желательно получать в сутки не 5, а 2 г соли. Поэтому сейчас в Европе и США разворачивается настоящая информационная кампания по снижению ее употребления. Всех производителей заставляют маркировать продукты, указывая точное содержание соли. Гипертониками рекомендуют не посещать фастфуд и отказаться от полуфабрикатов – содержание соли в этих продуктах ненормированное и нередко зашкаливает. Заменить солонку на столе пиалой с лимонным соком считается хорошим тоном, если кто-то в семье страдает гипертонией.