Радость изнутри - читать онлайн книгу. Автор: Чед-Менг Тан cтр.№ 18

Я уверен, что те же данные применимы и к процессу тренировки ума. Обучение базовым навыкам медитации, подобным умению сыграть первую мелодию на пианино, проходит за относительно короткий период и требует небольшого количества времени. Как я уже писал, исследования установили интервал от 15 минут до двух часов как достаточный, чтобы почувствовать пользу от занятий (хотя и польза тоже бывает разной: иногда требуется чуть больше времени, иногда — чуть меньше). Но этого времени явно не хватит, чтобы медитация начала менять вашу жизнь. Для достижения заметных перемен вам придется потратить от 50 до 100 часов. И тогда вы достигнете этапа, на котором накопленный опыт позволит вам достаточно часто ощущать наслаждение от внутреннего спокойствия и радости, вызываемых медитацией, или устойчивость к стрессам и переживаниям, — и это будет означать, что тренировки сказываются на вашей повседневной жизни. Для кого-то это станет опытом перемен, а кто-то всего лишь осознает, как медитация может влиять на жизнь. Чтобы хорошо овладеть медитацией — настолько, например, чтобы гарантированно входить в состояние умиротворения и радости в 95–99 % сеансов в нормальных условиях или успокаивать мысли более чем в половине сеансов в трудных ситуациях, — нужно тренироваться от тысячи до двух тысяч часов. Честно говоря, не могу назвать более точное число, скажу только, что сам я не пожалею на это и 10 тысяч часов, но все равно любые цифры будут приблизительными, не учитывающими множества разных обстоятельств.

Главное — понимать: чтобы стать мастером, потребуются долгие часы упорного труда, но обучиться медитации на уровне, позволяющем изменить свою жизнь, вы сможете легко и быстро. В этом смысле медитацию отлично описывает афоризм, известный нам как «закон Бушнелла», названный так в честь Нолана Бушнелла, отца-основателя империи видеоигр Atari. Так вот, закон Бушнелла гласит: «Легко научиться, сложно стать мастером».

И это подводит нас к вопросу, который не постесняется задать только самый ленивый инженер: «Каков абсолютный минимум практики медитации, необходимый для получения пользы?» И вот мой ответ: «Один вдох!»

Очень даже серьезно! И не зовите меня Ширли ^{[57],  [58]}. Лучше попробуйте сами. Обещаю, что нет ничего проще.

Когда я знакомлю с этим упражнением своих учеников, то обычно шучу, что они могут считать себя очень крутыми: им только что удалось за все время медитативной практики ни разу не рассеять внимание ни на едином вдохе! Однако шутки шутками, а факт налицо: после этого вдоха вы почти наверняка стали немного спокойнее и расслабленнее, чем до него. А значит, получили некоторую пользу.

На то, что даже один внимательный вдох приносит вам спокойствие и умиротворение, есть две причины: физиологическая и психологическая. Физиологическая заключается в том, что вы дышите внимательно, то есть глубоко и медленно, а глубокое и медленное дыхание стимулирует блуждающий нерв, в свою очередь стимулирующий работу парасимпатической нервной системы. Это помогает организму снизить стресс, уменьшить частоту сердечных сокращений и артериальное давление и в целом успокоиться. Психологическая причина кроется в том, что, когда вы полностью концентрируетесь на дыхании, ваше сознание вынуждено целиком присутствовать в настоящем, чтобы сосредоточиться на длительном вдохе. Для чувства сожаления вам требуется оказаться в прошлом, а для тревоги — переместиться в будущее. Таким образом, пока вы полностью находитесь в настоящем, вы временно освобождены и от сожалений, и от страха. Сожаления и страх — это тяжелая ноша, которая угнетает нашу психику, а значит, любое временное избавление от сожалений и страха, даже на протяжении одного-единственного вдоха, освобождает нас на эти секунды от тяжкого бремени. Таким образом, ваше тело и разум получают прекрасную возможность насладиться волшебным мгновением отдыха и исцеления.

Способность отдыхать и исцеляться может стать тем обстоятельством, которое полностью изменит для вас правила игры — нередко в буквальном смысле. Один мой друг, фанат большого тенниса, как-то сказал мне, что одно из важнейших качеств лучших теннисистов с мировым именем — способность на 10–15 секунд между розыгрышами отключаться от окружающего, чтобы успокоить тело и разум. Благодаря этому они демонстрируют лучшую игру снова и снова, и мы регулярно видим это на турнирах Большого шлема. Я все время размышлял над тем, что сказал мой друг, хотя довольно долго не мог проверить его слова, поскольку не общался с известными теннисистами. И вот однажды мне посчастливилось познакомиться с Новаком Джоковичем, одним из лучших игроков в истории мирового тенниса. Первым делом я спросил у него: правда ли, что это так важно — успокаиваться? И он ответил, что да. Более того, Новак добавил, что для него теннис давно перестал быть только спортивной игрой: он относится к нему как к ментальной игре, а в них особенно важна способность сохранять спокойствие в любых обстоятельствах.

Итак, если вы захотите стать известным теннисистом, теперь вы знаете, что делать.

Мягко и сильно

Один внимательный вдох полезен при любых обстоятельствах. Однако тем, кто хотел бы получить от внимательного дыхания не просто пользу, а максимальную пользу, следует знать о двух ключевых моментах этого процесса: мягком подходе и силе внимания.

Помните, какое мягкое и одновременно сильное ощущение возникает, когда вы смотрите на своего ребенка или на любимого домашнего питомца? В таком взгляде сосредоточена вся сила внимания, и в то же время он мягок и нежен. Необходимо направить такую же силу и мягкость на объект медитации — в данном случае на дыхание. Представьте себе, что вы держите в руках синицу (ту самую, которая, если я не ошибаюсь, лучше журавля в небе). Вы удерживаете ее так мягко, что не можете ей навредить, но в то же время достаточно сильно и уверенно, чтобы она не смогла улететь.

Кому-то подобная мягкость дается без проблем, однако не расстраивайтесь, если у вас не получится быть мягким с первой попытки. У вас в запасе три способа добиться желаемого. Первый — физическое расслабление. Создайте обстановку, в которой вам легче всего расслабиться физически. Например, сядьте в любимое кресло, или отправьтесь на пробежку, или примите ванну. Когда почувствуете, что расслабились, сосредоточьте на этих ощущениях свое внимание, чтобы ваш разум их запомнил. Поверьте: мягкость всегда приходит следом за расслаблением. Второй способ — легкость в мыслях. Помните, что медитация может быть легкой. Вы не должны делать ничего особенного, вы просто следите за дыханием (которое происходит и само по себе, без вашего вмешательства). Более того, вы занимаетесь этим на протяжении всего-навсего одного вдоха. Это же легко — даже Менг справится! Вам не надо никуда идти, ничего делать, ничего добиваться. А следом за легкостью всегда приходит мягкость. Третья опора — любящая доброта. Вы можете без конца любоваться своим малышом, потому что чувствуете любовь и доброту. Подумайте, к кому вы можете проявить любящую доброту (не исключая и себя), чтобы сосредоточиться на вдохе. Или, прежде чем начинать медитацию, вспомните, как когда-то отнеслись к кому-то по-доброму, и снова ощутите охватившую вас тогда радость — радость одного внимательного вдоха. Когда ум погружается в любящую доброту, приходит и мягкость.