Женщины, которые слишком много беспокоятся - читать онлайн книгу. Автор: Холли Хазлетт-Стивенс cтр.№ 13

Неограниченное время беспокойства – еще один источник проблем. Если у вашей текущей тревожной мысли нет временных рамок, вообразите точку в будущем, которая загорается, когда ваш прогноз может сбыться или сбудется.

5 Как только вы сузили поле беспокойства, суммируйте все в одно предложение и запишите его столбцом в левой части страницы, озаглавив «Будьте конкретны».

Стейси: беспокойство об образовании, карьере и будущем без цели

Давайте выполним это упражнение для Стейси, девятнадцатилетней студентки, на которую часто давит груз безотчетного беспокойства об образовании и будущей карьере.

1. Во время ежедневного мониторинга Стейси обнаружила, что много беспокоится о своем образовании. Она указывает это как тему в начале страницы дневника.

2. Ища конкретный пример, событие, которое лучше всего представляло бы ее беспокойство об образовании, Стейси осознает, что часто на занятиях задает себе вопрос, сможет ли она окончить университет и получить степень бакалавра. И решает под общей проблемой «Образование» записать: «Я беспокоюсь о том, чтобы получить высшее образование и степень».

3. Стейси прекрасно понимает, что это беспокойство связано с чем-то в будущем. Она спрашивает себя, чего в точности боится, и записывает следующий прогноз: «Я никогда не окончу университет».

4. Теперь перед Стейси стоит задача еще больше конкретизировать причину своего беспокойства. Она ищет общие понятия в только что написанном предложении и спрашивает себя, что она хотела сказать словом «никогда». Вчитываясь, Стейси обнаруживает, что у ее прогноза нет временных рамок. Она спрашивает себя: «Когда станет ясно, окончу я университет либо решу бросить учебу?» Стейси пытается преобразовать тревожную мысль: «Я никогда не окончу университет», – в очень конкретный прогноз, уточнив сроки вероятного результата. На ум ей приходят две возможности: «Через четыре года у меня еще не будет степени» и «Чтобы закончить учебу, мне понадобится не четыре года, а шесть лет». Обратите внимание, что в более ранней версии («Я никогда не окончу университет») стороннему наблюдателю придется ждать до конца жизни Стейси, чтобы узнать, сбылось ли ее предсказание. Но на этапе 4 Стейси и сама через четыре года или шесть лет сможет оглянуться назад и посмотреть, сбылось ли ее предсказание.

5. Теперь, сузив поле беспокойства до конкретного опасения по поводу сроков образования, Стейси обнаруживает, что в действительности ее тревожит вероятность, что через четыре года она не окончит университет вместе со своими сверстниками. В столбце «Будьте конкретны» она пишет следующее: «Через четыре года у меня еще не будет степени».

Этап 2. Создавайте варианты

Теперь, когда вы добились конкретности, на втором этапе вам предстоит создавать варианты. Имея для изучения конкретный прогноз, предположение или трактовку, вы можете начать продумывать альтернативы. Цель – перечислить их как можно больше. Напрягите мозг и заставьте себя думать о самых разных возможностях, какими бы невероятными и глупыми они ни казались. Сейчас не время оценивать их или отклонять те, которые кажутся маловероятными. Вы сделаете это позже. В этом упражнении нужно освободить мышление, придав гибкость уму. А придумывание множества различных возможностей не даст вам зациклиться на худшем из вероятных результатов или на самом первом варианте, автоматически возникшем у вас в состоянии беспокойства.

ОБЪЕКТИВИЗАЦИЯ. Упражнение 2: создаем варианты

1 На том же листе бумаги справа от столбца «Будьте конкретны» начните еще один столбец под заголовком «Варианты».

2 В этот столбец внесите как можно больше вариантов конкретной мысли из первого этапа. Удостоверьтесь, что придумали полный спектр вероятных результатов или толкований, от наилучшего до наихудшего.

Если вы беспокоитесь о чем-то в будущем, каковы варианты исхода событий?

Если вы беспокоитесь о событии, которое уже произошло, как можно по-иному трактовать вашу ситуацию или взглянуть на нее глазами стороннего наблюдателя?

Стейси, например, к своему предсказанию: «Через четыре года у меня еще не будет степени» может добавить такие варианты: «Я закончу вовремя вместе со своими однокурсниками», «Я запишусь на летний курс занятий и окончу институт раньше», «Я не закончу со своей группой, но все-таки получу степень в следующем семестре».

3 Составив перечень вариантов, пересмотрите каждый, чтобы выяснить, нельзя ли придумать еще больше. Один вариант вашей ситуации или прогноза может быть неизменным на протяжении всего перечня. Попробуйте найти варианты еще и для каждой из альтернатив. Возможно, стоит делать это упражнение с кем-то из друзей, родных или знакомых, чье мнение для вас важно и кто мог бы предложить варианты, которые вам в голову не приходили. Стейси, например, обнаружила, что все ее варианты сосредоточены на том, что она закончит или не закончит учебу. И пошла дальше, например: «Еще во время учебы я найду работу, которая мне понравится, и решу не получать степень бакалавра», «Вместо учебы я начну собственный бизнес в Интернете».

Этап 3. Ищите доказательства

Цель следующего этапа – возвращаться к каждому варианту своего перечня и сравнивать его с исходной мыслью, вызывавшей беспокойство. Вы будете анализировать, насколько вероятно событие, о котором вы написали на этапе 1, а также его альтернативы, сформулированные на этапе 2. Также вы рассмотрите доказательства, стоящие за каждым из вариантов. Тревожную мысль поддерживают какие-то факты и сведения. Поэтому вам следует заставить себя найти все доказательства против нее, которые только сможете. Когда люди беспокоятся, они часто ошибочно толкуют свои тревожные чувства в пользу наибольшей вероятности того, о чем беспокоятся.

Под влиянием беспокойства мы начинаем верить, что вероятность реализации нашей тревожной мысли намного выше, чем это есть на самом деле. Вот почему вам нужно пересмотреть свои первоначальные оценки достоверности тревожной мысли. Если вы что-то считаете правдой или полагаете, что какое-то событие непременно случится, это вовсе не означает, что так оно и будет. Можете припомнить случаи, когда вы были на сто процентов убеждены, что ваши тревожные ожидания оправдались, а позже выяснялось, что вы ошибались? Например, были уверены, что не поступите в вуз, а вас все-таки приняли. Или вы были убеждены, что кого-то огорчили, а позже узнали, что это не так.

ОБЪЕКТИВИЗАЦИЯ. Упражнение 3: ищем доказательства

1 Рядом со столбцом «Варианты» начните новый – «Доказательства».

2 Вернувшись к своей основной тревожной мысли из первой колонки, спросите себя: каковы шансы, что это произошло или произойдет? По шкале от 0 до 100 продумайте процентную вероятность, которая отражала бы, насколько реальна или вероятна эта возможность. Ноль означает, что этому не бывать ни при каких обстоятельствах, а 100 – что это произойдет непременно и определенно. Запишите вероятностную оценку в виде точного процентного показателя в столбец «Доказательства». Не ставьте большое число просто потому, что всей душой верите в истинность своего прогноза. Цель ведь в том, чтобы объективно оценивать вероятность. Если окажется, что при определении вероятности какого-то события вы исходите из уровня своей тревожности, то ваша оценка, скорее всего, будет слишком высока.