Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием - читать онлайн книгу. Автор: Андрей Беловешкин cтр.№ 37

Как это влияет на здоровье?

Пищевая зависимость. Пища, содержащая большое количество крахмала, жира, сахара, соли, стимулирует высокий выброс нейромедиатора дофамина, что может при определенных условиях приводить к развитию пищевой зависимости, которая известна нам уже сотни лет и раньше называлась чревоугодием. Умеренность, отсутствие запрета и умение получать достаточно удовольствия от пищи – это важные условия сохранения здорового пищевого поведения. Различные пищевые ограничения, негативный образ тела и другие факторы могут приводить к разнообразным нарушениям пищевого поведения, от компульсивной еды (циклы «воздержание – обжорство»), до анорексии. В целом при синдроме дефицита вознаграждения, когда в жизни нас мало что радует, мы часто обращаемся к еде – и это не очень здоровое решение.

Переедание и вызванные им расстройства. Чем меньше удовольствия мы получаем от еды, тем больше переедаем и тем выше риск многочисленных проблем, вызванных избыточным потреблением калорий (от ожирения и диабета, до нейродегенеративных и аутоиммунных заболеваний). Поэтому удовольствие и удовлетворенность от вкусной пищи являются залогом сдержанности в еде. Вкусная еда позволяет эффективнее придерживаться своего пищевого плана.

Здоровый выбор. Достаточное сенсорное образование и развитие вкуса способствуют более здоровому выбору продуктов, при котором вы выбираете больше цельных и свежих продуктов и снижаете количество нездоровых, избегаете испорченных. Поэтому развитый вкус – это обязательное условие для правильного питания в долгосрочной перспективе.

Основные принципы

Правило вкусной еды заключается в том, чтобы получать больше удовольствия от приема пищи, как развивая вкус и осознанность, так и увеличивая количество некалорийного удовольствия (ритуал приема пищи, посуда, приборы и др.).

Осознанное питание. Чем больше внимания вы обращаете на еду, тем она вкуснее! Какие кусочки мороженого самые вкусные? Первый и последний, но не из-за своего особого состава, а потому что вы больше всего обращаете на них внимания. Наслаждайтесь видом и запахом каждого кусочка еды, который кладете в рот. Осознанность в еде – это постоянное непрерывное отслеживание своих ощущений в настоящем моменте, не отвлекаясь на прошлое и не фантазируя о будущем. Важно отслеживать вкус, цвет, консистенцию, температуру, вязкость и их изменение в процессе жевания. Научитесь в деталях описывать все, что ощущаете на вкус и чувствуете, при этом определяйте объективные факты, а не субъективно оценивайте свои ощущения. Наблюдение за собой поможет заметить вам свою жадность и торопливость в еде и замедлиться. Сознательно сосредотачивайтесь не еде – это главное в осознанности.

100 % удовольствия. Изменение рациона связано со снижением избытка сладких, соленых и гиперкалорийных продуктов, что неизбежно приведет к снижению общего количества удовольствия, получаемого от еды. Это вызовет желание съесть что-то еще. Чтобы избежать отклонения от своего плана питания, заранее запланируйте другие источники удовольствия, как связанные с едой (сервировка, развитие вкуса, осознанное питание и др.), так и не связанные (просмотр сериала и т. п.). С течением времени вкусовая фиксация на еде ослабнет, и вы будете чувствовать себя свободнее. Чем больше вы получаете некалорийного удовольствия от еды, тем меньше будет тяга к перееданию, вспомните, как вкусен обычный салат в шикарном ресторане!

Развитие вкуса (сенсорное образование) – это навык активного распознавания и описания объективных характеристик пищи (вкус, вид, запах, звук и т. п.). Чем богаче ваши вкусовые ощущения, тем более развит ваш мозг, тем больше вы получаете впечатлений и сенсорных стимулов. Изучение вкусов начинается с расширения словарного запаса и умения правильно его применять. Научитесь описывать собственные ощущения правильно. Так, с помощью зрения мы можем описать поверхность продукта (ворсистая, гладка, пузырчатая и др.), можем описать цвет поверхности, ее однородность, свет и т. п. Мы можем назвать запах, давая характеристики его силе, устойчивости, оттенкам. И, конечно же, определить базовые вкусы: сладкое, кислое, соленое и горькое. Каждый из этих вкусов имеет свои оттенки. Так, сладость может быть резкая, приятная, приторная. А кислотность описывается шестью типами: резкая уксусная, молочная, янтарная, лимонная, яблочная и винно-каменная. Оцените и структуру пищи во рту, ее хрусткость. Консистенция может быть клейкой, рассыпчатой, вязкой, обволакивающей и т. п. Вкусы взаимодействуют между собой, они могут усиливать друг друга, перекрывать и т. п. Обогащайте ваш словарный запас!

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Удовольствие от трапезы – в голове, а не во рту. Участникам эксперимента давали одно и то же вино, сообщали разную цену, с помощью томографа измеряя активность центров вкуса и удовольствия. Оказалось, что чем дороже вино, тем больше удовольствия от него получали испытуемые, независимо от вкуса. Этот принцип работает и в других случаях: так, цена банки энергетика влияет на скорость решения задач. Чем больше вы знаете и находите уникальных характеристик продуктов в своей трапезе, тем они кажутся вам вкуснее.

Музыка. Музыка заметно влияет на вкусовые ощущения. Приятная – может улучшить вкус. Экспериментируйте с жанрами и подберите оптимальные для себя решения.

Чистый стол. Держите на столе только то, что имеет отношение к приему пищи. Уберите телефон из поля зрения, не включайте телевизор и радио.

Все, что вне тарелки. Кухня, окружение, вид из окна и т. п. – все это влияет на ваши вкусовые ощущения. Осмотритесь по сторонам, возможно, что-то мешает вашему удовольствию.

Посуда. Выбирайте самую дорогую и красивую посуду и приборы, которые можете себе позволить. Есть с их помощью тогда станет настоящим наслаждением.

Общение. Ешьте рядом с другими людьми. Окситоцин стимулирует выброс дофамина и делает еду менее важной. Привлекайте домашних к приготовлению блюд: вовлечненность делает их вкуснее.

Ритуал. Придумайте разные правила и ритуалы еды. Четкий порядок готовит ваш пищеварительный тракт к пище.

Оформление блюд. Научитесь красиво оформлять блюда, сейчас для этого есть множество форм и способов. Обратите внимание и на традиционные искусства других стран, например бэнто. Используйте соусы, ягоды, оливки, зелень для оформления блюд, выкладывайте их в разные формы.