Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием - читать онлайн книгу. Автор: Андрей Беловешкин cтр.№ 22

Основные принципы

Есть много названий для разных схем рефидов. Это и диета для похудения с повышением калорий (Сalorie shifting diet (CSD), когда вы находитесь 11 дней на диете, а затем следуют 3 дня рефида. Также есть и другие схемы вроде 3+1, когда на три дня диеты приходится один с большим количеством калорий.

Рефид (от англ. re-feed, feed – питание, еда) – это целевое повышение калорийности и углеводов (углеводная загрузка). Рефид полезен для тех, кто находится на выраженной диете и для занимающихся спортом. Рефид оптимально делать углеводными продуктами, с небольшим количеством белка, но без жира и фруктозы (батат, картофель, рис и т. п.). Количество дополнительных калорий также должно быть умеренным, чтобы не перечеркнуть все ваши результаты.

Для спортсменов рефиды тесно связаны с графиком тренировок (EOD refeeds), чередование дней с разным питанием, когда чередуются фазы ограничения калорийности (мало калорий и углеводов + больше жиров для сжигания жира) и фаза наращивания мышц (много калорий и углеводов + мало жиров для наращивания мышц).

Сделайте сладкий день, или читмил. Cheat meal переводится как еда-обман, еда-нарушение. Это один прием пищи раз в неделю, когда вы едите все, что захотите. Обратите внимание, что «сладкий день» переносить нельзя, он должен быть регулярным. «Сладкий день» снижает давление запретов, дает психологическую разгрузку, помогает сохранить социальную активность, снижает риск срывов. При этом необходимо соблюдать общий режим питания в свой «сладкий день». Если у вас сильная зависимость от еды, то вы можете сначала делать «диету через день», чередуя продукты, а затем постепенно каждую неделю-две снижая количество «сладких дней».

Частота и продолжительность. Один день, еще лучше – один прием пищи. Для рефида можно сделать 1–2 приема пищи, а вот для «сладкого дня» (читмила) лучше есть все, что вы любите, но в рамках одного приема пищи. Люди с высоким процентом жира могут делать рефид не чаще одного раза в две недели, со средним – раз в неделю, а с низким уровнем (и интенсивными тренировками) – два рефида в неделю.

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Дух свободы. Помните, что еда прекрасна, это источник энергии, и вы всегда можете съесть все, что захотите. «Все можно, но не вам и не сегодня». Делайте запреты краткосрочными, на неделю, на месяц, с возможностью продления. Мысли о том, что до конца жизни вы не будете есть сахар, точно не добавят вам здоровья и уверенности.

Не дома. Делайте сладкий день не дома. Отправляйтесь в любимое кафе, чтобы прием такой пищи дома не входил в привычку. Тщательно и со вкусом выбирайте продукты для «сладкого дня».

Структурируйте пищу. Помните, что «праздничная пища» – только по праздникам (но не обманывайте себя). Подумайте, что особенного вы можете сделать для традиционных или семейных праздников, чтобы подчеркнуть их атмосферу. Многие блюда традиционно используют только на праздники. Не ешьте праздничную еду в будни.

Защита временем. Если тяга сильна, разрешите себе это съесть завтра утром. Когда вы выспитесь и сил прибавиться, возможно, вы измените свое решение.

Защита расстоянием. Чем дальше вы от еды, тем легче держаться. Поэтому не храните готовую пищу дома: так меньше риск ее съесть.

Не ешьте «праздничную» еду во время стресса. Никогда не устраивайте «сладкие дни» в состоянии стресса. Сначала антистрессовые процедуры и релаксация, успокоение – и только тогда еда.

Когда можно назначить «сладкий день».

1. У вас достаточно времени поесть и насладиться едой.

2. Нет физиологических и психологических признаков стресса.

3. Вы здоровы.

4. Осознанность и фокус на процессе: вы находитесь «здесь и сейчас», фокусируетесь на процессе «как я буду есть».

5. Ритуалы и правила «сладкого дня»: у вас есть фиксированный ритуал употребления: «сладкий день», определенное место, прочие условия.

6. Награда: вы добились успеха в сложном деле, которое долго откладывали. Обоснованная награда закрепляет полученный успех на уровне рефлекса.

7. Баланс «желание» и «наслаждение»: вы получаете много удовольствия в процессе, не менее чем от самого ожидания и предвкушения.

8. Хорошее, спокойное послевкусие, расслабление.

Когда нельзя назначать «сладкий день».

1. Вы едите в спешке, на ходу, время ограничено.

2. Испытываете стресс, злость и негативные эмоции, мышечное напряжение, повышенное давление, учащенное дыхание.

3. Вы болеете.

4. Осознанность и фокус на процессе: вы загружены проблемами прошлого или будущими делами, сфокусированы на цели «надо съесть, и мне станет лучше».

5. Ритуалы и правила «сладкого дня»: вы не знаете или не соблюдаете.

6. Награда: вы ничего не добились или ваши достижения обычны. Пустая награда лишь снижает уровень мотивации.

7. Баланс «желание» и «наслаждение»: удовольствие от ожидания сильнее, чем от процесса наслаждения. Да-да, в этом случае нельзя!

8. Нехорошее послевкусие, сожаление, тревога.

Метаболическая гибкость – это способность переключаться от одного источника «топлива» на другой (едите жир – сжигаете жир, углеводы – сжигаете углеводы), использовать в настоящий момент наиболее оптимальное топливо для соответствующего вида физической активности (низкая активность – жиры, высокая активность – углеводы), а кроме этого – отлично сжигать жиры в промежутках между приемами пищи и эффективно использовать и распределять глюкозу во время приемов пищи.

Метаболическая «жесткость» – обратное понятие, это невозможность (или ограничение возможности) полноценного переключения с одного источника энергии на другой, обычно это нарушение сжигания жиров. При жесткости наш организм хуже реагирует на изменения питания и тренировки, мы чувствуем хроническую усталость.

Представьте себе, что вы плаваете на лодке посреди океана. Вы не умеете плавать, не умеете нырять и вынуждены цепляться за утлое суденышко. А вот навык плавать и нырять сразу расширит ваши возможности и приспособляемость, сделает более гибким. Лодочка – это углеводы, а умение плавать – жиры. Если мы плохо сжигаем жиры, то становимся менее адаптивными. А метаболическая гибкость – это возможность отлично себя чувствовать и в лодке, и в воде, и с углеводами, и с жирами.