Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету - читать онлайн книгу. Автор: Моник Райан cтр.№ 71

Возьмите с собой больше питания, чем, по вашему мнению, понадобится: так у вас будет выбор, чтобы удовлетворить появившееся желание. Прикрепите пакетики скотчем к велосипеду, разложите в сумку и карманы велокостюма. Экспериментируйте с различными системами переноски: кроме традиционной бутылки на раме, можно попробовать гидратор, а также крепления на седле и руле.

Учитесь восполнять потребности своевременно. Когда обезвоживание начинает ощущаться, скорее всего, жидкость уже с трудом выходит из желудка. Пытаясь нагнать потери, спортсмен больше пьет, и из-за этого появляются дискомфорт и вздутие, а симптомы истощения не проходят. Признаки потребности в жидкости и в углеводах легко спутать. Если не возникает желания помочиться, значит, вы пьете недостаточно или жидкость плохо выходит из желудка.

Вторая транзитная зона (T2) и бег

Во время бега поддерживать запасы углеводов и жидкости непросто. По сравнению с велосипедным этапом, забег сильнее отражается на желудочно-кишечной системе, что повышает вероятность тошноты и вздутий. Более того, эта часть триатлона начинается после нескольких часов нагрузок, и запасы жидкости и гликогена уже падают критично. Если вы все же пытаетесь пить, жидкость иногда плещется в желудке. И тем не менее у палаток с напитками нужно остановиться или замедлиться и воспользоваться шансом попить. Большинство участников во время бега сторонятся твердых продуктов и выбирают воду, спортивные напитки, гели и колу. Поскольку риск гипонатриемии по мере гонки повышается, многие берут с собой напитки с высоким содержанием натрия или таблетки с солью и электролитами. Важно следить за дозой и убедиться, что к ним нет медицинских противопоказаний. Как и гели, таблетки обильно запивают.

Чтобы обеспечить хорошую желудочно-кишечную переносимость во время бега, можно пользоваться разными методами: оптимальный план зависит от индивидуальных особенностей. Некоторые приходят к выводу, что лучше ничего не потреблять последние 15–30 минут езды на велосипеде, и первые несколько километров забега подкрепляются чем-то легким. Другие в T2 могут выпить целую бутылку спортивного напитка. Чтобы разобраться, как пройти этот отрезок, нужно экспериментировать во время тренировок.

Попеременное использование гелей, спортивных напитков, воды и колы поможет поддержать необходимый для бега уровень углеводов и жидкости. Высокое содержание углеводов в коле можно разбавить, чередуя ее с водой. Кофеин в коле стимулирует центральную нервную систему и улучшает концентрацию. Приближаясь к пунктам питания, сбавьте темп: пытаясь глотать жидкость из стакана на ходу, вы больше расплескаете, чем выпьете. Время для питья должно повысить общую результативность.

Если вы во время бега едите гели, обязательно запивайте их приличным объемом воды. Старайтесь разнообразить вкус, чтобы они не приедались во время длинной гонки. Не забывайте, что кола и некоторые гели не так богаты натрием, как спортивные напитки.

К сожалению, понять, правильно ли опорожняется желудок, бывает сложно, так как симптомы совпадают с признаками недостаточного потребления и всасывания углеводов. Если вырабатывается мало мочи, выше вероятность, что жидкость неправильно выходит. При обезвоживании заметно возрастает риск нарушений со стороны желудочно-кишечного тракта. Обезвоживание задерживает опорожнение желудка. Если он переполнен и началась рвота, соберитесь и попытайтесь медленно пить. Организм по-прежнему нужно снабжать жидкостью, но не давайте ему больше, чем он может принять.

Низкий уровень сахара во время гонки определить непросто. Если нет затуманенности сознания, мозгу достаточно глюкозы. Однако если есть раздражительность или необычные ощущения, уровень этого вещества в крови может быть низок. При симптомах гипогликемии съешьте гель или выпейте прохладительный напиток, посмотрите на реакцию. Опытные триатлеты знают, что все гонки Ironman разные, и единственный ключ к успеху – научиться прислушиваться к организму и давать ему все необходимое.

Приключенческие гонки

Приключенческие гонки – в высшей степени комплексная дисциплина, дающая интересные вызовы велосипедистам, бегунам, туристам и любителям водных видов спорта. В них могут сочетаться разнообразные этапы, например езда на горных велосипедах, пешие переходы, скалолазание, ориентирование и движение по пересеченной местности, сплав на рафте, каноэ, байдарках. Более продолжительные соревнования иногда включают езду верхом, плавание в бурной воде и даже посещение пещер. Встречаются и особые задания на сплочение команды и решение задач. Участникам известно, какие дисциплины включены в гонку, но они не знают продолжительности и последовательности этапов, что, конечно, добавляет элемент авантюры.

Из-за разнообразия дистанций и уровней сложности приключенческие гонки делят на несколько категорий, как индивидуальных, так и командных. В продолжительных соревнованиях разрешено, а иногда и требуется, чтобы группа поддержки в составе одного-двух участников перемещала снаряжение в переходные зоны по маршруту. В гонках «без поддержки» этим занимается персонал. Как правило, официального времени на восстановление не предусмотрено, и участники сами решают, где остановиться и передохнуть и даже чуток поспать. Короткие гонки обычно имеют одну переходную зону для всех участников, поэтому помощь группы поддержки не требуется. Многие гонки разработаны для сложившихся команд, однако этот фактор меняется в зависимости от категории.

Тренировочные программы для приключенческих стартов определяются их дистанциями и набором дисциплин. Все виды гонок требуют общей выносливости и силы, а также специальных навыков для конкретных этапов. Большинство атлетов занимаются 10–12 часов в неделю в зависимости от поставленной цели – победить или просто участвовать.

Спортсмены обычно тренируют выносливость с интенсивностью 60–70 % максимальной ЧСС в течение часа. Как правило, такие упражнения включают велогонку и/или бег. Занятия на выносливость могут состоять из долгих тяжелых нагрузок. Дисциплины идут друг за другом, например пеший туризм, затем гребля на каноэ и велосипед или бег. Это позволяет проработать все тело и имитировать соревнования. Чтобы приблизиться к условиям гонки, во время тренировок несите рюкзак и возьмите еду и питье.

Подготовка к приключенческой гонке также требует правильной пищевой стратегии. Поскольку тренировки изменяются в зависимости от состава и типа предстоящих соревнований, план питания в течение сезона приходится корректировать. Вот принципы, которым можно следовать при любой программе занятий.

Восстановительное питание после нагрузки. При тренировках на выносливость восстановление нужно начинать вскоре после нагрузки. Если занятия длились более полутора часов, обеспечьте 1 г/кг углеводов и добавьте к этому 10–20 г белка. На каждые 0,5 кг веса, потерянного во время упражнения, выпивайте 720 мл жидкости. После нагрузки, особенно в жарких и влажных условиях, еда должна содержать натрий.

Ежедневное восстановительное питание. Таковым считается еда в течение суток или до следующего занятия. Обратитесь к главе 4 и проверьте, соответствует ли потребление углеводов запросам в конкретный тренировочный день. Дополняйте приемы пищи достаточным количеством белков и жиров. Если планируете готовиться дважды в день, не забывайте есть каждые 2–3 часа между занятиями.