Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету - читать онлайн книгу. Автор: Моник Райан cтр.№ 56

ОТСЛЕЖИВАЙТЕ УСПЕХИ

Для управления весом крайне важно отслеживать прогресс. Вот несколько существенных элементов этого процесса.

Этап 1. Будьте ответственны. Перед спортивным диетологом, собой, программой. Для этого нужно следить не только за весом, но и за рационом. Можно вести электронный журнал питания, носить с собой блокнот или пользоваться одной из многих доступных программ в интернете.

Этап 2. Проверяйте вес, но не зацикливайтесь на этом. Регулярное взвешивание полезно, но частота индивидуальна. Не забывайте, что ежедневно взвешиваться нужно только для отслеживания изменений уровня топлива и жидкости в организме. Если вы каждый день проверяете свой вес, попросите кого-нибудь оценивать ваши показатели. Например, после тяжелой тренировки может появиться временное увеличение массы за счет жидкости, побочных продуктов работы мышц и воспаления. Полезно узнать о закономерностях колебаний веса, чтобы взвешивания не вызывали излишнего беспокойства.

Этап 3. Проверяйте состав тела с правильной периодичностью. Чтобы определить изменения в составе организма, требуется больше времени. В зависимости от скорости потери веса анализ нужно проводить каждые 4–12 недель. При медленном похудении интервалы удлиняются.

Этап 4. Исходя из записей в журнале, оцените текущие паттерны питания, порций, проблемные области.

Этап 5. Планируйте награды, не связанные с едой. Поощряйте себя за последовательность и прогресс.

ПРОФИЛЬ СПОРТСМЕНА

ПОХУДЕНИЕ: ЭНДЖИ

Энджи занимается велосипедным спортом. Она решила выйти на новый уровень, поэтому привлекла тренера и стала тренироваться в команде. Хотя она планировала участвовать в гонках с раздельным стартом и критериумах ^[33], некоторые соревнования включали езду в гору. Энджи полагала, что для повышения результативности и по медицинским соображениям ее основная цель – похудеть.

Чтобы разработать план снижения массы тела в начале сезона, за несколько месяцев до первых соревнований девушка обратилась к спортивному диетологу. Специалист оценил ее обычный рацион, программу тренировок, а также состав организма. Вычисления показали, что Энджи нужно сбросить 7 кг, чтобы снизить содержание жира до 15 % – типичный показатель для женщин, занимающихся велокроссом.

Энджи часто тренировалась рано утром, после чего следовал длинный рабочий день. Обычно она обедала фастфудом или в ресторане рядом с местом работы. Ужинала иногда там же.

После оценки энергетических потребностей для различных видов тренировок Энджи получила планы меню, которые должны создать дефицит калорий, стимулирующий потерю жира и похудение примерно на 0,5 кг в неделю, и при этом обеспечить достаточно углеводов и белков для восстановления. Образцы меню включали оптимальное время еды в период тренировок.

Поскольку она часто ела вне дома, диетолог посоветовал ходить в рестораны, где в меню указана информация о пищевой ценности блюд, и придерживаться определенного количества калорий в каждом приеме, а также чаще готовить дома. Энджи получила простые рецепты, в том числе блюд, которые можно приготовить в выходные и хранить в морозилке.

Спортсменка начала ежедневно вести дневник питания и отслеживать соблюдение плана, чтобы выявить переедание и источники скрытого жира. Журнал помог ей лучше осознать пищевые привычки, побудил планировать питание и тщательно следить за порциями.

Энджи худела со скоростью 0,25–0,5 кг в неделю и к первым соревнованиям была на полпути к желаемому весу.

Отделить факты от вымысла

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

Будьте разборчивы в отношении добавок. Учитывайте их научную обоснованность и безопасность.

Добавки могут содержать примеси незаконных и опасных веществ.

Серьезными научными исследованиями подтверждена эффективность лишь некоторых эргогенных средств.

Разумные стратегии питания способствуют хорошей результативности больше, чем эргогенные средства.