Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету - читать онлайн книгу. Автор: Моник Райан cтр.№ 49

Страница

ПРОФИЛЬ СПОРТСМЕНА

РАЗРАБОТКА ПЛАНА ГИДРАТАЦИИ: БРЭД

Брэд, поклонник многих видов спорта, несколько лет выступал в триатлоне на олимпийской дистанции, полумарафонах и горных велокроссах. В этом сезоне он хочет улучшить показатели, поэтому упорядочил программу тренировок и решил обратиться к услугам спортивного диетолога.

Врач рассмотрел подход Брэда и пришел к выводу, что нужно выработать план гидратации и питания для каждой гонки. С помощью калькулятора потоотделения (см. приложение Е) Брэд оценил скорость потения в различных дисциплинах, которыми занимается. Оказалось, что он потеет сильнее, чем предполагал, и восполняет при этом всего 50 %. Врач рекомендовал Брэду во время тренировок ранним утром и при нагрузках, длящихся более часа, употреблять спортивный напиток с углеводами и электролитами, чтобы задержать, соответственно, снижение уровня гликогена в печени и истощение топлива в мышцах. Качество утренних тренировок после этого улучшилось, и Брэд теперь может поддерживать желаемый темп во время долгих тренировок по вечерам и в выходные.

Позже Брэд еще раз проверил скорость потоотделения и обнаружил, что после того, как он привык к теплой погоде, она увеличилась. Усовершенствовав и отработав стратегии гидратации и подпитки, он начал восполнять 80 % потерь жидкости. Атлет проверил различные места гонок и узнал, какие спортивные напитки и гели получит на трассе, а затем за несколько недель до старта опробовал эти продукты. С помощью спортивного диетолога он определил, сколько граммов углеводов в час ему требуется для различных соревнований, и соотнес это со своим уровнем потения и объемом, который может потреблять в час. У него появился запасной план по использованию углеводных гелей и жевательных конфет.

В день гонки Брэд чувствовал себя хорошо подготовленным, так как следовал намеченному плану подпитки и гидратации. Каждый вечер он собирает необходимые продукты, заботится о снаряжении для переноски жидкостей и прочей экипировке и планирует переходы и пункты питания для конкретной гонки.

Тело атлета на выносливость может иметь самые разные очертания и размеры. Некоторые начинают заниматься спортом еще в школе, когда организм развивается и его состав меняется. Другие приходят к этому позже, уже профессионалами. Кто-то от природы одарен хорошей физической формой, удачной для такого вида спорта, и ему несложно добиться желаемого состава тела, а другим приходится усиленно трудиться ради достижения тех же целей. К какой бы категории вы ни относились, сосредоточенность на оптимальном составе организма может улучшить вашу силу, физическую форму и результативность. Кроме того, набор массы и мощи мышц и уменьшение содержания жира закладывают прочный фундамент для хорошего здоровья в пожилом возрасте. Особенно это полезно после 35 лет, когда мышечная масса постепенно снижается.

Стать стройным и сильным можно с помощью разумных и несложных приемов. Тем не менее некоторые спортсмены прибегают к разрушительным методам манипулирования составом организма, пытаясь получить идеальное тело, не всегда соответствующее их возрасту, росту и развитию, уровню тренировок, конституции и генетике. Легко подумать, что для улучшения результативности надо сбросить несколько «лишних» килограммов, а интенсивные тренировки автоматически сделают мышцы сильнее. Однако успех в спорте не всегда так прямолинеен. Множество атлетов всех уровней ограничивали питание или наращивали тренировки и в итоге становились слабее, а их показатели ухудшались. Важно смотреть на «идеальный вес» трезво. Не ставьте под угрозу восстановительные процессы и уровень энергии, чтобы набрать несколько сотен граммов мышц или сбросить пару липидных килограммов.

Оптимальная эффективность зависит от целого ряда взаимосвязанных факторов, включая способность поддерживать мощность близко к уровню анаэробного порога, высокий VO₂max, эффективную технику, грамотное соотношение высокой удельной мощности к весу и низкий уровень жира. У человека c избыточным весом или недостатком мышечной силы выше риск травм. К тому же это отрицательно влияет на результативность.

Однако меньше не всегда лучше. Спортсмены должны понимать, что их результаты будут максимальными при оптимальном именно для них составе организма, а не абстрактном идеальном, требующем излишне напряженных тренировок и жестких стратегий питания. И то и другое ведет к нехватке энергии и вредит здоровью.

Регулирование состава тела сопутствует развитию силы и сопротивления – такие упражнения часто входят в программу тренировок на выносливость. Оптимальный и эффективный метод набора мышечной массы давно интересует специалистов по спортивному питанию, а также производителей и распространителей соответствующих товаров. Однако максимизация силы складывается из генетического потенциала, грамотной программы тренировок и толковых стратегий набора мышечной массы, основанных на серьезных научных исследованиях.

Давайте рассмотрим некоторые стратегии.

Мышцы наращиваются при правильном соотношении синтеза и расщепления мышечных белков. Когда синтез долгое время превышает расщепление, мышцы увеличиваются в размерах. Исследования показывают, что синтез белка стимулируют нагрузки, особенно на сопротивление, в сочетании с белком в пище. Это взаимодействие длится как минимум сутки, и каждая тренировка на сопротивление и еда после нее ведут к выработке мышечного белка. Чтобы процесс был эффективным, должны соблюдаться несколько факторов. Самые важные из них:

• время получения белка;

• количество белка;

• тип белка;

• питательные вещества, сопровождающие белковую пищу.

Пищевые стратегии набора мышечной массы концентрируются не только на самом белке и ежедневной диете, но и на определенных питательных веществах, которые нужно получать в правильном количестве, чтобы оптимизировать развитие мускулатуры. Важнейшие факторы оптимизации набора мышечной массы включают:

• достаточное количество калорий, дающее организму энергию для построения мышц;

• достаточное количество углеводов, чтобы удовлетворить потребности в топливе, как для силовой тренировки, так и для специфической на выносливость;

Страница