Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету - читать онлайн книгу. Автор: Моник Райан cтр.№ 40

Большинство исследований потребления углеводов при нагрузках посвящено стабильной выносливости. Ученые обнаружили, что углеводы не только повышают результативность упражнений, длящихся 90 минут и дольше, но и усиливают производительность во время высокоинтенсивных часовых занятий. Некоторые эксперименты прошедшего десятилетия оценивали эффект от потребления спортивного напитка во время часовой нагрузки на уровне 80–90 % VO₂max: результативность улучшилась.

Еще несколько исследований анализировали воздействие углеводов на производительность при перемежающихся высокоинтенсивных нагрузках продолжительностью около часа. Эти упражнения были ближе к интервальным тренировкам и занятиям на скорость. Выяснилось, что спортсмены, потреблявшие в период отдыха спортивный напиток, занимались дольше, чем получавшие плацебо. Ученые предположили, что углеводный напиток стал топливом для быстро сокращающихся мышечных волокон, восполняя его между высокоинтенсивными нагрузками. Полезный эффект оказывают углеводы на головной мозг. Хотя эти результаты не окончательные и требуется больше экспериментов такого рода, стоит подумать о применении спортивных напитков и на долгих тренировках, и даже во время коротких интенсивных занятий, чтобы удовлетворить потребности в мышечном гликогене и пополнить резервы жидкости.

Спортивные напитки

Разработчиками спортивных напитков было проведено много исследований с целью создания идеальной жидкости для тренировок. Сама мысль здравая: атлетам нужен удобный способ получать жидкости и углеводы, чтобы во время нагрузки поддерживать запасы влаги и топлива. Спортивные напитки способны своевременно дать организму правильные, хорошо переносимые ингредиенты. Качественные продукты легко перевариваются и впитываются: они быстро выходят из желудка, всасываются в тонкой кишке, а затем попадают в кровоток. Содержащиеся в них углеводы поддерживают уровень глюкозы в крови, снабжают энергией работающие мышцы и пополняют в них запасы топлива. Жидкость напитка поддерживает объем крови и компенсирует потерю пота.

Стремясь научно обосновать рецептуры, ученые рассматривали все этапы пищеварения и всасывания, пытаясь определить, где движение веществ замедляется и где ускоряется. Если спортивный напиток «застрянет» на любом из этапов, жидкость и углеводы будут идти к кровотоку и мышцам дольше, а значит, результативность усилится не в нужной степени. Исследователи пришли к выводу, что скорость выхода из желудка определяют два главных фактора: концентрация углеводов в напитке и объем имеющейся в желудке жидкости.

Концентрация

Чтобы подобрать идеальную рецептуру спортивного напитка, нужно найти баланс. Ученые сошлись во мнении, что углеводы – важный ингредиент, но определение правильного их количества в смеси потребовало экспериментов. Было выявлено, что углеводы в концентрации примерно 6–8 % выводятся очень эффективно, поэтому большинство спортивных напитков попадает в этот диапазон. Благодаря оптимальному содержанию напиток достигает кровотока почти так же быстро, как вода, при этом приносит полезные для результативности углеводы. Напитки этого типа хорошо переносятся атлетами, и это качество улучшается с практикой. С другой стороны, напитки с содержанием углеводов 10–12 % ^[25], например газировка и фруктовые соки, выходят из желудка медленнее. Они тоже дают углеводы и энергию, но снабжают организм хуже спортивных аналогов ^[26], и при потреблении во время нагрузки их следует разбавлять.