Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету - читать онлайн книгу. Автор: Моник Райан cтр.№ 26

ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ И ТОПЛИВО ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

Что такое VO₂max

Без кислорода тренировка невозможна, и чем выше нагрузки, тем больше его требуется организму. В итоге использование кислорода достигает плато – предельно возможного для конкретного человека уровня. Этот уровень называют максимальным потреблением кислорода и обозначают VO₂max. Считается, что спортсмены с высоким показателем VO₂max выносливее.

Максимальное потребление кислорода (МПК) становится мерой аэробной производительности организма: это количество кислорода, которое мышцы могут извлечь из кровотока. Этот показатель можно выразить по-разному, например в литрах кислорода, используемого в минуту (3,5 л/мин) или относительно массы тела в мл/кг/мин (50 мл/кг/мин). К сожалению, аэробная производительность во многом определяется генетическими факторами, но вы можете следовать программе тренировок, которая позволит оптимально реализовать заложенный потенциал и, следовательно, добиться наилучших результатов. Даже хорошо подготовленные спортсмены всего несколько минут могут поддерживать наивысшую аэробную производительность. Большую часть времени она составляет некий процент максимальной. Поскольку многие атлеты не знают научного определения МПК, интенсивность упражнений часто выражают в процентах максимальной ЧСС. Этот параметр спортсменам известен, так как они тренируются с пульсометром.

Что такое лактатный порог?

Еще одно родственное понятие – лактатный (анаэробный) порог. Этот параметр обычно выражают в процентах VO₂max, но его можно выразить и в процентах максимальной ЧСС. Как и VO₂max, лактатный порог у спортсменов меняется. По мере увеличения интенсивности нагрузок выделяется молочная кислота – побочный продукт метаболизма. Точку, где в кровотоке начинает накапливаться избыток молочной кислоты, называют лактатным порогом. Он индивидуален и служит важным индикатором спортивной результативности: в сущности, лактатный порог отражает способность спортсмена без усталости переносить значительные энергозатраты. Спортсмен с лактатным порогом 75 % VO₂max имеет более высокий потенциал выносливости, чем атлет с таким же значением VO₂max, но лактатным порогом, составляющим 70 %. Дело в том, что повышенный лактатный порог позволяет приблизиться к пику аэробной способности. Этот параметр часто точнее предсказывает потенциал выносливости, чем VO₂max.

На лактатный порог влияет и генетика, но хорошие программы тренировок тоже могут повысить переносимость молочной кислоты. И VO₂max, и лактатный порог легко измерить с помощью тредмил-теста – испытания на велотренажере с возрастающей нагрузкой. Повторные тесты позволяют определить, как выбранная программа занятий сказывается на этих показателях результативности.

Тренировка с пульсометром

Измерение пульса во время занятий позволяет узнать, как выполнять упражнения, не выходя за заданные рамки ЧСС. С помощью пульсометра можно определить, какую смесь топлива организм сжигает во время нагрузки.

КАКОЕ ТОПЛИВО ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ПРИ НАГРУЗКЕ МЕНЕЕ 60 % МАКСИМАЛЬНОЙ ЧСС?

Во время занятий с интенсивностью 60 % максимальной ЧСС энергия берется из жировых запасов. По мере тренированности организм адаптируется, и жировая ткань активнее выделяет в кровоток жирные кислоты. В сочетании с липидами, запасенными в мышцах, это дает, казалось бы, бесконечное горючее для низкоинтенсивных действий, однако мышечный гликоген все равно продолжает частично использоваться, и в конце концов запасы углеводов уменьшаются настолько, что дальнейшее занятие становится невозможным.

КАКОЕ ТОПЛИВО ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ПРИ НАГРУЗКЕ В 60 % максимальной ЧСС?

На уровне примерно 60–80 % максимальной ЧСС запасы мышечного гликогена и глюкозы крови обеспечивают около половины потребности в энергии. Другая половина должна поступать из жиров и небольшое количество – из белков. Нагрузка на этом уровне тоже ограничена запасами углеводов. Даже на нижней границе диапазона умеренной интенсивности гликоген в итоге закончится. Истощение наступит не очень быстро, но неизбежно.

КАКОЕ ТОПЛИВО ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ПРИ НАГРУЗКЕ БОЛЕЕ 80 % МАКСИМАЛЬНОЙ ЧСС?

По мере увеличения интенсивности аэробная система перестает полностью отвечать потребностям организма. На уровне выше 80 % максимальной ЧСС расщепление жиров не поспевает за спросом и дает менее 25 % энергии. Как следует ожидать, выработка молочной кислоты при такой интенсивности возрастает. Если тренироваться при 90–95 % максимальной ЧСС, организм, в сущности, полагается на запасы глюкозы.

Как тренировка влияет на тип сжигаемого топлива

Вид топлива, которое использует организм, определяется в том числе уровнем физической подготовки, поэтому тренировка дает в этом отношении много плюсов. Хорошо подготовленный человек при той же интенсивности нагрузок эффективнее вырабатывает энергию аэробным путем. Следовательно, будет сжигать больше жиров и меньше гликогена и некоторое время сможет обходиться без запасов углеводов. Адаптация частично объясняет, почему элитные спортсмены переносят интенсивные нагрузки и не выдыхаются.

Страница