Скрытые манипуляции для управления твоей жизнью. STOP газлайтинг - читать онлайн книгу. Автор: Робин Стерн cтр.№ 62

__________________________________.

• Мои «бортпроводники» говорят мне, что

__________________________________.

• Пока выполняю это упражнение, я чувствую

__________________________________.

• Прямо сейчас в своем теле я ощущаю

__________________________________.

Теперь, когда вы проанализировали прошлое, настоящее и будущее своих манипулятивных отношений, оценим их вероятный успех в настоящем и будущем. Допишите предложения, данные ниже. Не забывайте, что можно писать, сколько хотите.

• Когда я представляю, что описываю отношения своим «бортпроводникам» – моим главным внутренним наставникам, я говорю, что

__________________________________.

• Когда я представляю, что мои «бортпроводники» видят события из моих отношениях, они видят, как

__________________________________.

• Я представляю ребенка, младшего брата или сестру, с которыми близка. Ребенок взрослеет и вступает в отношения, похожие на мои. Когда представляю это, я чувствую

__________________________________.

• С тех пор как я вступила в эти манипулятивные отношения, я чувствую, что стала более

__________________________________.

• С тех пор как я вступила в эти манипулятивные отношения, я чувствую, что стала менее

__________________________________.

• Когда я думаю о том, как на меня повлияли эти отношения, я чувствую

__________________________________.

Теперь возьмите чистый лист бумаги и проведите вертикальную линию по центру. В левой части напишите: «Я хочу сохранить эти отношения, потому что…» В правой части напишите: «Я хочу разорвать эти отношения, потому что…» Закончите оба предложения. При желании возвращайтесь к этой части упражнения несколько дней, если в голову приходят новые преимущества и недостатки.

Когда вы выполнили упражнение, возьмите еще один лист бумаги. Сверху напишите: «Я хочу сохранить эти отношения или уйти?» Теперь пишите, рисуйте, чертите схемы и символы. Либо оставьте лист пустым и просто обдумайте вопрос в течение некоторого времени. Пусть верный ответ сам возникнет в голове.

Люди, состоящие в манипулятивных отношениях, часто страдают от стресса и депрессии. Разобравшись, что происходит в жизни и что вы хотите делать дальше, нужно позаботиться о себе. Проконсультируйтесь с диетологом или опробуйте диету против стресса и депрессии, которая прояснит мысли и придаст сил.

• Ешьте три раза в день и дважды устраивайте перекус. Низкий уровень сахара в крови усиливает чувство растерянности и отчаяния, поэтому позаботьтесь о себе, питаясь не реже чем каждые три часа. Каждый прием пищи и перекус должен содержать качественные протеины: нежирное мясо, рыбу, яйца, нежирные молочные продукты или сыр тофу.

• Ешьте больше цельнозерновых, бобовых, нежирных молочных продуктов, свежих фруктов и овощей. Зерновые, бобовые и молочные продукты помогают мозгу выделять серотонин и другие важные гормоны, которые борются с депрессией, повышают самооценку и внутренние силы. Свежие фрукты и овощи – источник важных витаминов и минералов, которые помогают ясно мыслить.

• Ешьте рыбу и льняные продукты, в которых содержатся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. По результатам исследований, они играют важную роль в борьбе с депрессией. Гормоны, которые эти кислоты помогают выработать, поддерживают самооценку, укрепляют оптимизм и внутренние силы.

Описанные ниже добавки помогут мозгу выделять химические вещества и гормоны, которые борются со стрессом и депрессией, а также помогают ясно мыслить.

• Ежедневная доза хорошего комплекса витаминов группы B, который содержит хотя бы:

10–15 мг витамина B₆;

400 мкг фолиевой кислоты;

20–100 мкг витамина B₁₂.

• 1000–3000 мг рыбьего жира ежедневно.

• 120–250 мг витамина C дважды в день.

• 400 мг витамина E ежедневно во время еды.

• 25 000 МЕ бета-каротина ежедневно вместе с добавкой смешанных каротиноидов.

• 200 мкг селена ежедневно.

Если вы не используете антидепрессанты, можно принимать 50 мг 5-гидрокситриптофана перед сном. Эта добавка поможет мозгу выделять больше серотонина – гормона, который улучшает сон, укрепляет самооценку и борется с тревогой. Если не заметите побочных эффектов в течение первых дней, увеличьте дозу до 150 мг перед сном или принимайте 50–100 мг три раза в день.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Не принимайте 5-гидрокситриптофан, если пьете антидепрессанты. Не прекращайте их прием ради 5-гидрокситриптофана. Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем брать его на вооружение.

Сон играет огромную роль, особенно во время стресса. Для борьбы с газлайтингом вы нуждаетесь во всех внутренних ресурсах, поэтому спите не меньше восьми часов в день. Если вы страдаете бессонницей, выработайте полезные привычки: не употребляйте кофеин, другие стимуляторы и алкоголь даже рано утром, ешьте полезные углеводные снеки (молоко, фрукты, орехи, злаковые, цельнозерновой хлеб или бурый рис) примерно за час до сна. Попробуйте натуральные снотворные, такие как валерьянка и мелатонин.

Большинство американцев мало спят – минимум на час меньше нормы. А хороший сон придаст сил, необходимых для ясного мышления и активных действий. Если вы спите десять-одиннадцать часов в день, лучше сократить время до восьми-девяти: в некоторых случаях избыточный сон усиливает депрессию и вызывает апатию, вялость.

У спорта масса полезных преимуществ. Он помогает избавиться от стресса, ведет к выработке полезных для мозга гормонов, улучшает сон, в целом повышает самооценку и внутреннюю силу. Ежедневно в течение 15 минут и дольше занимайтесь аэробикой – подойдет прогулка быстрым шагом. По возможности увеличьте время тренировки до 30 минут в день и пяти раз в неделю, но если это невозможно, начните с малого. Даже пятиминутная ежедневная прогулка улучшит ваше самочувствие. Уже занимаетесь спортом? Отлично! Такие привычки поддерживают мозг, эмоциональный баланс и чувство «я».

Строение нашего тела и мозга сильно влияет на наше самочувствие. Вот почему я уделяю внимание диете, тренировкам, сну и другим физическим факторам настроения. Возможно, вас интересует, какие гормональные особенности влияют на психику и настроение. Некоторые женщины проявляют бурную реакцию перед менструацией или во время овуляции. В эти периоды вы можете почувствовать огромное желание изменить жизнь. Ваше решение о необходимости перемен будет меняться в зависимости от периода менструального цикла. Многие женщины также испытывают интенсивные чувства из-за гормональных сбоев пременопаузы и менопаузы.