Уверенность - читать онлайн книгу. Автор: Кэролайн Форен cтр.№ 23

4. Помогают ли мне мои стандарты достичь цели или мешают?

5. Какой ценой и с какой выгодой для себя я мог бы снизить стандарты или проигнорировать правила?

Ослабить гнет перфекционизма – как в образе мышления, так и в поведении – непросто. Это задача не из легких, но взяться за нее необходимо, чтобы укрепить уверенность в себе.

Если вы сбавляете обороты (а не пытаетесь изгнать все перфекционистские склонности из своего сознания), существование становится намного интереснее и радостнее. Вы легче переносите промашки, а легкая безалаберность обогащает жизнь. Вы начинаете изучать и промежуточные территории между областями белого и черного, управляемыми лозунгом «все или ничего». Страх неудачи уменьшается, потому что вы узнаете понятие «неплохо» и не стремитесь к идеалу, при этом недостижение этого идеала не влияет на вашу самооценку. Это не значит, что вы выбрасываете мотивацию в помойку, просто перестаете быть своим злейшим критиком.

Вы учитесь быть снисходительнее к себе. Хотя я все это знаю, но специалистом в данном вопросе не являюсь, и потому мне пришлось с большим трудом удерживать себя, чтобы снова не скатиться в болото дезадаптивного перфекционизма.

Вы можете стать добрее к себе и терпимее относиться к тому, что не в состоянии действовать как машина, но в мое сознание перфекционистское мышление вползает снова и снова, если я время от времени не встряхиваю себя, особенно в трудной ситуации. Всегда гораздо легче относиться к себе снисходительно при благополучных обстоятельствах, но, как только на горизонте замаячат трудности, дезадаптивный перфекционизм уже тут как тут.

До самого последнего времени я не понимала, насколько глубоко он просачивается в каждую сферу моего существования, мешая мне наслаждаться жизнью и ценить себя, вызывая стресс и тревогу. Когда я задумывалась и наблюдала за признаками нездорового перфекционизма в своем поведении, становилось понятно, насколько это подпитывает мой страх неудачи и препятствует уверенности в себе. Было очевидно, что если я останусь перфекционисткой, то сомнения в собственных силах меня не оставят. Приведу пример.

Работая над первой книгой, я пребывала в еще большей растерянности и нерешительности, чем сейчас, и в начальные главы вкладывала всю душу, стремясь к совершенству, что бы это, черт побери, ни значило. Потом я посылала текст своему редактору (женщине очень доброжелательной) и, поскольку директор издательства человек занятой, ответ получала не сразу. Неперфекционист на моем месте продолжал бы спокойно трудиться. Я же в ожидании письма думала только об одном: «Наверно, редактору ужасно не понравилось и она не знает, как сказать мне об этом. Возможно, они вообще пожалели, что решили опубликовать эту книгу».

Я начала сомневаться во всем на свете. Отсылая главы в издательство, я также сопровождала их комментариями вроде: «Да, это еще не отредактировано и, вероятно, никуда не годится» или «О боже, я понятия не имею, что делаю», – чтобы защититься, если текст окажется не блестящим, прежде чем кто-то другой успеет его оценить. Через некоторое время я всегда получала ответ, и, к моему величайшему изумлению, в нем говорилось, что все замечательно и я определенно на правильном пути. Я радовалась и вздыхала с облегчением, но параллельно и расстраивалась из-за того, что позволила сомнениям в себе пожирать меня как огонь.

Если дело не шло гладко с самого начала, я уже считала, что обречена на неудачу. Я не принимала в расчет, что на обучение литературным навыкам или обдумывание материала необходимо время, или тот факт, что раньше я книг никогда не писала. Если бы моя редактор сказала «В целом неплохо, но над этим еще нужно поработать», по прежнему опыту я знаю, что наверняка бы заплакала, но, хуже того, в моем сознании закрепилась бы уверенность в собственном несовершенстве. Естественно, эта постоянная жажда идеала приобрела такие масштабы, что а) портила мне жизнь и б) я решила ее умерить.

Девять способов противостоять перфекционистскому образу мыслей

Мысль о том, чтобы развязаться с подобным глубоко укоренившимся образом мышления и поведения, сама по себе пугает. Но помните, что это всего лишь внутренняя установка, которую можно изменить с помощью небольших регулярных усилий и терпения. Очень важно понять: перфекционистские мысли не надо полностью изгонять из сознания, нужно лишь немного их смягчить. Я не хочу совсем игнорировать свое стремление к совершенству, потому что благодаря ему отдаюсь любому делу с увлечением. Мне нравится, что все, за что берусь, я выполняю добросовестно, и этого может быть достаточно, по крайней мере иногда, чтобы испытывать удовлетворение от результата.

1. Терпение

Прежде всего не ждите, что ваш образ мыслей изменится за одну ночь. Если вы злитесь на себя за то, что снова одержимы стремлением к идеалу, это дает о себе знать ваш дезадаптивный перфекционизм (такова ирония ситуации).

Выбирайте, какому перфекционизму вы собираетесь следовать: адаптивному, то есть здоровому, который играет вам на руку, или дезадаптивному, откровенно невротичному, который лишает радости жизни. В основе первого будут лежать высокие стандарты, но безупречный результат станет ориентиром, а не абсолютной целью, когда малейшее несоответствие идеалу признается полным фиаско (как для поставленной задачи, так и для вас как личности).

Здорового перфекциониста поражение, конечно, тоже не радует – чудес не бывает, – но и не придавливает, как гигантское пресс-папье. Провал в каком-то деле не определяет его личности.

2. Когнитивное реструктурирование

Звучит замысловато, но это означает просто придирчивый пересмотр своих мыслей и представлений. Задача в том, чтобы регулярно изучать свидетельства, которые поддерживают или ставят под сомнение перфекционистские размышления по тому или иному поводу, и стараться взглянуть на факты объективно. Снизится ли ценность вашей личности, если вы не достигнете лучшего из лучших результатов? Если эта книга не будет иметь успеха у читателей, значит ли это, что я плохой автор? Если я не справилась, следует ли из этого, что бездарна и всегда такой останусь? Сопоставьте свои мысли и чувства с ситуацией, в которой находитесь. Оглянитесь для подтверждения на прошлое. Если вы поняли, что какая-то мысль основана на ложном фундаменте, запишите новое, более реалистичное умозаключение.

3. Пересмотр стандартов

В преодолении перфекционизма принципиально важно пересмотреть стандарты, где это возможно, так чтобы их можно было достичь с помощью усилий и они определялись вами (а не кем-то другим). Если вы сами устанавливаете себе требования и никогда не можете им соответствовать, это абсолютно неправильно. Разве принятые нами стандарты не должны учитывать нашу личность? По моему опыту, если вы задаете себе нереалистичные, неосуществимые цели и, соответственно, не добиваетесь успеха, то вас поглощает горечь неудачи, которая сопровождается низкой самооценкой и самобичеванием.